คำแนะนำเรื่องลำไส้ที่ได้ยินบ่อยที่สุดคือ กินไฟเบอร์เยอะๆ 🍒💪🏼🥦🥬
มีงานวิจัยจาก Stanford ที่ทดสอบเรื่องนี้จริงจัง แบ่งคนเป็น 2 กลุ่ม กลุ่มหนึ่งกินไฟเบอร์สูงต่อเนื่อง 10 สัปดาห์ อีกกลุ่มกินอาหารหมักดอง ผลคือกลุ่มอาหารหมักดองมีความหลากหลายของจุลินทรีย์เพิ่มขึ้น และตัวชี้วัดการอักเสบลดลงถึง 19 ตัว ส่วนกลุ่มไฟเบอร์แทบไม่ขยับเลย
อีกงานวิจัยหนึ่งพบผลคล้ายกัน เครื่องดื่มหมักดองที่กินทุ กวันให้ผลดีกว่าทั้งโปรไบโอติกช็อตและอาหารไฟเบอร์สูง
ไม่ได้แปลว่าไฟเบอร์ไม่มีประโยชน์ แต่แปลว่าคำแนะนำที่ทุกคนพูดซ้ำกันมันไม่ครบ และไม่มีใครบอกปริมาณที่ต้องกินจริงๆ
ผมเลยรวบรวมปริมาณที่ชัดเจนไว้ ไม่ใช่ “กินโอ๊ตเพิ่ม” แต่คือ 75 กรัม ไม่ใช่ “กินอาหารหมักดอง” แต่คือ 6 เสิร์ฟ ต่อเนื่อง 10 สัปดาห์ และต้องเป็นแบบไม่พาสเจอร์ไรซ์ ไม่งั้นแบคทีเรียตายไปตั้งแต่แรกแล้ว
บางอย่างในนี้อาจทำให้แปลกใจ หุงข้าวแล้วแช่เย็นข้ามคืนเปลี่ยนสิ่งที่มันทำในลำไส้ กล้วยเสียประโยชน์ส่วนใหญ่ไปเมื่อสุกเต็มที่ ดาร์กช็อกโกแลต 10 กรัมนับ แต่ครึ่งแท่งไม่นับ
ทั้งหมดนี้ไม่แพง หาซื้อได้ในซูเปอร์มาร์เก็ตทั่วไป
⚠️ ผมไม่ใช่แพทย์หรือนักโภชนาการ นี่คือสิ่งที่ผมอ่านจากงานวิจัยแล ะทดลองกับตัวเอง ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ ปรึกษาแพทย์ก่อนเปลี่ยนแปลงอาหารเสมอ
เซฟไว้ก่อนช้อปครั้งหน้า
จากประสบการณ์ส่วนตัวหลังจากทดลองปรับเปลี่ยนอาหารตามงานวิจัยที่สำรวจ พบว่าเรื่องลำไส้ไม่ได้ขึ้นอยู่กับการกินไฟเบอร์อย่างเดียว แต่สิ่งที่น่าสนใจคืออาหารหมักดองและความหลากหลายของพืชผักที่รับประทานในแต่ละสัปดาห์มีบทบาทสำคัญอย่างมาก ผมได้ลองเน้นบริโภคโอ๊ตในปริมาณ 75 กรัมทุกเช้า ซึ่งให้เบต้ากลูแคนประมาณ 3 กรัม ที่ช่วยลดคอเลสเตอรอลและเป็นอาหารที่ดีสำหรับแบคทีเรียในลำไส้ นอกจากนี้ กล้วยดิบอมเขียวประมาณ 60-100 กรัม ที่มีแป้งทนการย่อย (resistant starch) ยังช่วยฟื้นฟูแบคทีเรียที่ผลิตกรดไขมันสายสั้นอย่างบิวไทเรตที่ดีต่อเยื่อบุลำไส้มากกว่ากล้วยสุกเยอะมาก อีกหนึ่งสิ่งที่ผมสังเกตคือ การบริโภคดาร์กช็อกโกแลตเพียง 10 กรัมต่อวัน (ประมาณ 2 ชิ้นเล็กๆ) สามารถเพิ่มแบคทีเรียดีภายในลำไส้ได้จริง แต่ไม่ควรกินเป็นครึ่งแท่ง เพราะเกินปริมาณที่งานวิจัยแนะนำ สำหรับอาหารหมักดอง แนะนำให้เลือกชนิดที่ไม่ผ่านการพาสเจอร์ไรซ์ เพื่อให้แบคทีเรียมีชีวิตและช่วยเพิ่มความหลากหลายของจุลินทรีย์ในลำไส้ โดยสามารถรับประทานได้ประมาณ 6 เสิร์ฟต่อเนื่อง 10 สัปดาห์ ผมพบว่าเครื่องดื่มหมักดองหรือกิมจิสดนั้นให้ผลดีกว่าอาหารเสริมโปรไบโอติกบางชนิดซึ่งไม่ได้ประสิทธิภาพเหมือนกัน สิ่งสำคัญอีกอย่างคือความหลากหลายของพืชผัก สมุนไพร เครื่องเทศ และถั่วต่างๆ อย่างน้อย 30 ชนิดต่อสัปดาห์ จะช่วยเพิ่มความสมบูรณ์ของไมโครไบโอมในลำไส้ และทำให้ระบบขับถ่ายดีขึ้น ช่วยลดการอักเสบที่เกิดในลำไส้ได้จริง จากนี้ ผมจึงแนะนำให้ทุกคนลองทดลองตามคำแนะนำปริมาณที่ชัดเจน และสังเกตการเปลี่ยนแปลงของระบบย่อยและการขับถ่ายอย่างต่อเนื่อง พร้อมทั้งหลีกเลี่ยงการเน้นกินไฟเบอร์เฉยๆ แต่ไม่หลากหลาย เพราะอาจไม่ได้ผลเต็มที่อย่างที่หลายคนเข้าใจ สุดท้ายนี้อย่าลืมปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการก่อนเริ่มปรับเปลี่ยนอาหารอย่างจริงจัง เพื่อให้เหมาะสมกับสุขภาพแต่ละบุคคลครับ