การวางแผนโปรแกรมซ้อมของนักวิ่งสมัครเล่น
🇯🇵 การวางแผนโปรแกรมซ้อม
ของนักวิ่งสมัครเล่น
สูตรซ้อมไม่มีจริงถ้าไม่มีโค้ชคุณต้อง
ค้นหาสไตล์ของคุณเอง
🎽 ตัวอย่างเรื่องราวจากนักวิ่งญี่ปุ่น
ที่สมัยมหาวิทยาลัยเข้ามุ่งมั่น
เพื่อลงแข่งขัน Hakone Ekiden
แต่สุดท้ายก็ไปไม่ถึงฝัน
ประสบการณ์ตลอด 10 ปีในการวิ่ง
ได้สอนอะไรตัวเขามากมาย
เรื่องราวที่สะท้อ นความคิด
ที่ได้จากการสั่งสมตลอด 10 ปี
นี่คือหนึ่งในสิ่งที่เขาอยากฝากถึงนักวิ่ง
โดยเฉพาะนักวิ่งสมัครเล่น
ถึงการออกแบบโปรแกรมซ้อมส่วนตัว
"ค้นหาหลักการ, ทดลอง
และนำไปใช้"
.
❇️ 1. ค้นหา
สำหรับมือใหม่
การเลียนแบบเมนูซ้อม
ของคนอื่นเป็นสิ่งที่ดี
แต่การเสพข้อมูลมากเกินไป
ก็ไม่เหมาะเพราะอาจทำให้
ติดกรอบความเชื่อว่า
👉 "ทำสิ่งนี้ได้ = วิ่งได้เวลานี้"
ซึ่งอาจทำให้เรายึดติดกับรูปแบบตายตัว
ความจริงแล้ววิธีซ้อมมีได้ไม่จำกัด
บางคนซ้อมด้วย Interval ก็สำเร็จ
บางคนใช้ Jog + Sprint เนิน
หรือบางคนก็ซ้อม Fartlek เป็นหลัก
❇️ ปรับแต่ง
สิ่งสำคัญคือปรับแต่งให้เข้ากับตัวเอง
โดยมีขั้นตอนคร่าว ๆ ดังนี้
STEP1 : เรียนรู้ทฤษฎี เช่นจากหนังสือ, ยูทูป
และเนื้อหาที่เผยแพร่ในโลกออนไลน์
STEP2 : ทดลองซ้อมหลายแบบ
STEP3 : ประเมินผลจากข้อมูลต่างๆ
STEP4 : นำมาวางแผนซ้อมเป็นรอบ ๆ
(ช่วงพื้นฐาน, ช่วงฝึกหนัก, ช่วงแข่ง, ช่วงฟื้นฟู)
ทำวนซ้ำไปเรื่อย ๆ เราจะสร้าง
สไตล์ของตัวเองได้
และปรับตามความสามารถ
※ สิ่งสำคัญคือ
ทัศนคติในการซ้อมต่อเนื่อง
และมีความยืดหยุ่น
.
❇️ 2. กำจัดอคติ (Bias)
แม้แนวคิดการซ้อมแบบเน้นคุณภาพ
จะเริ่มแพร่หลายแต่ในวงการวิ่งยังมี
อคติและความเชื่อผิด ๆ อยู่มาก เช่น
• กำแพง 30km ของมาราธอน
ยิ่งคิดยิ่งทำให้กลัวและกังวล
คล้ายกับการยิ่งอยากนอนก็ยิ่งนอนไม่หลับ
• ต้องกินเยอะก่อนซ้อมหรือแข่ง
เช่น 3 ชม. ก่อนแข่งกินข้าวปั ้น,
1 ชม.ก่อนกินกล้วย มันจำเป็นไหม?
ถ้าแข่งแค่ 10 โลหรือฮาล์ฟ มาราธอน
• ShakeOut Run วันก่อนแข่ง
แน่ใจหรอว่าคุณจะทำผลงานได้ดีขึ้น
จากการวิ่งแบบนี้
อีกอคติหนึ่งที่เจอบ่อยคือ
ต้องเก็บระยะให้ครบเท่านั้นเท่านี้
ตัวผู้เขียนเองที่เป็นคนญี่ปุ่น
เขาหยุดวิ่งไป 5 ปี เขาซ้อมเฉลี่ย
แค่ 100 กิโลเมตร
ซ้อม 16 โลสัปดาห์ละครั้ง
ที่เหลือเป็น Jog + Build-up
จบฮาล์ฟ 1:17 ชั่วโมง
※ ต้องเข้าใจว่าแต่ละคนไม่เหมือนกัน
หาสไตล์ตัวเองให้เจออย่าฟังคนอื่นให้มาก
การซ้อมที่เหมาะกับตัวเอง
สำคัญกว่าตัวเลขที่สังคมยึดถือ
.
❇️ 3. เติมส่วนที่ขาดปาดส่วนที่เกิน
การซ้อมที่มีประสิทธิภาพ
ไม่ใช่การเปรียบเทียบกับคนอื่น
แต่เป็นการเสริมจุดแข็ง +
(ค่อย ๆ ปรับจุดอ่อนให้แข็งแรง)
เมื่อถอดในมุมการซ้อม
A = ความสามารถแอโรบิคสูง
B = ทนทานต่อกรดแลคติก
ดังนั้นเขาจึงเน้นซ้อม :
• Long run (เสริมแอโรบิค)
• Build-Up Run / Long Interval 1.6K
• ฝึกจิตใจ & การควบคุมสมาธิ
※ การแก้จุดอ่อนก็สำคัญ
แต่การไปโฟกัสเฉพาะจุดอ่อนตลอด
อาจสร้างภาระทางกายและใจเกินไป
สำหรับนักวิ่งสมัครเล่น
แนะนำให้เล่นกับจุดแข็งเป็นหลัก
สนุกและอิสระกับการซ้อม
.
.
📑 reference:
[1.] さわなり.【マラソン・長距離】市民ランナーの練習計画の考え方. Note
FB : | 𝗔𝗯𝗼𝘂𝘁 𝗠𝗮𝗿𝗮𝘁𝗵𝗼𝗻
การวางแผนโปรแกรมซ้อมของนักวิ่งสมัครเล่นนั้นมีความสำคัญอย่างยิ่งเพื่อช่วยให้การฝึกมีประสิทธิภาพและเหมาะสมกับแต่ละบุคคล มีหลักการสำคัญที่ควรรู้เพื่อพัฒนาความสามารถและป้องกันการบาดเจ็บจากการวิ่งได้อย่างมีประสิทธิผล หนึ่งในหัวใจหลักของการซ้อมคือการค้นหาวิธีที่เหมาะสมกับตนเอง แม้ว่าการเรียนรู้และเลียนแบบเมนูซ้อมของนักวิ่งคนอื่นจะเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี แต่ไม่ควรยึดติดกับรูปแบบตายตัว เพราะร่างกายและความสามารถของแต่ละคนแตกต่างกัน นักวิ่งควรปรับแต่งโปรแกรมให้เข้ากับความต้องการและสภาพร่างกายของตนเอง การทดลองวิธีซ้อมหลายรูปแบบและเก็บข้อมูลผลลัพธ์เพื่อนำมาประเมินเป็นสิ่งที่ช่วยให้การวางแผนซ้อมมีความแม่นยำมากขึ้น นอกจากนี้ การกำจัดอคติหรือความเชื่อผิด ๆ ที่กดดันตัวเอง เช่น ความกลัวกำแพง 30 กิโลเมตร หรือความกังวลเกี่ยวกับเรื่องโภชนาการก่อนแข่ง จะช่วยให้นักวิ่งมีจิตใจที่มั่นคงและพร้อมรับมือกับการฝึกและการแข่งขันได้ดียิ่งขึ้น การฝึกแบบยืดหยุ่น และไม่จมอยู่กับตัวเลขที่ตั้งไว้ในสังคม จะช่วยให้นักวิ่งสมัครเล่นรู้สึกสนุกและมีอิสระกับการซ้อมมากขึ้น สุดท้าย การเติมเต็มส่วนที่ขาดและลดส่วนที่เกินในโปรแกรมซ้อม คือการเสริมจุดแข็งของนักวิ่งและค่อย ๆ ปรับปรุงจุดอ่อนอย่างสมดุล เช่น เน้นการวิ่งระยะยาวเพื่อเสริมความสามารถแอโรบิค การซ้อมแบบ Interval เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของระบบประสาทกล้ามเนื้อ และการฝึกจิตใจเพื่อการควบคุมสมาธิ ทั้งนี้ นักวิ่งควรให้ความสำคัญกับการพักฟื้นและการฟื้นตัวเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ และเพื่อให้ร่างกายพร้อมรับการฝึกซ้อมในรอบต่อไป การวางแผนโปรแกรมซ้อมที่ดีจึงไม่ใช่เพียงแค่การคัดลอกวิธีซ้อมของคนอื่น แต่เป็นการสร้างสรรค์สไตล์เฉพาะตัวที่เหมาะกับสภาพร่างกายและจิตใจของตนเอง รวมถึงการมีวินัยและทัศนคติที่ถูกต้องต่อการฝึกฝนอย่างต่อเนื่องและยืดหยุ่น การเรียนรู้จากประสบการณ์และข้อมูลที่แท้จริงจะทำให้นักวิ่งสมัครเล่นพัฒนาอย่างยั่งยืนและทำผลงานได้ดียิ่งขึ้นในระยะยาว
🤩