🚨 より多くの親が運動するほど、なぜ薄くなるのですか?クイックチェック!あなたの筋肉は治癒していますか? 💪✨
60-70+の親がいて、フィット、サイクリング、ウェイトリフティング、または運動が好きな人は誰でも素晴らしいです!👏しかし。。。 あなたは気づいたことがありますか、おそらく彼が運動をすればするほど、彼は小さく見え、スリムになり、力不足を訴えたことがありますか?
今日は、お子様がきちんとお世話になれるように、または高齢になった方がお世話になるように、「運動高齢者栄養」を解き明かしていきましょう!👴👵💖
📉なぜフィット感、薄さ、筋肉が失われるのですか?
主な問題は運動ではなく、「十分な栄養素」、特に「タンパク質」が不足していることです!
体が年をとるにつれて、筋肉増強（サルコペニア）に抵抗性を持つようになり、高齢者は筋肉を維持するために 若い成人よりも高いタンパク質を必要とするようになります。
多くの高齢者は傾向があります:
❌は食べる量が少なく、食欲不振で、1日に1〜2食しか食べません。
❌私は不快なのではないかと心配しているので、夕食は好きではありません。
❌トレーニングの後、何も食べませんでした。
体がエネルギーを使用しているが、それを修復するための「タンパク質」がない場合、体は同じ筋肉を分解しなければならず、より多くの運動をするほど筋肉は低下します。😱
💡トリックフードスケジュール
3食食べられない場合は、このように「2つの主食+1つの液体食」を試して、すべての栄養素を摂取し、胃がきつくならないようにしてください!
🍽️食事1:メインの食事はフル（正午）にアレンジされます。
炭水化物:蒸し米または玄米を3〜4杯、一日中使用して運動するためのエネルギーを蓄える。
タンパク質: 200〜250グラムの肉（単純なシフトは2つの手のひらの体格です）
✨ヒント:消化しやすく、噛みやすく、高齢者の膨満感を引き起こさないため、「魚肉」として推奨されています。
🚴♂️夜:エクササイズ
筋肉を刺激するために、軽い重量（5 kgのダンベルなど）を40〜50分間サイクリングまたは持ち上げます。
🥛食事2:運動後のゴールデンミニッツ（夕食の代わりに）
これは最も重要な食事です!夕食が欲しくない場合は、代わりに「高タンパク液体」に変えてください。
おすすめメニュー:高齢者向けハイプロテインミルクまたはホエイプロテイン1タンブラー/ボトル（約25〜30グラムのタンパク質を摂取）
噛むおもちゃ:ゆで卵2個で 食事（卵白と卵黄の両方を食べる）
✨ヒント:運動直後に液体タンパク質を飲むと、体は筋肉をすばやく修復するために吸収され、胃の中で快適で、睡眠を妨げません。
📝エピローグ
運動は退役軍人にとって非常に良いですが、常に「最大タンパク質」と「十分なエネルギー」と組み合わせる必要があります。このトリックを自宅の両親に適用してみてください。運動後にタンパク質を追加するだけで、強い筋肉量を持ち、簡単に座って歩くことができ、長い間私たちの菩薩としてとどまることができます。🥰
共有したり相談したりするのが好きな運動の親はいますか?👇💬
เมื่อได้ดูแลเรื่องโภชนาการควบคู่กับการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ สิ่งที่สัมผัสได้ชัดเจนคือร่างกายของท่านจะมีความแข็งแรงขึ้นและมีความสดชื่นมากขึ้นแม้ในวัย 60-70 ปีขึ้นไป จากประสบการณ์ส่วนตัวที่เคยดูแลคุณพ่อคุณแม่ที่ออกกำลังกายเบาๆ อย่างปั่นจักรยานและยกเวท ผมพบว่าการเน้นให้ท่านได้รับโปรตีนสูงหลังจากออกกำลังกายทันทีเป็นตัวช่วยสำคัญอย่างยิ่ง โดยผมมักแนะนำให้ท่านดื่มนมโปรตีนสูงหรือเวย์โปรตีนที่ละลายง่ายและย่อยเร็ว ซึ่งให้โปรตีนราว 25-30 กรัม พร้อมทานไข่ต้ม 2 ฟองเพื่อเพิ่มสารสำคัญอื่นๆ สิ่งนี้ช่วยให้มวลกล้ามเนื้อไม่ถูกสลายและฟื้นฟูได้ดีขึ้น ทำให้ไม่เกิดอาการตัวเล็กลงหรือไม่มีแรง อีกทั้งยังช่วยให้ท่านนอนหลับได้ดีขึ้นเพราะไม่ได้ทานอาหารหนักก่อนนอน นอกจากโภชนาการแล้ว การจัดมื้ออาหารให้เหมาะสม เช่น ทานข้าวสวยหรือข้าวกล้อง 3-4 ทัพพีในมื้อเที่ยง พร้อมเนื้อปลา 200-250 กรัม ซึ่งย่อยง่ายและไม่ทำให้ท้องอืด ก็เป็นกุญแจสำคัญที่ช่วยเติมพลังงานให้ร่างกายตลอดวันและเตรียมพร้อมออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพ ในฐานะคนที่ดูแลผู้สูงอายุมา ผมอยากฝากให้ทุกท่านสังเกตอาการและคุณภาพอาหารของคุณพ่อคุณแม่ หากมีอาการผอมลงหรือกล้ามเนื้อฝ่อลงควรรีบปรับโภชนาการเพราะยิ่งปล่อยไว้อาจเจอภาวะ Sarcopenia ซึ่งเป็นปัญหาสุขภาพที่ต้องการการดูแลเฉพาะเจาะจง การออกกำลังกายควบคู่กับโภชนาการที่ดีจึงเป็นกุญแจสู่สุขภาพที่ดีของผู้สูงอายุ เพื่อให้ท่านยังคงมีพลังชีวิตดีและมีสุขภาพที่แข็งแรง พร้อมเป็นกำลังใจให้คนในครอบครัวไปอีกนาน