Diet 5!! As it helps to reduce insulin
Choosing foods that help "reduce insulin resistance" or help balance insulin levels is very important because it reduces the risk of type 2 diabetes. ✅
Here are five foods that have been studied to help.
🥦 1. Dark green vegetables
Like kale, broccoli, spinach.
High food fiber abundance → helps slow sugar absorption
Magnesium → plays a role in the process of glucose use.
🫐 2. Berry family fruits
like blueberries, strawberries, raspberries.
High in fiber and antioxidants.
It reduces inflammation and adjusts insulin response.
🥜 3.Beans and seeds
Such as almonds, walnuts, flax seeds, chia seeds.
Contains good fatty acids (Omega-3, MUFA, PUFA)
High fiber helps control sugar levels after a meal.
🐟 4. Good fat fish.
Such as salmon, sardines, mackerel.
Containing omega-3 → reduces inflammation that causes insulin resistance.
High-quality protein helps maintain muscle mass.
🍚 5.whole grain
Like brown rice, oatmeal, quinoa.
High Water Soluble Fiber → Helps Regulate Sugar and Insulin Levels
Makes you feel full for a long time. Reduce eating, kissing, sipping.
📌. Extra tips.
Avoid processed foods, high sugar, nectar, energy drinks
Cardio Exercise + Vedic Training Will Enhance Insulin Sensitivity
"Don't forget to take care of yourself and follow your health tips in the next clip."
# Insulin resistance # This clip must be shared # Significant to know # Health content
จากที่ลองปรับ “อาหารกับอินซูลิน” ของตัวเองช่วงหนึ่ง (เน้นคุมความหิวและงดน้ำตาลแฝง) สิ่งที่ช่วยมากคือการจัดมื้อให้ “อิ่มนาน + น้ำตาลขึ้นช้า” ไม่ได้แค่เลือกของดี แต่ต้องกินให้เป็นด้วย เลยสรุปทริคเสริมที่ทำแล้วเวิร์ก เผื่อใครกำลังโฟกัสเรื่องภาวะดื้ออินซูลินค่ะ 1) หลักง่ายๆ ใน 1 มื้อ: โปรตีน + ไฟเบอร์ + ไขมันดี ถ้ากินคาร์บเดี่ยวๆ (ข้าว/ขนมปัง/เส้น) มักหิวเร็วและน้ำตาลแกว่ง ฉันจะพยายามให้มี “โปรตีน” ทุกมื้อ เช่น ปลาแซลมอน ปลาทู ไข่ อกไก่ เต้าหู้ แล้วเติม “ผักใบเขียวเข้ม” ให้เยอะๆ (คะน้า เคล ผักโขม บร็อกโคลี) จากนั้นใส่ “ไขมันดี” นิดหน่อย เช่น อะโวคาโด ถั่วอัลมอนด์ วอลนัท หรือเมล็ดเจีย/แฟลกซ์ ช่วยให้อิ่มและลดการอยากของหวานช่วงบ่ายได้ดีมาก 2) ลำดับการกินก็สำคัญ (ทำง่ายแต่เห็นผล) วันที่กินข้าว ฉันจะเริ่มจากผักก่อน → ตามด้วยโปรตีน/ปลาไขมันดี → ค่อยกินคาร์บอย่างข้าวกล้องหรือข้าวโอ๊ต วิธีนี้ช่วยให้หลังอาหารไม่ง่วง ไม่โหยหาอะไรหวานๆ เร็วเกินไป 3) เลือกคาร์บแบบ “ไม่ขัดสี” และคุมปริมาณ ธัญพืชไม่ขัดสีอย่างข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ควินัว ดีมาก แต่ถ้ากินเยอะเกินก็ทำให้น้ำตาลขึ้นได้เหมือนกัน ทริคที่ทำคือใช้ “กำปั้นมือ” เป็นไกด์คร่าวๆ แล้วเพิ่มผักให้เต็มจานแทน 4) เบอร์รี่เป็นของหวานที่ฉันไว้ใจ เวลาหวานอยากของหวาน จะเลือกผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ (บลูเบอร์รี่ สตรอว์เบอร์รี่ ราสป์เบอร์รี่ แบล็กเบอร์รี่) เพราะไฟเบอร์สูงกว่าและหวานไม่พุ่งเท่าขนม/น้ำหวาน กินคู่กรีกโยเกิร์ตรสธรรมชาติ หรือโรยเมล็ดเจียเพิ่มก็ยิ่งอยู่ท้อง 5) ของว่างที่ช่วยคุมอินซูลิน: ถั่ว/เมล็ดพืช (แต่ต้องไม่ปรุงหวาน) พกอัลมอนด์หรือวอลนัทแบบไม่เคลือบน้ำตาลไว้ 1 กำมือเล็กๆ ช่วยตัดหิวและกันหลุดไปซื้อชานม/ขนมหน้าร้านได้ดีมาก 6) ระวัง “น้ำตาลแฝง” ที่ทำให้อินซูลินพุ่งแบบไม่รู้ตัว สิ่งที่ฉันพยายามเลี่ยงคือ น้ำหวาน ชานม กาแฟปรุง เครื่องดื่มชูกำลัง ซอสสำเร็จรูปบางชนิด และขนมปัง/ซีเรียลหวานๆ ถ้าเลี่ยงได้แค่นี้ รู้สึกว่าร่างกายคุมความหิวง่ายขึ้นเยอะ 7) ไอเดียเมนู 1 วัน (ทำตามได้) - เช้า: ข้าวโอ๊ต + เมล็ดเจีย + บลูเบอร์รี่ + ถั่วเล็กน้อย - กลางวัน: ข้าวกล้องนิดหน่อย + ปลาแซลมอน/ปลาทู + สลัดผักใบเขียว + อะโวคาโด - เย็น: ผัดคะน้า/บร็อกโคลี + โปรตีน (ปลา/เต้าหู้/ไก่) ลดแป้งลงหน่อย สุดท้ายถ้าอยากให้ความไวต่ออินซูลินดีขึ้นไวๆ ฉันจะจับคู่ “คุมอาหาร” กับการเดินหลังมื้อ 10–15 นาที หรือเวทเทรนนิ่งเบาๆ สัปดาห์ละ 2–3 วัน รู้สึกว่าช่วยเรื่องหิวและพลังงานระหว่างวันได้ชัดเลยค่ะ