What is Tapering Period? Why is it important before the day of the race?
What is Tapering Period? Why is it important before the day of the race?
Tapering is a training volume reduction period before the day of the race so that the body can fully recover but maintain performance sharpness.
- Generally lasts 1-3 weeks, depending on the race distance and the amount of past rehearsals.
- The amount of training will be reduced by about 40-60% from the peak rehearsal period, but maintain concentration (Intensity) so that the body does not "fall out of form."
Why Tapering Matters
1. Recovery from chronic fatigue (Chronic Fatigue)
Weeks of continuous heavy sparring produced an Accumulated Fatigue that unknowingly resulted in a decline in performance.
- Research by Bosquet et al. (2007, Medicine & Science in Sports & Exercise) analyzed data from 27 studies. Tapering was found to increase Performance by an average of 3% and in some cases up to 6%.
2. Increase the amount of glycogen in the muscle.
Reducing the amount of sparring allows the body to accumulate more Muscle Glycogen, the main source of energy in long-distance running.
- Sherman et al. (1981, Journal of Applied Physiology) found that those who performed Tapering in combination with Carb Loading (Carb Loading) could increase glycogen storage by more than 90% compared to normal rehearsals.
3. Repair the tissue and nervous system.
The Taper period gives the body time to repair microtears in the muscles, reduce cumulative injuries, and regain the Central Nervous System for full control on race days.
4. Strengthening mental confidence
In addition to the body, the Taper range gives runners a mental break (Mental Recovery), reduces the pressure of heavy training, and has time to focus on competitive strategies.
Effective Tapering Principle
- Reduce rehearsal volume: 40-60% off peak week
- Stay intense: Still practice interval or tempo sometimes to maintain speed.
- Reduce long run distance: In the week before the marathon, it should be reduced from 32-35 km to only 16-20 km.
- Stay Enough: Focus on Sleep, Recovery, and Proper Nutrition
- Load Carb: The last 2-3 days before the race to fully increase the glycogen.
FAQ ERROR
- Reduce both dose and concentration simultaneously, slowing down the body (detrain)
- Practice too hard before the race, so fatigue doesn't heal in time.
- It takes too little or too much rest. Not maximum efficiency from recovery.
Tapering is the art of "sparring less but stronger." Much research confirms that this range has a significant effect on race day performance. Proper Taper planning can change from "finish running" to "do time on target."
Tapering Period ถือเป็นส่วนสำคัญในการเตรียมตัวสำหรับนักวิ่งและนักกีฬาเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในวันแข่งขัน นอกจากการลดปริมาณการฝึกซ้อมแล้ว การจัดการด้านโภชนาการและการพักผ่อนก็มีบทบาทสำคัญที่จะช่วยให้นักกีฬาได้ประโยชน์สูงสุดจากช่วงเวลานี้ หนึ่งในปัจจัยที่ควรให้ความสำคัญคือการโหลดคาร์โบไฮเดรต (Carb Loading) ซึ่งช่วยเพิ่มปริมาณกลูโคเจนในกล้ามเนื้อเป็นแหล่งพลังงานหลักในการวิ่งระยะไกล ด้วยการเตรียมอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น ข้าว ขนมปัง มันฝรั่ง และผลไม้ในช่วง 2-3 วันก่อนแข่ง จะช่วยยืดระยะเวลาและความทนทานของร่างกายในขณะวิ่ง นอกจากนี้ การพักผ่อนให้เพียงพอและบริหารจัดการความเครียดทางจิตใจก็เป็นอีกปัจจัยที่ส่งผลต่อประสิทธิภาพ โดยการนอนหลับอย่างน้อย 7-9 ชั่วโมงต่อคืนในช่วง Tapering จะช่วยร่างกายซ่อมแซมและกู้คืนระบบประสาทส่วนกลาง พร้อมลดอาการเหนื่อยล้าสะสม การรักษาความเข้มข้นของการฝึกในรูปแบบของ interval หรือ tempo run บางครั้ง จะช่วยให้นักวิ่งไม่สูญเสียความเร็วและความคมชัดของสมรรถนะ ขณะที่การลดระยะทาง long run อย่างเหมาะสมจะช่วยลดความเสี่ยงจากการบาดเจ็บและอาการอ่อนล้า ควรหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดที่พบบ่อย เช่น การลดปริมาณการซ้อมและความเข้มข้นพร้อมกันจนเกินไป (detraining) ซึ่งอาจทำให้สมรรถนะลดลง หรือการซ้อมหนักเกินในช่วงท้ายก่อนแข่งจนไม่สามารถฟื้นตัวทัน สุดท้าย Tapering เป็นศิลปะในการวางแผนและปรับสมดุลระหว่างการลดฝึกซ้อมและการรักษาความฟิต เพื่อเปลี่ยนจากการวิ่งเพื่อจบการแข่งขันเป็นการวิ่งเพื่อทำสถิติที่ดีที่สุด ด้วยการเตรียมตัวอย่างมีระบบตามหลักวิทยาศาสตร์ ทั้งนี้ นักวิ่งควรออกแบบช่วง Tapering ให้เหมาะสมกับระดับและประเภทการแข่งขันของตนเองเพื่อผลลัพธ์สูงสุด