筋トレ中のごはんって「高たんぱく・低脂質・ちゃんと満足できる」が大事で、私はトマト缶×鶏むね肉の煮込みをよく作っています。トマトの酸味で鶏むねがパサつきにくく、野菜も一気に摂れるので、減量期の定番になりました。 【私の作り方（だいたい）】 ・具材：鶏むね肉、玉ねぎ、にんじん、なす、ピーマン、（あれば）大根、じゃがいも、かぼちゃなど ・鍋に玉ねぎ→鶏むね→他の野菜の順で入れて、トマト缶＋水少し（or コンソメ）でコトコト。 ・塩こしょう、にんにく、乾燥バジル/オレガノがあると一気にそれっぽくなります。 ※じゃがいも・かぼちゃは糖質が上がりやすいので、減量を強めたい日は量を控えめにして、なす・ピーマン・大根を多めにするのが私には合ってました。 【“卵×トマト”の筋トレ飯アレンジ】 低クリック検索で「筋トレ 卵 トマト」系が多いのも納得で、卵を足すと満足感がかなり上がります。 ・落とし卵：煮込みの最後に卵を割り入れてフタ。半熟にすると最高です。 ・ゆで卵トッピング：作り置きしておいて、食べる直前にのせると手軽。 ・卵白だけ追加：脂質を抑えたい日は卵白だけ入れてたんぱく質底上げ。 【作り置き・食べ方のコツ】 ・冷蔵で2〜3日目が味がなじんで好き。レンチンでOK。 ・ごはん量を調整しやすいので、私は「煮込み＋白米少なめ」か「煮込み＋オートミール少し」で日によって調整しています。 ・トレ後に食べる日は、炭水化物（ごはん/じゃがいも）を少し増やすと回復がラクでした。 トマト煮は、材料を切って鍋に入れるだけで失敗しにくいのが本当に助かります。筋トレしながら減量したい人は、まず鶏むね×トマト缶に卵を足すところから試してみてください。