หาน้ำหนักตัวไม่รวมไขมัน

Lean body mass (LBM) คือ “น้ำหนักตัวไม่รวมไขมัน” หรือพูดง่ายๆ คือมวลของร่างกายส่วนที่ไม่ใช่ไขมันทั้งหมด เช่น กล้ามเนื้อ กระดูก น้ำในร่างกาย และอวัยวะต่างๆ ค่านี้ช่วยให้เราดูการเปลี่ยนแปลงของรูปร่างได้แม่นกว่าการดูน้ำหนักบนตาชั่งอย่างเดียว เพราะบางช่วงน้ำหนักเท่าเดิม แต่ไขมันลดและกล้ามเพิ่มก็ได้ วิธีหาค่า lean body mass (หาค่า LBM) ที่ฉันใช้บ่อยสุดคือคำนวณจาก “น้ำหนักตัว” และ “เปอร์เซ็นต์ไขมัน (Body Fat %)” ซึ่งหลายคนวัดได้จากเครื่องชั่งวิเคราะห์ร่างกายหรือเครื่อง InBody สูตรคำนวณ (ง่ายและตรงที่สุด) - LBM = น้ำหนักตัวทั้งหมด × (1 - body fat %) หรือ - LBM = น้ำหนักตัวทั้งหมด - (น้ำหนักตัวทั้งหมด × body fat %) ตัวอย่างคำนวณแบบที่เห็นบ่อย สมมติ น้ำหนัก 64 kg และ Body Fat 30% (0.30) - ไขมันทั้งหมด = 64 × 0.30 = 19.2 kg - Lean Body Mass = 64 - 19.2 = 44.8 kg แปลว่าในร่างกายมี “มวลไม่รวมไขมัน” ประมาณ 44.8 kg ทำไมต้องรู้ค่า LBM? 1) ตั้งเป้าลดไขมันได้ชัดขึ้น: เวลาไดเอต ถ้าน้ำหนักลงเร็วมากแต่ LBM ลดตามเยอะ อาจแปลว่ากล้ามหาย ไม่ใช่ไขมันหาย 2) วัดผลการเวท/สร้างกล้าม: ถ้า LBM เพิ่มขึ้นเรื่อยๆ มักเป็นสัญญาณว่ากล้ามเนื้อดีขึ้น (ถึงจะมีน้ำขึ้นน้ำลงจากการกินเค็ม/นอนน้อยก็ตาม) 3) คำนวณแคลแบบอิงมวลจริง: บางคนจะเอา LBM ไปใช้ต่อกับการคุมโปรตีนหรือประเมินการเผาผลาญให้แม่นขึ้น ทริคเล็กๆ จากประสบการณ์เวลาวัด Body Fat % - วัดเวลาเดิมๆ (เช้า หลังเข้าห้องน้ำ ก่อนกิน) จะเทียบกันง่าย - ดื่มน้ำ/กินเค็ม/มีประจำเดือน ทำให้ตัวเลขแกว่งได้ อย่าเพิ่งตกใจ ให้ดูแนวโน้ม 2-4 สัปดาห์ - เครื่องชั่งที่บ้านอาจคลาดเคลื่อน แต่ถ้าใช้เครื่องเดิมสม่ำเสมอ “แนวโน้ม” ยังมีประโยชน์มาก สรุป: ถ้าคุณสงสัยว่า lean body mass คืออะไร หรืออยากหาค่า lean body mass ให้ได้เอง แค่มีน้ำหนักกับเปอร์เซ็นต์ไขมันก็เริ่มคำนวณ LBM ได้ทันที แล้วค่อยเอาไปดูแนวโน้มคู่กับการออกกำลังกายและการกิน จะเห็นภาพการเปลี่ยนแปลงของร่างกายชัดขึ้นมาก