10เมนูสุขภาพ ทำกินง่าย ช่วงน้ำท่วม🥗🍲☔️

น้ำท่วม…มีแค่ข้าว ไข่ มาม่า และปลากระป๋อง ก็จัดเป็นมื้อที่ดีขึ้นได้ค่ะ 🍚🥚

ช่วงฉุกเฉิน เราไม่จำเป็นต้องกินคลีนหรือครบเป๊ะทุกมื้อ แต่ถ้าเลือกจับคู่ของที่มีอยู่ให้ดีขึ้นอีกนิด ก็ช่วยให้อิ่มนานและได้สารอาหารมากกว่าการกินแป้งอย่างเดียวค่ะ

เฟิร์นแนะนำให้จำสูตรง่ายๆ นี้ไว้

🍚 คาร์บ 1 อย่าง ให้พลังงาน

🥚 โปรตีน 1 อย่าง ช่วยให้อิ่มนานและรักษามวลกล้ามเนื้อ

🥬 ผักหรือผลไม้เท่าที่มี เพิ่มใยอาหารและวิตามิน

10 เมนูที่ทำง่าย ใช้น้ำน้อย และประยุกต์จากวัตถุดิบที่เก็บได้นาน

1. โจ๊กข้าวโอ๊ตทูน่าใส่ไข่

2. ข้าวต้มปลากระป๋อง

3. บะหมี่กึ่งสำเร็จรูปเพิ่มไข่ ทูน่า และผัก

4. ข้าวไข่คนใส่ทูน่า

5. ข้าวปลากระป๋องคลุกสาหร่าย

6. แซนด์วิชทูน่าข้าวโพด

7. ขนมปังโฮลวีตเนยถั่วกับกล้วย

8. ข้าวโอ๊ต นม UHT และผลไม้

9. สลัดถั่วลูกไก่กับทูน่า

10. แครกเกอร์โฮลเกรน ปลากระป๋อง และผลไม้

อาหารกระป๋องและบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปกินได้ในช่วงจำเป็นนะคะ แต่อาจมีโซเดียมค่อนข้างสูง ลองใช้เครื่องปรุงเพียงครึ่งซอง เทน้ำซอสออกบางส่วน และไม่จำเป็นต้องดื่มน้ำซุปจนหมดค่ะ

สิ่งสำคัญที่สุดคือ ความปลอดภัยของอาหารและน้ำดื่ม หากอาหารหรือบรรจุภัณฑ์สัมผัสน้ำท่วมโดยตรง มีรอยเปิด รั่ว บวม เป็นสนิม หรือมีกลิ่นและลักษณะผิดปกติ ไม่ควรเสียดายนำมากิน แม้ภายนอกจะยังดูเหมือนปกติก็ตาม

ช่วงแบบนี้ไม่ต้องกดดันตัวเองว่าจะต้องกินสมบูรณ์แบบทุกมื้อนะคะ ขอแค่มีอาหารสะอาดและปลอดภัย กินให้อิ่ม และพยายามเติมโปรตีนในแต่ละมื้อ ก็ถือว่าดูแลตัวเองได้ดีมากแล้วค่ะ 🤍

สุดท้ายนี้ เฟิร์นขอส่งกำลังใจให้ทุกครอบครัวที่กำลังเผชิญกับน้ำท่วมนะคะ ขอให้ทุกคนปลอดภัย มีอาหารและน้ำสะอาดเพียงพอ และผ่านช่วงเวลาที่ยากลำบากนี้ไปได้โดยเร็วค่ะ 🙏🏻

ฝากเซฟภาพนี้เก็บไว้ และช่วยกันแชร์ส่งต่อให้คนในพื้นที่นะคะ บางเมนูง่ายๆ อาจช่วยให้ใครสักคนมีมื้อที่อิ่มและได้สารอาหารดีขึ้นอีกหนึ่งมื้อค่ะ

เฟิร์น

นักกำหนดอาหารวิชาชีพ เพจฉลาดกิน

#ฉลาดกิน #นักกำหนดอาหาร #อาหารช่วงน้ำท่วม #เมนูฉุกเฉิน #อาหารสุขภาพ

9/28 แก้ไขแล้ว

ช่วงน้ำท่วมสิ่งที่หลายคนกังวลคือ “จะกินอะไรดี” เพราะออกไปซื้อของลำบาก แถมน้ำสะอาดกับไฟฟ้าอาจไม่พร้อมตลอดเวลา เราเลยลองจัดแนวทางตุนของ + วิธีจับคู่ให้ได้ “มื้อที่อิ่มนาน” แบบไม่ต้องคลีนเป๊ะ แต่ยังได้สารอาหารครบขึ้น เหมาะกับคำค้นอย่างเมนูน้ำท่วม/ของกินช่วงน้ำท่วม/อาหารที่ควรตุนช่วงน้ำท่วมมากๆ 1) เช็กลิสต์ “อาหารที่ควรตุนตอนน้ำท่วม” (เลือกแบบเก็บได้นาน) - คาร์บ: ข้าวสาร/ข้าวสวยถุง, ข้าวโอ๊ต, ขนมปังโฮลวีต/แครกเกอร์โฮลเกรน - โปรตีน: ไข่, ทูน่ากระป๋อง, ปลากระป๋อง, ถั่วลูกไก่/ถั่วต่างๆ กระป๋อง, นม UHT - ผักผลไม้: ผักที่ทนเก็บ (กะหล่ำปลี แครอท แตงกวา), ผลไม้ที่พกง่าย (กล้วย แอปเปิล) - เครื่องปรุงพื้นฐาน: ซีอิ๊ว/ซอส (แนะนำเลือกโซเดียมต่ำถ้ามี), พริกไทย, มะนาวขวด/เลมอน 2) สูตรจำง่ายให้มื้อ “มีประโยชน์” ขึ้นในสถานการณ์ฉุกเฉิน ให้ยึด 3 อย่างเหมือนในโพสต์: คาร์บ 1 + โปรตีน 1 + ผัก/ผลไม้เท่าที่มี จะช่วยให้อิ่มนานกว่า “กินแป้งล้วน” และเหมาะกับคนรักสุขภาพที่ยังอยากดูแลตัวเองช่วงน้ำท่วม 3) เมนูน้ำท่วมแบบไม่ต้องใช้น้ำเยอะ (เพิ่มจากไอเดียเดิม) - ข้าวสวย + ทูน่า + แตงกวา/ผักดองแบบโซเดียมต่ำ (ถ้ามี) : แทบไม่ต้องใช้น้ำเพิ่ม - ไข่คนไมโครเวฟ + ข้าวสวย : ถ้ามีไฟฟ้า เป็นเมนูเร็วและโปรตีนถึง - สลัดถั่วลูกไก่ + ทูน่า + ข้าวโพด : เปิดกระป๋องคลุก กินได้เลย - ขนมปังโฮลวีต + เนยถั่ว + กล้วย : เหมาะกับช่วงที่ทำครัวไม่ได้ 4) ทริคลดเค็มสำหรับมาม่า/ปลากระป๋อง (สำคัญมากช่วงน้ำท่วม) - มาม่า: ใช้ผงปรุงแค่ครึ่งซอง เติมไข่/ทูน่า/ผัก เพื่อให้อิ่มจากโปรตีนแทนการซดน้ำซุป - ปลากระป๋อง/ทูน่า: ถ้าเป็นไปได้ “เทซอสออกบางส่วน” หรือเลือกแบบในน้ำแร่/น้ำเกลือต่ำ แล้วเติมรสด้วยพริกไทย/มะนาวแทนการเติมซีอิ๊วเพิ่ม 5) เรื่องแคลอรี “มาม่าหมูสับกี่แคล” แบบประเมินง่ายๆ โดยทั่วไปบะหมี่กึ่งสำเร็จรูป 1 ซองมักอยู่ราว 250–350 kcal (แล้วแต่ยี่ห้อและปริมาณน้ำมัน) ถ้าใส่ไข่ 1 ฟองเพิ่มอีกประมาณ 70 kcal แต่ข้อดีคือทำให้อิ่มนานและช่วยให้มื้อสมดุลขึ้น แนะนำโฟกัสที่ “ลดเครื่องปรุงเค็ม” และ “เพิ่มโปรตีน/ผัก” จะเวิร์กกว่า 6) ความปลอดภัยอาหาร: ข้อที่ควรเคร่งสุด ช่วงน้ำท่วมอย่าเสียดายของ หากกระป๋องบวม รั่ว เป็นสนิม ฝาเปิดง่ายผิดปกติ หรืออาหารมีกลิ่น/สีแปลก ควรทิ้งทันที และควรใช้น้ำดื่มสะอาดในการล้างมือ/ล้างภาชนะเสมอ สรุปคือ ของกินช่วงน้ำท่วมไม่จำเป็นต้องหรู แค่เราจัด “คาร์บ+โปรตีน+ผัก/ผลไม้” จากวัตถุดิบที่ตุนไว้ ก็ได้มื้อที่มีประโยชน์ อิ่มนาน และปลอดภัยขึ้นมากค่ะ