Run Slow To Run Fast? Trick "Zone 2" The Key To Euphoria
Run Slow To Run Fast? Trick "Zone 2" The Key To Euphoria
Actually....To run faster, to start by "running slower"?
Many friends who have just started running tend to wear hard from the first day because they think that the more tired the better, the stronger the panting, but eventually often end up with injuries or tired until they want to stop running.
Today, let's get to know Zone 2. It's important to turn friends from panting runners into tough runners.
What is Zone 2?
If the easiest to understand, Zone 2 is to run on a level that is "modestly tired, but can still speak in sentences."
- Heartbeat is about 60-70% of Max HR.
- It's when the body pulls "fat" into its main energy.
- is to build a healthy body "foundation."
Why Run Zone 2? (Slow Down, How Good?)
1.Build an energy plant (Mitochondria): Slow running increases the number of power plants in the cell. Make the body produce energy continuously and longer.
2.New heart: Helps to strengthen the heart muscle, squeeze the blood to feed the body better, resulting in long-term "running the same speed, but less tired."
3. Reduce Injuries: The impact is less than fast running, make the muscles and joints gradually adjust. No need to rest long because the knee hurts.
4. Burn fat better: Train the body to use fat instead of sugar, allowing it to run farther without "hitting the wall."
How to start Zone 2?
In the early days when your friends have to control the zone, they may feel like, "This is slow, when will it finish?"
- Forget the speed (Pace) first: Let's mainly look at the heart rate.
- Talk Test: Let's say a long sentence. If you're panting, you're through the zone, slow down.
- Walk, alternate, run: If running and palpitating beyond the zone, switch to walk until the heart drops and then run again.
"Be patient with the slowness to find sustained speed."
Aerobic Base takes time. If you practice Zone 2 consistently for 3-4 days a week, after 2-3 months, friends will find that we can run faster while the heart is still beating.
จากประสบการณ์ตรงของผม การวิ่งใน Zone 2 คือการเปลี่ยนมุมมองเกี่ยวกับการวิ่งแบบเดิมๆ ที่หลายคนมักเข้าใจผิดว่า "ยิ่งวิ่งเร็วเหนื่อยก็ยิ่งดี" จริงๆ แล้ว การฝึกวิ่งช้าใน Zone 2 นอกจากจะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้น ยังช่วยสร้างกล้ามเนื้อหัวใจและเพิ่มจำนวนไมโตคอนเดรียในเซลล์ ช่วยให้เรามีพลังงานใช้งานได้นานขึ้นอย่างต่อเนื่อง ซึ่งเห็นผลชัดเจนเมื่อซ้อมต่อเนื่องอย่างน้อย 2-3 เดือน ในช่วงแรกอาจรู้สึกหงุดหงิดที่ความเร็วช้ามาก แต่การฝึกคุมโซนหัวใจด้วยการพูดประโยคยาวๆ ขณะวิ่ง ทำให้เราไม่ออกแรงเกินไปและลดความเสี่ยงบาดเจ็บได้ดีมาก ผมมักจะแนะนำให้ผสมผสานเดินสลับวิ่งเพื่อให้หัวใจสามารถปรับตัวและรักษาโซนได้อย่างเหมาะสม สิ่งสำคัญคือความสม่ำเสมอ ที่ฝึก Zone 2 อย่างน้อย 3-4 วันต่อสัปดาห์ จะช่วยสร้างฐานแอโรบิกที่แข็งแรง ทำให้เมื่อถึงเวลาวิ่งความเร็วสูง เราจะเหนื่อยน้อยลง และวิ่งได้เร็วขึ้นอย่างยั่งยืนกว่าเดิม ไม่ต้องกังวลว่าความเร็วจะลดลง เพราะจริงๆ แล้ว Zone 2 ได้นำทางเราไปสู่การพัฒนานี้อย่างช้าๆ แต่มั่นคง ถ้าเพื่อนๆ นักวิ่งกำลังเจอปัญหาเหนื่อยง่ายหรือบาดเจ็บบ่อย ผมแนะนำให้ลองปรับการวิ่งมาใช้หลัก Zone 2 นี้ดู แล้วจะเห็นการเปลี่ยนแปลงของร่างกายทั้งในด้านสมรรถภาพและความรู้สึกที่ดีขึ้นอย่างชัดเจนครับ