Stop running for a while. How are you back from hurting?
Stop running for a while. How are you back from hurting?
Many people are not hurt because they stop running.
But hurt because "come back and run like it never stops."
This is a very common problem in runners. Stop for a while.
The first thing many people do is try to prove
"We are still ok."
Therefore went back to run the same piece
Original distance
Original table
Practice hard as before
The body was no longer intact.
And that's the beginning of repeated pain.
Fitness may come back soon.
But the endurance of muscles, tendons, joints, and impact systems always returns more slowly.
The heart may feel "still swaying."
But the legs may still not be loaded
This is why some people come back and run and feel not very tired.
But the running back hurts his knee, hurts his shin, hurts his foot, hurts his hamstring, or hurts his original spot.
Because the body didn't break from one run.
But it broke down by increasing the load too quickly.
If you stop running for a while, the first thing to do is not ask
"When can I go back to Pace?"
But should ask
"How much load can our bodies take now?"
The first period of return should not focus on speed.
Should not rush to do Tempo
Should not rush, Interval.
Shouldn't rush. Long Run.
And the original table should not be removed before stopping to be used immediately.
Let's start with a short Easy Run.
Running to finish like feeling that there is still left
Not to finish like having to prove yourself.
If you stop shortly, like 1-2 weeks,
It can start by reducing the total distance by 20 to 40% from the pre-stop period and then gradually increasing back.
If you stop longer or stop because of pain,
It should be more careful to return. It may start with a short 20-30 minute run.
And more importantly, don't just watch when you run.
Let's see "after the run."
If run, then the next day, no further pain.
No unusual tension.
No original point started transmitting.
Like that, can increase the load
But if running, then the original symptoms come back.
Or hurt more in the 24-48 hours after the run.
That's not a sign to force.
But it's a sign to take one step back.
A good return doesn't mean you have to come back as soon as possible.
But is to come back and not stop again
And don't forget that Easy Run has to be real easy.
Many people come back to run and say that they will run softly.
But when I saw Pace later than before, I couldn't accept it.
Finally, press back to the same piece because of fear that the form itself has fallen.
I must honestly admit that
Form can fall
Pace can slow down.
The heart gets easier.
Legs can't bounce as before.
It's normal to stop rehearsing.
What is not normal is to expect the body to return immediately, when we do not give it time to adapt.
Coming back to running after a break for a while should think like building a new base.
Not pressing Resume from the original spot.
Start easy enough.
Light enough.
Short enough.
And consistently enough.
Because in the end, the best returning runner
Not the one who rushed back to the same Pace the fastest.
But the person who came back and ran the longest
Without hurting again
Don't be impatient. Make it stop longer.
Come back to be smart.
Not back to beat yourself up in the first week.
จากประสบการณ์ของนักวิ่งหลายคน การหยุดวิ่งไปพักหนึ่งแล้วกลับมาอย่างรวดเร็วด้วยเพซเดิมมักจะก่อให้เกิดอาการบาดเจ็บซ้ำที่จุดเดิม เช่น เข่า หน้าแข้ง ฝ่าเท้า หรือเอ็นร้อยหวาย เนื่องจากกล้ามเนื้อและระบบโครงสร้างร่างกายที่เกี่ยวข้องยังไม่ทนต่อแรงกระแทกและโหลดที่เคยรับได้เหมือนก่อนพัก การกลับมาวิ่งใหม่ควรเริ่มต้นโดยการประเมินความสามารถของร่างกายก่อน ว่ารับแรงได้มากน้อยเพียงใด ไม่ควรตั้งเป้าหมายว่าเมื่อไหร่จะกลับไปเพซหรือระยะวิ่งเดิมทันที การเริ่มที่ Easy Run ระยะสั้นและความเร็วต่ำ จะช่วยปรับฐานความฟิตโดยไม่ทำร้ายกล้ามเนื้อและข้อต่อ ถ้าหยุดซ้อมไม่นาน การลดระยะรวมลงประมาณ 20-40% แล้วค่อย ๆ เพิ่มขึ้นเป็นวิธีที่เหมาะสม ส่วนถ้าหยุดนานหรือมีอาการบาดเจ็บแทรก ควรเริ่มวิ่งสลับเดินเพื่อให้ร่างกายค่อยๆ ปรับตัว โดยต้องสังเกตตัวเองทั้งขณะวิ่งและหลังวิ่ง ถ้าไม่มีอาการเจ็บหรือปวดเพิ่มขึ้นหลังวิ่ง แสดงว่าร่างกายพร้อมที่จะเพิ่มโหลดในครั้งต่อไปได้ หลายคนมักผิดพลาดจากการใจร้อน อยากพิสูจน์ว่ายังฟิตเหมือนเดิม จึงวิ่งเร็วขึ้นโดยไม่ปรับตัว ส่งผลให้เกิดอาการบาดเจ็บซ้ำและต้องหยุดนานขึ้น ซึ่งเป็นผลเสียมากกว่าผลดี จากที่ได้ลองปรับวิธีนี้ด้วยตนเอง พบว่าเมื่อกลับมาวิ่งแบบค่อยเป็นค่อยไป ร่างกายสามารถยืดระยะการวิ่งได้อย่างต่อเนื่องโดยไม่เจ็บซ้ำ ทำให้การฝึกซ้อมมีความสนุกและยั่งยืนกว่าเดิม การให้เวลากับร่างกายปรับตัวอย่างเหมาะสม เป็นการลงทุนเพื่อสุขภาพและความสำเร็จในระยะยาวสำหรับนักวิ่งทุกคน
