ชอบกินแป้งก็หุ่นดีได้!
ทริคเล็กๆของสายชอบกินแป้ง✅
ข่าวดีของคนชอบกินแป้ง
หากว่าคุณเป็นคนชอบกินแป้ง แต่กังวลว่าอยู่ในช่วงลดไขมัน วันนี้เรามีทริคเล็กๆน้อย ที่ทำให้ยังเอนจอยกับแป้ง แถมทำให้การลดไขมันของคุณง่ายขึ้นได้ด้วยค่ะ
1. กินคาร์โบไฮเดรต ให้เป็นมิตรกับน้ำตาลในเลือด ด้วยเทคนิคต่างๆ เช่น
👉🏻 กินคู่กัน
กินคาร์บ คู่กับ ไขมันหรือโปรตีน
จับคาร ์บกินพร้อมโปรตีนหรือไขมัน
เช่น กินกล้วยเดี่ยวๆ จับคู่กับเนยถั่วแทน
จะช่วยให้น้ำตาลในเลือดขึ้นช้าลง
👉🏻 กินก่อน
กินโปรตีนหรือไขมัน ก่อนคาร์บ
เริ่มมื้อด้วยโปรตีน ไขมัน หรือผัก
ก่อนจะกินแป้ง ผลไม้ หรือของหวาน
วิธีนี้ช่วยลดการพุ่งของน้ำตาลในเลือดได้
☙ เรียงลำดับการทานอาหาร
ไฟเบอร์ > โปรตีน > ไขมัน > คาร์โบไฮเดรต
☙ เดินหรือขยับร่างกายหลังทานอาหาร มีการแอคทีพร่างกาย จะช่วยไม่ให้น้ำตาลขึ้นสูง หลังกินอาหาร 15 นาที ควรเคลื่อนไหวใช้พลังงาน ด้วยการเดิน 15 นาที เมื่อเราใช้กล้ามเนื้อ พลังงาน (น้ำตาล) จะถูกนำไปใช้ ระดับน้ำตาลในเลือดหลังอาหารก็จะไม่สูงเกินไป (กล้ามเนื้อขาใหญ่กว่าแขน กล้ามเนื้อใหญ่กว่าใช้พลังงานมากกว่า จึงแนะนำให้เดิน)
☙ เริ่มต้นอาหารเช้าด้วยผักหรือไฟเบอร์ หรือเน้นโปรตีน แทนที่จะเป็นคาร์บ น้ำตาล เพราะร่างกายจะไวต่อน้ำตาลในมื้อเช้า จะทำให้อินซูลินพุ่งขึ้นทั้งวัน ส่งผลให้หิวตลอดเวลา อยากทานจุกจิก อยากน้ำตาล
👉🏻 ใช้แนวทาง Volume Eating
เปลี่ยนจากแป้งปริมาณน้อยแต่พลังงานสูง เป็นแป้งปริมาณมาก แต่แคลต่ำ ซึ่งมักจะมีไฟเบอร์สูง โปรตีนสูง และอิ่มนานกว่า
เช่น ข้าวขาว 1/2 ถ้วย ➡️ ข้าวดอกกะหล่ำ 3 ถ้วย
มันหวานญี่ปุ่น 100 กรัม🟰 ฟักทอง ~400 กรัม
👉🏻 เลือกคาร์บที่ใกล้เคียงธรรมชาติ
มากที่สุด : เลือกแป้งหรือผลไม้ที่ผ่านการแปรรูปน้อย
เช่น ข้าวโอ๊ตแบบ Quick Cooking/Instant ➡️ Steel-Cuts/Irish Oat
👉🏻 ปรุงสุกแล้วทำให้เย็น การทำให้แป้งบางชนิด"สุกแล้วเย็น" จะเกิดสิ่งที่เรียกว่า resistant starch ช่วยให้น้ำตาลในเลือดขึ้นช้าลงและน้อยลง
เช่น ข้าวหุงใหม่ร้อนๆ ➡️ แช่แข็งหรือแช่เ ย็นทันที
2. จัดเวลาการกินคาร์บ
ในเมื่อหน้าที่ของแป้งให้พลังงานเป็นหลัก
เราก็เอาประโยชน์มันมาใช้ซะเลย เอามันมากินก่อนออกกำลังกาย ให้เรามีแรง ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังให้ดีขึ้น Performance ดีขึ้น ยกได้ดีขึ้น
พอทำได้ดีขึ้น กล้ามก็จะพัฒนา เติบโตมากขึ้น
อย่างที่เรารู้ กล้ามเนื้อจะเป็นเตาเผาให้ร่างกายเผาผลาญอยู่ตลอดเวลา ทำให้ระบบเผาผลาญดีขึ้น ช่วยลดไขมันได้ดีขึ้นตามมา
เพราะทุกครั้งที่เรากินคาร์โบไฮเดรต ร่างกายจะเปลี่ยนเป็นน้ำตาลในเลือด
ซึ่งถ้าหากน้ำตาลพุ่งขึ้นสูงอย่างรวดเร็วเกินไป(ปกติไม่ว่าจะกินอะไรก็ขึ้น อยู่ที่ว่าสูงหรือไม่ แบะขึ้นเร็วขึ้นช้า) เราจะหิวเร็ว ส่งผลให้ลดไขมันลงได้ยาก ถึงแม้แคลอรี่จะไม่ได้สูงมากก็ตาม
จากประสบการณ์ส่วนตัวในการลดน้ำหนักและดูแลสุขภาพโดยเน้นเรื่องการกินคาร์บ ผมพบว่าการกินแป้งไม่ได้เป็นอุปสรรคต่อการมีหุ่นดีเสมอไป ขึ้นอยู่กับวิธีการและการเลือกประเภทแป้งที่เหมาะสม ซึ่งสอดคล้องกับคำแนะนำในบทความนี้ โดยเฉพาะทริคการจับคาร์บกับโปรตีนหรือไขมัน เพื่อชะลอการขึ้นของน้ำตาลในเลือด ผมมักจะกินข้าวสวยคู่กับปลาไขมันสูงหรือไข่ต้ม ซึ่งช่วยลดความหิวหลังมื้ออาหารได้จริงๆ นอกจากนี้ ผมยังใช้เคล็ดลับ Volume Eating คือเลือกกินอาหารที่มีปริมาณมากแต่พลังงานต่ำ เช่น ข้าวดอกกะหล่ำหรือฟักทองแทนข้าวขาวในบางมื้อ ทำให้ความรู้สึกอิ่มท้องนานขึ้น และลดโอกาสของการกินจุบจิบบ่อยๆในระหว่างวัน การจัดลำดับกินอาหารตามที่บทความแนะนำคือ เริ่มต้นด้วยผักหรือโปรตีนก่อน แล้วค่อยตามด้วยคาร์โบไฮเดรต ก็ช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือดได้ดี โดยส่วนตัวมื้อเช้าจะเน้นไข่ต้มกับผักก่อน แล้วจึงกินข้าวหรือขนมปัง เพื่อป้องกันความรู้สึกหิวระหว่างวันและลดความอยากน้ำตาล อีกข้อสำคัญคือ การขยับร่างกายหลังทานอาหาร ผมมักเดินเล่นประมาณ 15 นาทีหลังมื้ออาหาร ช่วยให้การเผาผลาญดีขึ้นและระดับน้ำตาลในเลือดไม่พุ่งสูงเกินไป ทำให้ควบคุมน้ำหนักได้ผลดีขึ้น การเลือกคาร์โบไฮเดรตที่ใกล้เคียงกับธรรมชาติมากที่สุดก็มีผลดี เช่น ข้าวโอ๊ตแบบ steel-cut แทนแบบ instant ที่ผ่านการแปรรูปสูง และเทคนิคปรุงสุกแล้วทำให้เย็นเพื่อสร้าง resistant starch ก็เป็นวิธีที่ผมทดลองแล้วรู้สึกว่าร่างกายตอบสนองดีขึ้น สำหรับใครที่กังวลเรื่องพลังงานและกลัวว่ากินแป้งจะทำให้อ้วน แนะนำให้แบ่งเวลาในการกินคาร์บก่อนออกกำลังกาย เพื่อเพิ่มพลังงานและช่วยให้การยกเวทหรือออกกำลังกายมีประสิทธิภาพดียิ่งขึ้น ส่งผลดีต่อการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและทำให้ระบบเผาผลาญดีขึ้น ซึ่งจะช่วยให้ลดไขมันได้ง่ายขึ้นอย่างเห็นผลในระยะยาว สรุปคือการกินแป้งให้เป็นเพื่อนที่ดีของสุขภาพ และไม่ทำให้หุ่นเสียได้จริง หากเราใส่ใจเลือกชนิดแป้ง วิธีจัดลำดับกินอาหาร และออกกำลังกายอย่างเหมาะสม เทคนิคเหล่านี้จะเปลี่ยนแป้งจากศัตรูเป็นมิตรที่ทำให้การลดไขมันและควบคุมน้ำหนักเป็นเรื่องที่ไม่ยากอีกต่อไป