Play warlocks to gain weight.
How to gain weight
1. Eat well with all the nutrients
2. Not too crazy for protein
3. Eat a lot of carbs
4. Get enough sleep
5. Playing warlocks using not too much weight should use weight that focuses the muscles.
6. Eat 4 meals a day
7. If not eating, should divide a lot of meals, increase the stomach
8. Still do not need to calculate nutrients first, in case we are very thin, bone leather
9. Exercise in fitness, training type
10. Should Kadeo increase the strength of the heart, making when we go to lift the weight, we will not get tired easily.
11. Pulmonary and heart training cadios should. 1-minute hit type cadios alternate with bras so as not to be too heavy.
12. A skinny person with a belly or a skinny person without a belly should be cadios for 90-120 minutes a week, but should be divided for 3-4 days so as not to be too heavy.
13. Should lift the weight before going to Kadeo so that it will not make us tired before going to lift the weight
Continue to follow on Facebook: Phatra Somchak
หลายคนเสิร์ช “ตารางออกกำลังกายผู้ชายเพิ่มกล้ามเนื้อ” แต่พอทำจริงกลับไม่ขึ้น เพราะ 2 จุดที่พลาดบ่อยคือ “กินไม่พอ” กับ “ซ้อมหนัก/ถี่เกินจนฟื้นตัวไม่ทัน” ถ้าเป้าหมายคือเพิ่มน้ำหนักแบบดูแน่นขึ้น (ไม่ใช่แค่ตัวบวม) ลองใช้ตารางด้านล่างเป็นโครง แล้วปรับตามแรงและเวลาที่มีได้เลย ตารางเวท 4 วัน/สัปดาห์ (เหมาะกับคนผอมเริ่มต้น) Day 1: Upper (อก/ไหล่/หลังแขน) - Bench Press หรือ DB Press 3-4 เซ็ต x 6-10 ครั้ง - Incline DB Press 3 เซ็ต x 8-12 - Shoulder Press 3 เซ็ต x 6-10 - Triceps Pushdown 3 เซ็ต x 10-15 - ปิดท้ายท้อง 2-3 เซ็ต Day 2: Lower (ขา/ก้น/น่อง) - Squat หรือ Leg Press 3-4 เซ็ต x 6-10 - Romanian Deadlift 3 เซ็ต x 8-12 - Leg Curl 3 เซ็ต x 10-15 - Calf Raise 3-4 เซ็ต x 10-15 Day 3: พัก หรือคาร์ดิโอเบาๆ Day 4: Pull (หลัง/ไบเซปส์) - Lat Pulldown หรือ Pull-up 3-4 เซ็ต x 6-12 - Barbell/DB Row 3-4 เซ็ต x 6-12 - Face Pull 3 เซ็ต x 12-15 - Biceps Curl 3 เซ็ต x 10-15 Day 5: Lower + Full body (เน้นท่าหลัก) - Deadlift (ถ้าทำเป็น) 3 เซ็ต x 3-5 หรือ Hip Thrust 4 เซ็ต x 8-12 - Lunge 3 เซ็ต x 8-12/ข้าง - Leg Extension 2-3 เซ็ต x 12-15 - Farmer Walk 2 รอบ หลักการเพิ่มกล้ามให้เห็นผล (สั้นๆแต่สำคัญ) 1) เลือกน้ำหนักที่ “โฟกัสกล้ามเนื้อ” ได้: ช่วง 8-12 ครั้งแล้วใกล้หมดแรง แต่ฟอร์มไม่พัง 2) เพิ่มทีละนิด (Progressive overload): สัปดาห์หน้าขอเพิ่ม 1-2 ครั้ง หรือเพิ่มน้ำหนัก 1-2 กก. ก็พอ 3) พักระหว่างเซ็ต 1.5-3 นาทีสำหรับท่าหลัก เพื่อให้ยกได้หนักพอ คาร์ดิโอสำหรับคนผอม (ไม่ให้ผอมกว่าเดิม) - ทำหลังเวทตามที่แนะนำ จะไม่ล้าก่อนยก - เป้าหมาย 90-120 นาที/สัปดาห์ แบ่ง 3-4 วัน (เดินชัน/จักรยานเบา) - ถ้าชอบ HIIT ทำแบบ 1 นาทีเร็วสลับช้า 6-10 รอบ พอให้หัวใจแข็งแรง แต่ไม่ต้องทำทุกวัน ทริคกินให้ถึง (ช่วยเพิ่มน้ำหนักจริง) - กิน 4 มื้อ/วัน และถ้ายังไม่ถึงให้ “แบ่งมื้อย่อย” เพิ่ม เช่น นม+กล้วย/ข้าว+ไข่ - เน้นคาร์บเป็นฐาน: ข้าว เส้น มัน ขนมปัง ช่วยดันแคลอรีง่าย - โปรตีนพอดี ไม่ต้องบ้าเกินไป: ให้มีทุกมื้อ เช่น ไข่ ไก่ หมู ปลา นม - นอนให้พอ 7-9 ชม. เพราะกล้ามโตตอนพัก ถ้าทำตามนี้ต่อเนื่อง 8-12 สัปดาห์ จะเริ่มเห็นทรงเปลี่ยนชัดขึ้น จากคนผอมบางไปทางดูแน่นและแข็งแรงขึ้นเหมือน “เริ่มต้นเส้นทางเพิ่มน้ำหนัก” แล้วค่อยๆไต่ระดับในยิมได้เรื่อยๆ
