腸が喜ぶ！食物繊維たっぷり食品ランキング

「便秘が続いている」

「腸活してるのに効果が出ない」

それ、食物繊維が

足りていないかもしれません

日本人の食物繊維の

1日の目標量は:

・女性：18g以上

・男性：21g以上

でも実際の平均摂取量は

目標を大きく下回っています

【食物繊維たっぷり食品ランキング】

※1食分あたりの含有量

1. ごぼう（1/2本100g）→5.7g

水溶性・不溶性どちらも豊富。腸内細菌のエサになり、善玉菌を増やす。きんぴらや味噌汁に。

2. おから（大さじ3・50g）→5.8g

大豆の搾りかすで食物繊維が豊富。不溶性食物繊維が多く、腸の動きを活発にする。炒り物やお好み焼きに混ぜる。

3. ひじき（乾燥10g）→5.2g

少量でも食物繊維がたっぷり。ミネラルも豊富で腸内環境を整える。煮物やサラダに。

4. 枝豆（ひとつかみ100g）→5.0g

タンパク質と食物繊維を同時に摂れる優秀食材。おつまみにするだけで腸活に。

5. しいたけ（3枚100g）→4.9g

βグルカンが腸内環境を整える。免疫機能もサポート。毎日の味噌汁や炒め物に。

6. オートミール（1食50g）→4.7g

水溶性食物繊維のβグルカンが豊富。血糖値の上昇を緩やかにし、腸内環境を改善。朝食に最適。

7. ブロッコリー（5房100g）→4.3g

ビタミンCと食物繊維のダブル効果。腸を整えながら美肌も叶える。蒸して食べると栄養◎。

8. アボカド（1/2個80g）→4.2g

食物繊維と良質な脂質を含む。腸の動きをスムーズにし、便通を改善。サラダやそのままで。

9. えのき（1袋100g）→3.9g

安くて手軽な食物繊維源。腸内細菌のバランスを整える。味噌汁や炒め物にたっぷり入れて。

10. もち麦ごはん（茶碗1杯150g）→3.8g

白米に混ぜるだけで食物繊維が大幅UP。βグルカンで腸内環境改善。主食を変えるだけで腸活に。

11. かぼちゃ（3切れ100g）→3.5g

食物繊維とビタミンが豊富。腸を整えながら抗酸化作用も。煮物やスープに。

12. 納豆（1パック50g）→3.4g

発酵食品×食物繊維のW効果。善玉菌を増やし、腸内環境を改善。毎朝1パックで腸活。

13. ほうれん草（1/3袋100g）→2.8g

鉄分と食物繊維を同時に摂れる。貧血予防と腸活を両立。炒め物やお浸しに。

14. さつまいも（1/3本100g）→2.8g

水溶性・不溶性の食物繊維をバランスよく含む。腸の動きを整え、便通改善。おやつにも最適。

15. 玄米（茶碗1杯150g）→2.1g

白米より食物繊維が約3倍。腸内環境を整えながら血糖値の上昇も抑える。主食を変えるだけで腸活。

【食物繊維の種類】

水溶性食物繊維:

・水に溶ける

・善玉菌のエサになる

・血糖値の上昇を緩やかに

・多い食材：オートミール、もち麦、アボカド

不溶性食物繊維:

・水に溶けない

・腸の動きを活発にする

・便のかさを増やす

・多い食材：ごぼう、おから、えのき

どちらもバランスよく摂ることが大切です

【1日の食物繊維を増やすコツ】

✅ 主食をもち麦ごはんや玄米に変える

✅ 味噌汁にきのこや海藻を入れる

✅ 朝食に納豆1パック

✅ 間食をさつまいもやアボカドに

✅ 副菜にごぼうやほうれん草を

【食物繊維が不足するとどうなる？】

⚠️ 便秘になりやすい

⚠️ 腸内環境が悪化

⚠️ 血糖値が上がりやすい

⚠️ コレステロールが増える

⚠️ 肌荒れが起きやすい

⚠️ 免疫力が低下する

ちなみに、

食物繊維は一度に大量に摂っても

逆にお腹が張ったり

ガスが溜まることがあります

少しずつ毎日継続することが大切

今日から1つだけでも

取り入れてみてください

知識があれば、体は変わります

📌保存して腸活に役立てて

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えり | 医師 × 予防医学

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予防美容ダイエットを発信中

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