Planning the Amateur Runner's Practice Program
🇯🇵 Planning a rehearsal program.
Of amateur runners.
The practice formula is not real without a coach, you have to.
Find your own style.
🎽 A sample of stories from Japanese runners.
That the university committed
To compete in Hakone Ekiden.
But in the end, didn't reach the dream
10 years of running experience
Have taught him a lot
A story that reflects ideas.
10 years of accumulation.
This is one of the things he wants to leave to runners.
Especially amateur runners.
To the design of a private rehearsal program.
"Find the principle, experiment.
And apply. "
.
❇️ 1. Search
For newbies
Imitation of rehearsal menu
Of others is a good thing.
But taking too much information
Is not suitable because it may cause
Framed the belief that
👉 "Can do this = can run this time."
Which could cause us to stick to fixed patterns.
In fact, there are unlimited ways to rehearse.
Some people practice with Interval successfully.
Some people use Jog + Sprint hill.
Or someone essentially rehearsed Fartlek.
❇️. Customize.
The important thing is to customize to yourself.
With the following rough steps:
STEP1: Learn theories, such as from books, YouTube
And content published in the online world.
STEP2: Trial of several rehearsals
STEP3: Evaluate from various data
STEP4: Let's plan a rehearsal around.
(Basic Range, Heavy Training Range, Race Range, Restoration Range)
Keep iterating, we'll build
Your own style
And adjust according to ability
* The important thing is
Continuous rehearsal attitude
And flexible.
.
❇️ 2. Eliminate prejudice (Bias)
Even the quality-oriented rehearsal concept
Will start to proliferate, but in the running industry there is still
A lot of prejudices and false beliefs, such as
• 30km wall of marathon
The more you think, the more you fear and worry.
Similar to wanting to sleep, the more insomnia
• Must eat a lot before practicing or competing
Like three hours before the rice ball competition,
One hour before eating bananas. Is that necessary?
If it's only 10 kilos or half marathons,
• ShakeOut Run Day Before Race
Are you sure you'll do better?
From running like this
Another often encountered bias is
Only the full range must be collected.
The author himself is Japanese.
He stopped running for five years. He practiced average.
Just 100 kilometers.
Practice 16 kilos once a week.
The rest is Jog + Build-up.
End of the half 1: 17 hours.
* Must understand that each person is not the same
Find your own style. Don't listen to other people too much.
A rehearsal that suits itself.
More important than the numbers that society holds.
.
❇️ 3. Fill the missing part, cut the excess part.
Effective rehearsal
Not a comparison to someone else.
But it reinforces the strength +
(Gradually adjust the weakness to strength)
When taking off in the rehearsal corner.
A = High aerobic capability.
B = Lactic acid resistant
So he emphasized rehearsals:
• Long run (aerobic supplementation)
• Build-Up Run / Long Interval 1.6K
• Mind Training & Concentration Control
* Solving weaknesses is important.
But focusing on weaknesses throughout
May create too much physical and mental burden.
For amateur runners
It is recommended to play primarily with strengths.
Enjoy and freedom with rehearsals.
.
.
📑 reference:
[1.]. 【. Note
FB: |
การวางแผนโปรแกรมซ้อมของนักวิ่งสมัครเล่นนั้นมีความสำคัญอย่างยิ่งเพื่อช่วยให้การฝึกมีประสิทธิภาพและเหมาะสมกับแต่ละบุคคล มีหลักการสำคัญที่ควรรู้เพื่อพัฒนาความสามารถและป้องกันการบาดเจ็บจากการวิ่งได้อย่างมีประสิทธิผล หนึ่งในหัวใจหลักของการซ้อมคือการค้นหาวิธีที่เหมาะสมกับตนเอง แม้ว่าการเรียนรู้และเลียนแบบเมนูซ้อมของนักวิ่งคนอื่นจะเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี แต่ไม่ควรยึดติดกับรูปแบบตายตัว เพราะร่างกายและความสามารถของแต่ละคนแตกต่างกัน นักวิ่งควรปรับแต่งโปรแกรมให้เข้ากับความต้องการและสภาพร่างกายของตนเอง การทดลองวิธีซ้อมหลายรูปแบบและเก็บข้อมูลผลลัพธ์เพื่อนำมาประเมินเป็นสิ่งที่ช่วยให้การวางแผนซ้อมมีความแม่นยำมากขึ้น นอกจากนี้ การกำจัดอคติหรือความเชื่อผิด ๆ ที่กดดันตัวเอง เช่น ความกลัวกำแพง 30 กิโลเมตร หรือความกังวลเกี่ยวกับเรื่องโภชนาการก่อนแข่ง จะช่วยให้นักวิ่งมีจิตใจที่มั่นคงและพร้อมรับมือกับการฝึกและการแข่งขันได้ดียิ่งขึ้น การฝึกแบบยืดหยุ่น และไม่จมอยู่กับตัวเลขที่ตั้งไว้ในสังคม จะช่วยให้นักวิ่งสมัครเล่นรู้สึกสนุกและมีอิสระกับการซ้อมมากขึ้น สุดท้าย การเติมเต็มส่วนที่ขาดและลดส่วนที่เกินในโปรแกรมซ้อม คือการเสริมจุดแข็งของนักวิ่งและค่อย ๆ ปรับปรุงจุดอ่อนอย่างสมดุล เช่น เน้นการวิ่งระยะยาวเพื่อเสริมความสามารถแอโรบิค การซ้อมแบบ Interval เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของระบบประสาทกล้ามเนื้อ และการฝึกจิตใจเพื่อการควบคุมสมาธิ ทั้งนี้ นักวิ่งควรให้ความสำคัญกับการพักฟื้นและการฟื้นตัวเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ และเพื่อให้ร่างกายพร้อมรับการฝึกซ้อมในรอบต่อไป การวางแผนโปรแกรมซ้อมที่ดีจึงไม่ใช่เพียงแค่การคัดลอกวิธีซ้อมของคนอื่น แต่เป็นการสร้างสรรค์สไตล์เฉพาะตัวที่เหมาะกับสภาพร่างกายและจิตใจของตนเอง รวมถึงการมีวินัยและทัศนคติที่ถูกต้องต่อการฝึกฝนอย่างต่อเนื่องและยืดหยุ่น การเรียนรู้จากประสบการณ์และข้อมูลที่แท้จริงจะทำให้นักวิ่งสมัครเล่นพัฒนาอย่างยั่งยืนและทำผลงานได้ดียิ่งขึ้นในระยะยาว