Finished running, what to eat? Thai runner edition
Finished running, what to eat? Thai runner edition
After the run, of course, rewarding yourself with eating is what many friends do, many of whom finish the run....Make a beer or starve for fear of obesity. As a result, wake up, "tighten legs," don't get up, or run for a while, and the body is shabby. How should we eat?
Golden Rule 30-60 Minutes (Golden Window)
After running, don't let go hungry for a long time. Our body is like a "machine that just used hard." Muscles are hungry for nutrients to repair the worn parts. What should be found in the stomach during 30-60 minutes after exercise?
1. Shop-to-order menu (eat one dish, finish)
We really don't have to try to get expensive clean food to mess around, waste money, aunt's at the alley or in the garden. That's the answer.
- Chicken rice, roasted chicken breast / baked chicken (no leather): Accent protein and carbohydrates from steamed rice
- Chicken / Pork Chopped Basil Rice + Fried Egg: Descent Menu Desperate but Powerful (Suggest that ordering "it's a little" and "a little spicy" will be good for the post-run subsystem)
- Clear Water Noodles or Quick Instant Noodles Figure: Easy to Digest Noodles Get Broth to Refill Mineral Salt (Be careful not to cook too much sugar or chili)
2.Fixed menu in 7-11 (convenient for City Run Line)
But if we're done late, the store's closed. Seven, get this set.
- Protein: Soft Chicken Chest, 2 Boiled Eggs or High Protein Milk
- Carb: Banana (Superfood of the Runner), Boiled Corn or Tuna Sandwich
- Drink: Coconut water (natural Electrolyte) or mineral salt drink
3. "Coconut water" good things runners can't miss.
Coconut water is the best Natural Sport Drink because it is high in potassium, reduces cramps and refreshes the body faster than water.
Gold Proportion Formula: 3 to 1
Recovery is easy to remember: eat three parts of flour per part of protein.
- Powder (Carbs): Replenish used up energy (Glycogen)
- Protein (Protein): Repair torn muscles.
Secret Trick: If the Long Run exceeds 90 minutes, focus on fluids or soft food first. Because the blood will not return to the digestive system, it may cause abdominal flatulence.
What a "runner" to watch out for!
1. Don't hit the buffet immediately: Eating too hard after running will fatigue the body because it has to split energy to digest a lot of food.
2. Nectar / Pearl Tea: Understand that it is hot and craves refreshment, but do not forget that high sugar will cause inflammation in the body, slowing muscle wound healing.
3.Alcohol: Drinking beer immediately after running. Disrupts protein synthesis and makes the body dehydration heavier than before.
"Eat," the body will not be shabby, but choose "good flour, protein," and friends will find that the next day we can run without yearning!
จากประสบการณ์ส่วนตัวในการวิ่งและฟื้นฟูร่างกาย ผมพบว่าอาหารหลังวิ่งสำคัญมากกว่าที่หลายคนคิด เมื่อเราออกวิ่ง ร่างกายสูญเสียพลังงานและสารอาหารเต็มที่ การกินที่เหมาะสมจะช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวเร็วขึ้น ลดอาการล้าหรือปวดตึงได้จริง หนึ่งในเมนูที่ผมชอบมากหลังวิ่ง คือ ข้าวมันไก่หรืออกไก่อบ ที่ให้ทั้งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตพร้อมกันในจานเดียว โดยพยายามหลีกเลี่ยงส่วนหนังเพื่อลดไขมัน และอย่าลืมสั่งเมนูที่ไม่มันมากและเผ็ดน้อยเพื่อไม่ให้กระเพาะระคายเคือง สำหรับวันไหนที่วิ่งดึก ร้านอาหารปิดหมด การเลือกอาหารจาก 7-11 ก็เป็นทางเลือกที่ดี ผมมักเลือกไข่ต้มกับกล้วยหอมและน้ำมะพร้าว ซึ่งน้ำมะพร้าวนั้นมีโพแทสเซียมสูง ช่วยลดตะคริวและช่วยให้ร่างกายดูดซึมน้ำได้ดีกว่าน้ำเปล่า นอกจากนี้การเลือกกินสัดส่วนแป้งและโปรตีนในอัตรา 3:1 ก็ช่วยในการเติมพลังงานและซ่อมแซมกล้ามเนื้อได้ดี เรื่องสำคัญที่ต้องระวังคือการดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงหรือชาไข่มุกหลังวิ่ง เพราะน้ำตาลสูงสามารถกระตุ้นการอักเสบในร่างกายจนทำให้การฟื้นฟูช้าลง อีกทั้งการดื่มแอลกอฮอล์ทันทีหลังวิ่งยังทำให้เดhydration และขัดขวางการสังเคราะห์โปรตีน สำหรับผมเมื่อวิ่งเสร็จ ไม่ควรรอช้าเกิน 1 ชั่วโมงในการรับประทานอาหาร เพราะร่างกายอยู่ในช่วง Golden Window ที่ต้องการสารอาหารเพื่อซ่อมแซมและเติมเต็มพลังงาน การปฏิบัติตามหลักง่าย ๆ เหล่านี้ช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวเร็วขึ้น ลดอาการล้า และทำให้พร้อมออกไปวิ่งในวันถัดไปอย่างสดชื่น