Give out Thai menus, low cal, less sodium than you think!!
"A lot of vegetables, little calories" is a good choice... right? 🥬
I'm telling you, two more things are sodium and protein.
Most of the menus are Thai food with a lot of vegetables, not fried, and provide about 31-160 kilocalories per cup, so it's a good choice for people who want to balance their meals.
But low energy doesn't always mean low sodium, because fish sauce, soy sauce, shrimp paste, and seasonings can cause sodium to rise.
Like chili and scalded vegetables in the picture, it has about 620 mg of sodium, and the chili should be modest, focus on vegetables, and not add salty seasonings.
Another thing that many people overlook is that some vegetable menus do not have much protein. If you eat it as a main meal, remember to add eggs, fish, tofu, lean meat, or other protein to suit. It will make the meal more complete and fuller for longer.
How to choose a simple fern 👇🏻
✅ Choose a boiled menu, clear curry or lots of vegetables.
✅ Taste before cooking. Do not add fish sauce automatically.
✅. There's no need to soak all the curry.
✅ Complete the protein and eat the right amount of rice for yourself.
The numbers in the picture are based on the reference formula per cup. The recipes of each house or shop may be different, especially the amount of seasoning.
Easy to remember... don't look at "how many cal," but also at vegetables, protein, sodium, and the amount you eat. 💚
Click to follow the smart page. Fern will take a look at more than just the numbers and share this post to choose the next meal menu.
# Dietitian # Low sodium menu # Thai food # Nutrition # Health diet
หลายคนค้นหา “เมนูอาหารโซเดียมต่ำ” เพราะอยากคุมบวม คุมความดัน หรือแค่อยากกินคลีนขึ้น แต่พอไปสั่งจริง ๆ มักพลาดตรง “เมนูดูแคลน้อย แต่เครื่องปรุงเค็มมาก” เลยอยากแชร์วิธีที่ใช้เองเวลาจะเลือกกับข้าวไทยให้โซเดียมไม่พุ่งค่ะ 1) เลือกฐานเมนูให้ถูกก่อน (ลดเค็มได้ครึ่งหนึ่ง) ถ้าอยากได้แนวโซเดียมต่ำ ให้เริ่มจาก “ต้ม/แกงน้ำใส/ผักเยอะ” จะคุมง่ายกว่าเมนูผัด/ทอด/ราดน้ำซอส เช่น แกงเลียง, ต้มจับฉ่าย, ต้มยำเห็ดน้ำใส, แกงจืดตำลึงเต้าหู้หมูสับ เป็นตัวเลือกที่ดี เพราะได้ผักเยอะและไขมันไม่สูง 2) เทคนิคสั่งอาหารให้เค็มน้อยลง (ใช้ได้กับร้านทั่วไป) - ขอ “ลดน้ำปลา/ลดซีอิ๊ว/ไม่ใส่ผงชูรส” ได้เลย โดยเฉพาะเมนูต้มและแกง - ขอ “แยกน้ำจิ้ม” สำหรับน้ำพริก/ยำ/เมนูจิ้ม จะคุมปริมาณได้ดีกว่า - ชิมก่อนปรุงทุกครั้ง อันนี้ช่วยได้จริง เพราะหลายคนเติมน้ำปลาโดยอัตโนมัติ - ถ้าเป็นต้มยำ (หลายคนค้นหาแนวต้มยำกุ้ง) แนะนำเลือก “ต้มยำน้ำใส” และไม่ซดน้ำจนหมด เพราะโซเดียมส่วนใหญ่จะอยู่ในน้ำซุป 3) เมนูผักบางจานโปรตีนน้อย—เติมให้ครบจะอิ่มนาน เมนูอย่างแกงเลียง/ต้มจับฉ่าย/ต้มยำเห็ดน้ำใส บางร้านใส่เนื้อสัตว์น้อย ทำให้หิวไว วิธีที่ฉันทำคือเติมโปรตีน 1 อย่างเสมอ เช่น - เพิ่มไข่ต้ม 1 ฟอง - เพิ่มเต้าหู้ (เช่น ในแกงจืดตำลึงเต้าหู้หมูสับอยู่แล้วก็ถือว่าดี) - เลือกปลา/อกไก่/หมูไม่ติดมันในปริมาณพอดี โปรตีนครบจะช่วยให้มื้อสมดุลขึ้นและลดการอยากของจุกจิกค่ะ 4) น้ำพริกกับผักลวก กินได้แต่ต้อง “คุมช้อน” หลายคนคิดว่าน้ำพริกคือสุขภาพ แต่จริง ๆ โซเดียมอาจสูงได้จากกะปิ น้ำปลา ปลาร้า เคล็ดลับคือ ตักน้ำพริกแค่พอแตะ ๆ แล้วเน้นผักลวกเป็นหลัก ถ้าคู่กับโปรตีนเบา ๆ (ไข่ต้ม/ปลาย่าง) จะเป็นมื้อที่โอเคมาก 5) ไอเดียจัด “กับข้าว 100 เมนู” แบบไม่หลุดธีมโซเดียมต่ำ ถ้าจะทำลิสต์เมนูไว้หมุนทั้งสัปดาห์ ให้ยึด 3 หมวดนี้: (1) ต้ม/แกงน้ำใส (2) ยำรสอ่อนใส่ผัก (เช่น ยำถั่วพูแต่ลดน้ำปลา) (3) เมนูจืด + น้ำจิ้มแยก และตั้งกติกาว่า “ทุกมื้อต้องมีผัก + โปรตีน” จะคุมทั้งแคลและโซเดียมได้ง่ายขึ้นค่ะ