Who dares to challenge to follow!? Tag, come now 💪🏽🍑
"Who dares to challenge to follow!? Tag comes urgently. 💪🏽🍑 This position can burn whole body but every firm!"
"Try this pose and know how beautiful a woman's strength is" (invite a friend to do it like Em)
"Front Squat to Overhead Press.
"Squat posture pushes over the head," or some call it "Squat + Overhead Press" for short.
The muscles used
• Thigh (Quadriceps)
• Bottom (Glutes)
• Shoulders
• Arms (Triceps)
• Trunk core (Core)
It is a position that uses multiple muscles in the body (compound movement). It is very suitable for burning fat, building strength and tightening shape.
How to play properly
1.Stand as wide as the shoulder. Hold the barbell face up, put it at shoulder level.
2. Strain your abdomen and bend your knees down, as if sitting in a chair, straight back, knees pointing the same way as your toes.
3. At the bottom, exert yourself from the heel, push yourself up and stand fully.
4. As soon as you stand up, push the bar above your head, your arms stretch straight.
5. Gradually reduce the bar back to the shoulder and repeat as required.
🌱 benefit.
• Burn high energy in one position
• Strengthen both bottom and top
• Developing balance and stability of the core
• Helps firm shape, tightening, especially buttocks and legs
• Enhancing personality and confidence
# gymgirl # Fit beautiful body # squat # fitnessmotivation # Mold butt
หลายคนเรียกท่านี้ว่า “ท่าสควอทอุ้มแตง/สควอทอุ้มแตง” เพราะจังหวะอุ้มเวทไว้หน้าตัวแล้วดันขึ้นเหนือหัวมันดูเหมือนอุ้มของหนัก ๆ ซึ่งจริง ๆ ก็คือ Front Squat to Overhead Press (ท่าสควอทดันเหนือหัว) นั่นแหละค่ะ เป็นท่าที่ฉันยกให้เป็น “ท่าเดียวจบ” วันไหนเวลาไม่เยอะ ทำท่านี้แล้วหัวใจเต้นแรง เหงื่อออกไวมาก และได้กล้ามเนื้อหลายส่วนจริง ๆ ทริคที่ทำแล้วรู้สึกปลอดภัยและได้ผลดีขึ้น (โดยเฉพาะมือใหม่) 1) เริ่มจากน้ำหนักเบาก่อนเสมอ: ถ้ายังทรงตัวไม่มั่น ให้เริ่มจากดัมเบล 1 คู่ หรือใช้เคตเทิลเบลลูกเดียวแบบ goblet ก็ได้ พอเทคนิคแน่นค่อยเพิ่มน้ำหนัก 2) จัด “ศอกสูง” ตอน front squat: ฉันจะยกศอกให้ชี้ไปข้างหน้า/สูงขึ้นนิดนึง จะช่วยให้หน้าอกเปิด หลังตรง และเวทไม่ดึงตัวงอ 3) ถ่ายน้ำหนักลง “ส้นเท้า+กลางเท้า”: เวลาลุกขึ้นจากสควอทให้นึกว่ากดพื้นด้วยส้นเท้า เข่าจะไม่พุ่งเข้าด้านในง่าย และก้นทำงานชัดขึ้น 4) ดันเหนือหัวแล้ว “ซี่โครงไม่แอ่น”: ตอน overhead press ให้เกร็งคอร์เหมือนจะโดนต่อยเบา ๆ แล้วบีบก้นนิดนึง จะช่วยกันแอ่นหลังล่าง 5) จังหวะหายใจช่วยมาก: ลงสควอทให้หายใจเข้า เกร็งท้องค้างไว้เล็กน้อย แล้วค่อยหายใจออกตอนยืนขึ้นและดันขึ้นเหนือหัว ข้อผิดพลาดที่ฉันเคยทำ (และแก้แล้วดีขึ้น) - เข่าล้มเข้าใน: ลองกางเข่าให้ไปทิศเดียวกับปลายเท้า และคิดว่า “ฉีกพื้นออกจากกัน” จะช่วยเปิดสะโพก - ดันเหนือหัวแล้วปวดไหล่: เช็กว่าข้อมือไม่หักมากเกินไป จับให้แน่นพอดี และยกแขนผ่านแนวหู ไม่ดันไปข้างหน้าล้ำเกิน - หลังโค้งตอนลง: ลดน้ำหนักลงก่อน แล้วเน้นยืดอก เก็บคางเล็กน้อย ไอเดียจำนวนครั้ง/เซ็ต (ปรับตามความฟิตได้) - มือใหม่: 3 เซ็ต x 8–10 ครั้ง พัก 60–90 วินาที - เน้นเบิร์น/คาร์ดิโอเวท: 4 เซ็ต x 10–12 ครั้ง พัก 45–60 วินาที - ทำเป็นฟินิชเชอร์ท้ายเวท: 2–3 เซ็ต x 12 ครั้ง เบา ๆ แต่คุมฟอร์มเนียน ๆ ถ้าอยากให้รู้สึก “ก้น-ขาไหม้” มากขึ้น ให้ลงช้า 3 วินาที แล้วค่อยดันขึ้นเร็ว (แต่ยังคุมเข่าและหลังตรง) รับรองว่าท่าสควอทอุ้มแตงท่านี้โหดแบบสนุก ทำกับเพื่อนยิ่งมีแรงสู้ค่ะ