Incontinence. Cough, sneeze, slick urine?
3 Pelvic floor muscle administration posture
อาการกลั้นปัสสาวะไม่อยู่โดยเฉพาะเวลาที่ไอหรือจามเป็นเรื่องที่พบได้บ่อยและสร้างความอาย รวมถึงความไม่สะดวกในชีวิตประจำวัน ผมเองเคยประสบปัญหานี้มานานและได้พบว่าการออกกำลังกายบริเวณกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานสามารถช่วยป้องกันปัสสาวะเล็ดได้อย่างเห็นผล โดยปกติแล้ว กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานทำหน้าที่สำคัญในการควบคุมการขับถ่ายและช่วยรองรับอวัยวะภายใน ในกรณีที่กล้ามเนื้อส่วนนี้อ่อนแอ จะเกิดอาการกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ได้ง่ายท่ามกลางแรงกดดันจากการไอหรือจาม ท่าบริหารที่แนะนำง่าย ๆ คือ การเกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (Kegel exercise) โดยเริ่มต้นให้หาตำแหน่งกล้ามเนื้อที่ใช้กลั้นปัสสาวะ แล้วทำการเกร็งกล้ามเนื้อประมาณ 5-10 วินาที จากนั้นคลายกล้ามเนื้อ 5-10 วินาที ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง วันละสองถึงสามเซต นอกจากท่านี้แล้ว การบริหารท่าลิฟต์ (pelvic lift) โดยนอนหงาย ยกสะโพกขึ้นให้กล้ามเนื้อสะโพกและอุ้งเชิงกรานเกร็งพร้อมกัน ท่านี้ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนลึกได้ดี เพียงทำอย่างสม่ำเสมอร่วมกับการดูแลสุขภาพทั่วไป เช่น ดื่มน้ำให้พอดี ไม่กลั้นปัสสาวะเป็นเวลานาน และหลีกเลี่ยงการยกของหนัก จะช่วยลดอาการปัสสาวะเล็ดเวลาไอจามได้ชัดเจน หากท่านใดยังมีปัญหาแนะนำให้ปรึกษาแพทย์เพื่อรับคำแนะนำเพิ่มเติม โดยเฉพาะในกรณีที่อาการรุนแรงหรือมีอาการร่วมอื่นๆ เพราะการรักษาที่เหมาะสมและตรงจุดจะช่วยฟื้นฟูคุณภาพชีวิตอย่างมาก
