ไป gym แต่ไม่รู้จะเริ่มยังไง ทำตามนี้ได้เลย✨💪🏻
รวมมาให้แล้ว สำหรับท่าออกกำลังกายที่ gym มือใหม่เล่นเวททำตามได้เลย (เลือกน้ำหนักที่คุมฟอร์มได้ก่อนนะคะ 🥰)
👉🏻สิ่งที่เวทมือใหม่ควรรู้
✅ ฟอร์มสำคัญกว่าน้ำหนัก
✅ เริ่มเบา–ช้า แล้วค่อยเพิ่มความเข้มข้นในการเล่น
✅ ออก 2–3 เซ็ต x 8–12 ครั้ง ต่อท่า
✅ warm up ก่อน/หลัง ออกกำลังกาย
✅ ออกอย่างสม่ำเสมอ > หนักครั้งเดียว
✅ พ ักผ่อน + กินโปรตีนเพียงพอ เห็นผลเร็วขึ้น
💖 เวทอาทิตย์ละ 3 ครั้ง แบ่งวันเล่น upper / lower
หรือจะเล่นรวมๆ ก็ได้แบบ full body ขอแค่สม่ำเสมอกับการออกกำลังกายและกินอย่างเหมาะสม
ก็จะเห็นความเปลี่ยนแปลงของรูปร่างภายใน 3 เดือนแน่นอน🥰
#lemon8boxchallenge #ลดความอ้วน #ติดเทรนด์ #เวทง่ายๆ #หุ่นดีเราสร้างได้
(เครดิตรูปภาพจาก Pinterest)
ถ้าเพิ่งเริ่มเล่นเวทแล้วเจอคำว่า “Romanian deadlift (RDL)” บ่อยมาก เราเคยงงเหมือนกันว่ามันต่างจากเดดลิฟต์ยังไง แล้ว “ท่า deadlift ได้ส่วนไหน” กันแน่ เลยสรุปแบบที่เราทำตามแล้วเวิร์กมาให้ค่ะ Romanian Deadlift คือท่า “ฮิปฮินจ์” (พับสะโพก) ที่เน้นกล้ามเนื้อหลังขา (hamstrings) และก้น (glutes) เป็นหลัก รวมถึงหลังล่างช่วยพยุง แต่จะรู้สึกตึง ๆ หลังขาชัดมากถ้าฟอร์มถูก จุดเด่นของ RDL คือเข่าจะงอนิดเดียว และเราจะดันสะโพกไปด้านหลังมากกว่าย่อตัวลงตรง ๆ วิธีทำ Romanian deadlift (ท่า RDL) แบบที่เราใช้เช็กฟอร์ม 1) ยืนเท้ากว้างประมาณสะโพก ถือบาร์/ดัมเบลหน้าต้นขา เกร็งท้อง ล็อกหลังให้ “ตรง” (ไม่แอ่น ไม่งอ) 2) งอเข่าเล็กน้อย แล้ว “ดันสะโพกไปข้างหลัง” เหมือนจะเอาก้นไปแตะกำแพงด้านหลัง 3) น้ำหนัก/บาร์เลื่อนลง “ชิดขา” ตลอดทาง ไหล่ไม่ห่อ คอเป็นกลาง 4) ลงจนรู้สึกตึงหลังขาแบบคุมได้ (ส่วนมากประมาณหน้าแข้งกลาง ๆ) แล้วดันสะโพกกลับขึ้น บีบก้นตอนขึ้นสุด สิ่งที่ทำให้โดนหลังขา-ก้นจริง ๆ (และไม่เจ็บหลัง) - คิดว่า “พับที่สะโพก” ไม่ใช่ “ก้มหลัง” หลังต้องนิ่ง - น้ำหนักอยู่กลางเท้า-ส้นเท้า ไม่เขย่งปลายเท้า - อย่าลงลึกเกินจนหลังเริ่มโค้ง ถ้าเริ่มโค้งให้หยุดแค่นั้น - มือใหม่เริ่มเบาก่อน: ดัมเบลข้างละ 4–8 กก. หรือบาร์เปล่า แล้วค่อยเพิ่มเมื่อคุมฟอร์มได้ ทำกี่เซ็ตกี่ครั้งดี? เราใช้ 2–3 เซ็ต x 8–12 ครั้ง พัก 60–90 วินาที เน้นช้า ๆ ตอนลง (2–3 วินาที) จะรู้สึกหลังขาชัดขึ้น แล้ว “Deadlift ได้ส่วนไหน” ต่างจาก RDL ไหม? - Deadlift แบบดั้งเดิม (ยกจากพื้น) จะใช้ทั้งขา-ก้น-หลังมากกว่า และต้องประสานหลายส่วน เหมาะกับคนที่ฟอร์มแน่นแล้ว - RDL จะโฟกัสหลังขา/ก้นมากกว่า และเป็นท่าที่มือใหม่ฝึกฮิปฮินจ์ได้ดี ท่าเสริมที่เข้าคู่กับ RDL สำหรับมือใหม่ในยิม - Leg press: ช่วยต้นขา-ก้น เล่นง่าย คุมท่าได้ดี (ทำ 3x10–12) - Lat pull-down: หลังส่วนบน ช่วยทรงหลังและท่าทาง (3x10–12) - Dumbbell lateral raise: ไหล่ข้าง เน้นน้ำหนักเบาแต่คุมฟอร์ม (3x12) อย่าลืมวอร์มอัพก่อนเล่นจริง เราชอบยืด/วอร์มแบบ Shoulder Stretch และ Standing Quadricep Stretch ค้าง 20–30 วินาที แล้วค่อยทำเซ็ตวอร์มด้วยน้ำหนักเบาก่อน 1 เซ็ต จะช่วยให้ร่างกายพร้อมและคุมฟอร์ม RDL ได้ง่ายขึ้น ปล. ถ้าไปเล่นที่ยิมแถวอุตรดิตถ์อย่าง Now Fitness แล้วไม่มั่นใจฟอร์ม แนะนำให้ถ่ายคลิปด้านข้างเช็ก “หลังตรง-บาร์ชิดขา-สะโพกดันไปหลัง” หรือถามเทรนเนอร์ให้ช่วยดู 1–2 รอบแรก จะมั่นใจขึ้นเยอะค่ะ
❤️