ถ้ายกเวทแล้วไปวิ่ง กล้ามจะโตไหม❓️หรือควรยกเวทอย่างเดียวพอ ค่อยวิ่งวันหลัง
คาร์ดิโอ(เช่นวิ่ง)ก่อนเวท(เช่นยกน้ำหนัก) หรือเวทก่อนคาร์ดิโอ อะไรดีกว่ากัน? คำถามนี้เป็นคำถามที่มักจะมาเสมอๆเลยนะครับ ซึ่งคำตอบจริงๆก็ไม่ได้มีแบบเดียวสำหรับทุกคน หมออ๊อกไปค้นหาข้อมูลใหม่ๆและกรองข้อมูลมาฝากกันครับ
➡️ถ้าเรา คาร์ดิโอก่อนเวท ร่างกายจะล้าก่อน โดยเฉพาะกล้ามเนื้อและระบบประสาท ส่งผลให้แรงที่ ใช้ยกเวทลดลง - พอแรงลดลง กล้ามเนื้อก็สร้างได้น้อยลงไปด้วย
และจากการที่เราทำคาร์ดิโอ "อาจ"ไปรบกวน mTOR pathway ซึ่งเป็นกระบวนการหลักของการสร้างกล้ามเนื้อได้ (ตามหลักการมีผลต่อ molecular signaling เช่น AMPK activation แต่ในทางคลินิกไม่ค่อยเห็นความแตกต่าง)
➡️ในทางกลับกันครับ เมื่อเราเวทก่อนคาร์ดิโอ เราจะใช้แรงได้เต็มที่มากกว่า กระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มแรงกล้ามเนื้อได้ดีกว่า
แต่ไม่ได้หมายความว่าคาร์ดิโอก่อนจะผิด
เพราะถ้าเป้าหมายหลักคือต้องการให้หัวใจและปอดแข็งแรง การทำคาร์ดิโอก่อนจะดีกว่า
สรุปคือ ถ้าอยากสร้างกล้ามเนื้อ รวมถึงลดน้ำตาล เพิ่ม insulin sensitivity → ให้ เวทก่อน แล้วค่อยคาร์ดิโอ จะดีกว่า
แต่ถ้าอยาก เพิ่มความอึด วิ่งได้ดีขึ้น VO₂max ดีขึ้น → ให้ คาร์ดิโอก่อนจะตอบโจทย์มากกว่า
❓️คำถามคล้ายๆกันที่คนมักสงสัยคือ คาร์ดิโอ กับเวท วันเดียวกันได้ไหม หรือเวทอย่างเดียวจะดีกว่าไหม
-ถ้าเน้นมวลกล้ามเนื้อ วันที่ทำสองอย่าง การทำคาร์ดิโอไม่ได้ขัดขวางการโตของกล้ามเนื้ออย่างมีนัยสำคัญ
-แต่ถ้าเน้นความแข็งแรง วันที่ทำทั้งสองอย่าง ความแข็งแรงอาจจะด้อยกว่าวันที่เวทอย่างเดียวเล็กน้อย
คนที่ไม่มีเวลาและไม่ได้ซีเรียสมาก ทำพร้อมกันหรืออะไรก่อนหลังก็คงไม่น่าจะมีปัญหามากนักนะครับ
แต่ถ้าเป็นนักกีฬามืออาชีพที่ต้องการผลที่เด่นชัด โค้ชอาจจะวางแผนหลีกเวลากันก็ได้ครับ
Conceição M, Vechin FC, Telles G, Lixandrão M, Ribeiro N, Riani Costa LA, Hevia-Larraín V, Scarpelli MC, Damas F, Libardi CA, Camera DM, Hawley JA, Ugrinowitsch C. Concurrent training with long-interval HIIT does not impair skeletal muscle protein synthesis or hypertrophy: little evidence of an "interference effect". J Appl Physiol (1985). 2026 Feb 1;140(2):415-427.
*คนที่อยู่ร่วมงานวิจัยจนจบมีแค่ 19 คน อาจต้องดูต่อไปในงานที่มีคนร่วมมากกว่านี้ครับ
#สร้างกล้ามเนื้อ #เวทเทรนนิ่ง #ฟิตเนส #คาร์ดิโอ #หมออ๊อกบอกเล่า
จากประสบการณ์การออกกำลังกายด้วยตัวเอง ผมพบว่าการวางแผนทำเวทก่อนคาร์ดิโอช่วยให้มีกำลังแรงเต็มที่ภายในช่วงฝึกเวท ทำให้ผมรู้สึกว่ากล้ามเนื้อได้รับการกระตุ้นอย่างเต็มประสิทธิภาพ ส่งผลให้กล้ามเนื้อมีการเติบโตดีขึ้นเมื่อเทียบกับการวิ่งหรือคาร์ดิโอก่อน เพราะถ้าวิ่งก่อน เวลายกน้ำหนักมักจะเหนื่อยกว่าและแรงลดลงจริงๆ ในขณะเดียวกัน หากอยากเสริมสมรรถภาพหัวใจและปอดเพื่อเพิ่มความอึด การทำคาร์ดิโอก่อนเวทช่วยพัฒนาความฟิตได้ดีขึ้นและรู้สึกว่าวิ่งทำได้ง่ายกว่าเมื่อทำก่อนเวท การผสมผสานทั้งสองแบบในวันเดียวกันก็ถือว่าเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับคนที่มีเวลาจำกัด โดยที่ไม่ได้ส่งผลเสียต่อการสร้างกล้ามเนื้อมากนัก สิ่งสำคัญคือการฟังร่างกายว่ารู้สึกเหนื่อยหรือพร้อมฝึกในวันนั้นแค่ไหน ในมุมมองคนที่เคยลองฝึกตามคำแนะนำนี้ การคุมเวลาและลำดับการเล่นเวทและคาร์ดิโอเป็นสิ่งที่ช่วยให้สามารถรักษาความสมดุลระหว่างการเสริมกล้ามและหัวใจได้อย่างเหมาะสม โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับคนที่สนใจทั้งการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและสุขภาพหัวใจ โดยสรุปก็คือเวทก่อนคาร์ดิโอเหมาะกับเป้าหมายสร้างกล้ามเพิ่มแรง ส่วนถ้าอยากได้ความอึดและ VO₂max ที่ดีขึ้น คาร์ดิโอก่อนเวทตอบโจทย์มากกว่า