หมดหน้าไฮซีซั่นงานวิ่งแล้ว... ซ้อมยังไงต่อดี?
หมดหน้าไฮซีซั่นงานวิ่งแล้ว... ซ้อมยังไงต่อดี?
ช่วงนี้งานวิ่งเริ่มน้อยลง อากาศก็เริ่มร้อนจัด นักวิ่งหลายคนที่เพิ่งผ่านสมรภูมิฟูลมาราธอน หรือวิ่งเก็บเหรียญมารัวๆ ตลอดช่วงปลายปีถึงต้นปี อาจจะเริ่มมีคำถามในหัวว่า.... "แล้วช่วงนี้เราควรซ้อมยังไงต่อดี? จะให้ซ้อมหนักเหมือนเดิมก็เหนื่อย จะหยุดวิ่งไปเลยก็กลัวความฟิตหาย" วันนี้เรามีคำแนะนำมาให้
ช่วงเวลาที่ไม่มีตารางแข่งนี่แหละ คือ "เวลาทอง" ของการทำสิ่งที่เรียกว่า Base Building หรือการสร้างฐานแอโรบิกให้แน่นนั่นเอง
Base Building คืออะไร? ทำไมถึงสำคัญ?
ลองนึกภาพการสร้างตึก ถ้าฐานรากไม่ลึก ไม่แข็งแรง พอสร้างตึกสูงขึ้นไป (เปรียบเหมือนการซ้อมหนักๆ เพื่อทำ PB) ตึกก็มีสิทธิ์ถล่ม (บาดเจ็บ/Over-training) การทำ Base Building คือการกลับมาเทปูนที่ฐานรากให้กว้างและแข็งแรงที่สุด เพื่อรองรับความเร็วและระยะทางที่มากขึ้นในซีซั่นหน้า
4 เทคนิคสร้างฐานให้แน่น (Base Building Phase)
1. กลับสู่อ้อมกอดของ Zone 2: ช่วงนี้คือเทศกาลแห่งการ "วิ่งช้าลงเพื่อไปให้เร็วกว่าเดิม" เน้นวิ่งใน Zone 2 (HR 60-70%) ให้ได้ประมาณ 80% ของระยะทางทั้งหมดในสัปดาห์ วิ่งช้าๆ สบายๆ ร้องเพลงได้ คุยรู้เรื่อง เพื่อสร้างความทนทานให้กล้ามเนื้อและหัวใจ ปรับร่างกายให้เก่งเรื่องการดึงไขมันมาใช้พลังงาน
2. ลดความเข้มข้น (Intensity) ลงก่อน:
ใครที่เสพติดการลงคอร์ท (Interval) หรือ Tempo หนักๆ ช่วงนี้พับเก็บไปก่อนนะ หรือลดเหลือแค่สัปดาห์ละ 1 วันเบาๆ ก็พอ ให้ร่างกายและระบบประสาทที่ล้ามาจากช่วงแข่งได้พักฟื้นเต็มที่
3. ได้เวลา "เวทเทรนนิ่ง" อย่างจริงจัง:
ข้ออ้างที่ว่า "ไม่มีเวลาเวทเพราะต้องซ้อมวิ่ง" ใช้ไม่ได้แล้วในช่วงนี้! ใช้เวลาว่างที่เหลือจากการวิ่ง มาเสริมสร้างกล้ามเนื้อ Core Body, ขา, สะโพก และก้นให้แข็งแรง นี่คือกุญแจสำคัญที่จะทำให้ไม่เจ็บในซีซั่นหน้า
4. สลับไปทำ Cross-Training บ้าง:
ลองเปลี่ยนบรรยากาศไปปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือโยคะดูบ้าง เพื่อพัฒนาระบบแอโรบิกโดยไม่ต้องสร้างแรงกระแทกให้ข้อต่อต่างๆ มากเกินไ ป แถมยังช่วยฮีลจิตใจไม่ให้เบื่อหน่ายกับการวิ่งซ้ำๆ ด้วย
ช่วง Off-season ไม่ใช่ช่วงเวลาของการทำสถิติ แต่เป็นช่วงเวลาของการ "สะสมความอึดและรักษาความฟิต" ท่องไว้เสมอว่าความอดทนในการวิ่งช้าๆ วันนี้ จะกลายเป็น New PB ในวันหน้า
เมื่อเข้าสู่ช่วงเวลาที่งานวิ่งเริ่มน้อยลง หลายคนอาจรู้สึกสับสนว่าจะยังคงซ้อมวิ่งอย่างไรดีเพราะไม่อยากเสียความฟิต แต่ก็เหนื่อยกับการซ้อมหนักเหมือนฤดูกาลแข่ง นี่คือช่วงเวลาที่ดีมากสำหรับการสร้างฐานแอโรบิกหรือที่เรียกว่า Base Building ซึ่งเป็นการวางรากฐานที่แข็งแรงเพื่อรองรับการซ้อมหนักและระยะทางมากขึ้นในอนาคต จากประสบการณ์ส่วนตัว ผมพบว่าการยึดหลักวิ่งใน Zone 2 คือการวิ่งช้าๆ ที่ทำให้หัวใจและกล้ามเนื้อปรับตัวใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานหลักนั้นช่วยเพิ่มความทนทานโดยไม่ต้องเหนื่อยจนเกินไป เป็นวิธีซ้อมที่เหมาะกับช่วง Off-season มากที่สุด การลดความเข้มข้นของการซ้อมแบบ Interval หรือ Tempo ลง จะช่วยให้ร่างกายและระบบประสาทได้ฟื้นฟู และทำให้หลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บหรือภาวะ Over-training ได้ดีขึ้น นอกจากการวิ่งแล้ว การเพิ่มเวทเทรนนิ่งลงไปในโปรแกรมซ้อมโดยเน้นกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core Body) ขา สะโพก และก้นนั้นสำคัญมาก เพราะกล้ามเนื้อส่วนนี้ช่วยสนับสนุนการวิ่งและลดโอกาสการเกิดอาการบาดเจ็บในระยะยาว อีกทั้งการผสมผสานกิจกรรมอื่นๆ เช่น ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือโยคะ สามารถพัฒนาสมรรถภาพแอโรบิกและช่วยผ่อนคลายจิตใจได้ดี ลดความเบื่อและความเครียดจากการซ้อมวิ่งเดิมๆ ได้ สำหรับนักวิ่งที่ยังลังเลว่าจะหยุดพักวิ่งเลยหรือซ้อมต่อ คำแนะนำที่สำคัญคืออย่าหยุดวิ่งแต่ควรปรับรูปแบบซ้อมให้เหมาะสมกับสภาพร่างกายในช่วง Off-season จะช่วยสะสมความอึดและรักษาระดับความฟิตได้อย่างยั่งยืน ในอนาคตเมื่อเริ่มซีซั่นแข่งใหม่ ร่างกายจะพร้อมทำสถิติใหม่ (PB) อย่างมั่นใจและปลอดภัยจากอาการบาดเจ็บ สุดท้าย การรับฟังสัญญาณจากร่างกายและให้เวลากับการพักฟื้นอย่างเพียงพอเป็นหัวใจสำคัญที่ช่วยให้นักวิ่งทุกคนสามารถก้าวข้ามช่วงเวลาหลังหมดซีซั่นแข่งนี้ไปได้อย่างมีประสิทธิภาพและสุขภาพดี
