“หน้าร้อน” วิ่งเพซเดิม ทำไม Heart Rate พุ่งกระฉูดทะลุโซน!?
“หน้าร้อน” วิ่งเพซเดิม ทำไม Heart Rate พุ่งกระฉูดทะลุโซน!?
ช่วงนี้สายวิ่งหลายคนออกไปซ้อมทำความเร็ว หรือวิ่งทั่วไป แต่ก้มดูนาฬิกาแล้วต้องตกใจ "เฮ้ย! วิ่งเพซ (Pace) เท่าเดิมเป๊ะ ทำไมเหนื่อยจัง แถม Heart Rate (HR) เด้งจากโซน 2 ไปโซน 3 , 4 เฉยเลย?"
ทำไมอากาศร้อนถึงทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้น?
หลักๆ มาจาก 3 สาเหตุนี้:
1. ร่างกายดึงเลือดไปใช้ "ระบายความร้อน" (Thermoregulation): เมื่ออากาศร้อนจัด อุณหภูมิในร่างกายจะสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ร่างกายจึงต้องพยายามระบายความร้อนออกให้เร็วที่สุด โดยการสูบฉีดเลือดไปที่ "ผิวหนัง" มากขึ้น (สังเกตว่าวิ่งหน้าร้อนหน้าจะแดงจัด) ผลคือ เลือดที่ควรจะไปเลี้ยง "กล้ามเนื้อขา" เพื่อใช้ในการวิ่งกลับลดลง ร่างกายจึงต้องสั่งให้หัวใจทำงานหนักขึ้นเพื่อส่งเลือดไปให้พอทั้งสองทาง
2. เลือดข้นและหนืดขึ้นจากการเสียเหงื่อ (Dehydration): หน้าร้อนเราเหงื่อออกเยอะกว่าปกติมาก เมื่อเสียน้ำ ปริมาตรของเหลวในเลือดก็ลดลง ทำให้เลือดมีความข้นหนืดขึ้น หัวใจจึงต้องออกแรงบีบตัวหนักขึ้นกว่าเดิมเพื่อปั๊มเลือดที่หนืดนี้ไปเลี้ยงร่างกาย
3. ภาวะ Cardiac Drift: จากข้อ 1 และ 2 รวมกัน เมื่อปริ มาตรเลือดที่สูบฉีดได้ต่อการเต้นหนึ่งครั้ง (Stroke Volume) ลดลง แต่กล้ามเนื้อยังต้องการออกซิเจนเท่าเดิม (เพราะเราฝืนวิ่งความเร็วเท่าเดิม) หัวใจจึงไม่มีทางเลือกอื่นนอกจากต้อง "เต้นให้รวดเร็วและถี่ขึ้น" เพื่อชดเชยปริมาณเลือดที่หายไปนั่นเอง
วิธีรับมือกับการวิ่งในฤดูร้อน
เพื่อให้การซ้อมวิ่งยังเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพและปลอดภัย เราแนะนำให้ลองปรับใช้วิธีเหล่านี้ดู:
- วิ่งด้วยความรู้สึก (Run by Effort / HR) แทนการยึดติดเพซ: หน้าร้อน ให้ทิ้งอีโก้เรื่องเพซไปก่อนครับ เล็งไปที่โซนหัวใจ (HR Zone) หรือความรู้สึกเหนื่อย (RPE) แทน ถ้าปกติวิ่ง Zone 2 ที่เพซ 6:30 แล้วหน้าร้อน HR ทะลุ ก็ให้ลดความเร็วลงมาเป็นเพซ 7:00 หรือ 7:30 เพื่อคุมโซนหัวใจให้ได้เท่าเดิม
- เติมน้ำและเกลือแร่ให้ถึง: อย่ารอให้หิวน้ำ จิบน้ำทุกๆ 15-20 นาทีระหว่างวิ่ง และถ้าวิ่งนานกว่า 1 ชั่วโมง ควรเติมเกลือแร่ (Electrolytes) ด้วย เพื่อทดแทนโซเดียมที่เสียไปกับเหงื่อ
- ปรับเวลาวิ่ง: เลี่ยงแสงแดดโดยตรง เปลี่ยนมาวิ่งเช้าตรู่ก่อนแดดออก หรือวิ่งช่วงค่ำที่อุณหภูมิลดลงแล้ว
- ให้เวลาร่างกายปรับตัว (Heat Acclimatization): ร่างกายคนเราต้องใช้เวลาประมาณ 1-2 สัปดาห์ ในการปรับตัวให้ชินกับสภาพอากาศร้อน ค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาและความเข้มข้นในการซ้อม อย่าหักโหมตั้งแต่วันแรกๆ ที่เข้าสู่ฤดูร้อนเต็มตัว
วิ่งหน้าร้อนอาจจะดูทรมาน ทำเวลาได้ไม่ดี และเพซตกไปบ้าง แต่เชื่อเถอะว่า การฝึกซ้อมในสภาพอากาศที่ท้าทายแบบนี้ จะทำให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดของเราแข็งแกร่งขึ้น พอเข้าสู่ช่วงหน้าหนาว เราจะกลายเป็นคนที่วิ่งเพซเดิมได้สบายขึ้น
ในช่วงหน้าร้อน หลายคนที่วิ่งด้วยเพซเดิมมักพบว่า Heart Rate กลับสูงขึ้นมากกว่าปกติซึ่งอาจสร้างความกังวลได้ครับ ประสบการณ์จริงของผมที่วิ่งในสภาพอากาศร้อนจัด พบว่าหัวใจเต้นเร็วขึ้นเพราะร่างกายต้องจัดสรรเลือดไปที่ผิวหนังเพื่อช่วยระบายความร้อน ทำให้กล้ามเนื้อขาได้รับเลือดน้อยลง จึงเหนื่อยง่ายกว่าปกติ นอกจากนี้ การเสียเหงื่อมากทำให้เลือดข้นขึ้น หัวใจจึงต้องทำงานหนักกว่าตอนอากาศเย็น ประกอบกับภาวะ Cardiac Drift ที่หัวใจต้องเต้นเร็วขึ้นเพื่อทดแทนปริมาณเลือดที่ลดลง จึงไม่แปลกที่ Heart Rate จะขึ้นไปถึงโซนที่สูงขึ้นแม้วิ่งเพซเดิม ผมแนะนำให้ใช้การวิ่งแบบวัดจากความรู้สึกเป็นหลัก เช่น รู้สึกเหนื่อยแค่ไหนหรือจำกัด Heart Rate ไว้ในโซนที่ปลอดภัย แทนการยึดติดกับเพซ เพราะการวิ่งในหน้าร้อนนั้นไม่จำเป็นต้องแข่งขันกับตัวเองที่เพซเดิมตลอดเวลา การดื่มน้ำอย่างสม่ำเสมอและเติมเกลือแร่ช่วยชดเชยน้ำที่เสียไป ทำให้ระบบไหลเวียนเลือดทำงานได้ดีขึ้น และควรเลือกเวลาวิ่งเช้าหรือเย็นเพื่อลดสัมผัสกับความร้อนโดยตรง การปรับตัวแบบค่อยเป็นค่อยไปช่วยให้ร่างกายมีเวลา 'Heat Acclimatization' ทำให้สามารถซ้อมได้ดีขึ้นและลดความเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บหรือหมดแรง ประสบการณ์ส่วนตัวชี้ให้เห็นว่าการปรับวิธีวิ่งให้เข้ากับสภาพอากาศหน้าร้อนนั้น แม้จะทำให้ทำเวลาได้ช้ากว่าปกติ แต่ช่วยให้ระบบหัวใจแข็งแรงขึ้น และช่วยให้เราเป็นนักวิ่งที่มีความอดทนดีขึ้นในระยะยาวครับ