Want a small waist, but the more Abs play, the thicker the waist???
Believe that many people exercise, would like to have a small waist, cod waist, right? We ourselves are the same. At one time, we exercise abdominal exercises, according to various abs exercises or six packs, but make to look at the waist thicker, even if it looks muscular, but it is not the cod waist that we want. So we study more, know that it is different. We will easily understand that
• Core = Make the waist actually smaller
• Abs = Make the abdomen clear
Abs does not make the waist small directly.
• Abs is "muscle building."
• If the fat is still → Even if the muscles are up, the waist is still not crooked.
👉 So, playing Abs, reducing the waist
The real cod waist man. What's his focus?
• Core (Pull the waist in from the inside)
• Hip + Back (Created Hourglass Shape)
• Nutrition (reduced fat%)
Mainly focused on the core body.
• Plank
• Vacuum (belly fab)
• Dead bug
• Bird dog
# Fit Songkran puppet # Waist must have, must come, butt must bang # Cod waist up # Created waist S. # Experience
ถ้าใครกำลังงงๆ ว่า “core abs คืออะไร” และทำไมบางช่วงเราขยันเล่น Abs workout แล้วเอวกลับดูหนาขึ้น ขอสรุปแบบที่เราเข้าใจง่ายที่สุดจากประสบการณ์ตัวเองนะคะ 1) Core vs Abs ต่างกันตรงไหน? - Abs (กล้ามท้องด้านหน้า) คือกล้ามเนื้อที่ช่วยให้ “หน้าท้องชัด” เวลาไขมันต่ำจะเห็นเป็นลอนๆ ได้ แต่การฝึก abs ส่วนใหญ่คือการ “สร้างกล้าม” ให้หนาขึ้น/ชัดขึ้น - Core คือ “ระบบพยุงลำตัว” รอบเอวทั้งหมด (ท้องลึกๆ + หลังล่าง + กล้ามรอบเชิงกราน) หน้าที่คือดึงลำตัวให้มั่นคง และช่วย “เก็บเอวจากด้านใน” ทำให้ทรงเอวดูคอดขึ้นได้ 2) ทำไมเล่น Abs แล้วเอวหนาขึ้น? - ถ้าเรายังมีไขมันหน้าท้องอยู่ ต่อให้กล้าม Abs โตขึ้น มันจะดันให้บริเวณเอว/หน้าท้องดูหนากว่าเดิมได้ (เหมือนมีชั้นไขมัน + ชั้นกล้าม) - อีกสาเหตุที่เจอบ่อยคือเล่นท่าบิดตัวหนักๆ หรือใช้ดัมบ์เบลข้างลำตัวบ่อยมาก จนกล้ามเฉียงท้อง (oblique) หนาขึ้น ทำให้ “ช่วงเอวด้านข้าง” ดูตรงขึ้น ไม่คอดเท่าที่อยากได้ 3) ถ้าเป้าหมายคือเอวคอด ควรโฟกัสอะไร? - โฟกัส Core ก่อน: เน้นท่าที่ฝึกการเกร็งท้องลึกและการคุมกระดูกเชิงกราน เช่น Plank, Dead bug, Bird dog และ Vacuum (ท้องแฟบ) - เสริมสะโพก + หลัง: ช่วยทำให้ทรงโดยรวมเป็นนาฬิกาทรายมากขึ้น เช่น Hip thrust/Glute bridge, RDL, Lat pulldown หรือ Row (เลือกท่าที่คุมหลังไม่แอ่น) - โภชนาการ/ไขมัน: อันนี้สำคัญมาก เพราะเอวจะคอดชัดขึ้นเมื่อ % ไขมันลดลงด้วย ไม่ใช่แค่ฝึกกล้ามอย่างเดียว 4) แนวทางฝึกแบบที่เราทำแล้วรู้สึกเอว “เก็บ” ขึ้น - เริ่มด้วย Vacuum วันละ 3-5 รอบ (รอบละ 15-25 วินาที) เน้นหายใจเข้า-ออกลึกๆ แล้วค่อยๆ ดึงท้องเข้าด้านใน - Core circuit 10-15 นาที/ครั้ง สัปดาห์ละ 3-4 วัน: Plank 30-45 วิ + Dead bug 10-12 ครั้ง/ข้าง + Bird dog 10-12 ครั้ง/ข้าง (ทำ 2-3 รอบ) - ลดท่า abs ที่เน้นงอเยอะๆ ทุกวัน (เช่น crunch ปริมาณสูง) แล้วสลับเป็น 2-3 วัน/สัปดาห์พอ เพื่อให้หน้าท้องชัดแบบพอดี ไม่บวมล้า 5) ทริคเล็กๆ ที่ช่วยให้ไม่ “เอวหนาเพราะท้องป่อง” - ฝึกหายใจแบบใช้กระบังลม (diaphragmatic breathing) เวลาออกกำลังกาย อย่ากลั้นหายใจจนท้องดันออก - เช็กท่ายืน/ท่านั่ง: ถ้าชอบแอ่นหลัง (anterior pelvic tilt) หน้าท้องจะดูป่องง่ายมาก ต่อให้ผอมก็ยังเหมือนพุง สรุปสั้นๆ แบบจำได้เลยค่ะ: ถ้าอยาก “เอวคอด” ให้คิดถึง Core + สะโพก/หลัง + ลดไขมัน แต่ถ้าอยาก “ซิกซ์แพ็กชัด” ค่อยเพิ่มการเล่น Abs ให้เหมาะกับเปอร์เซ็นต์ไขมันของเรา