หลังจากคำนวณค่า TDEE (Maintenance Calories) ได้แล้ว หลายคนจะติดตรง “แล้วต้องกินโปรตีน/คาร์บ/ไขมันเท่าไหร่?” เราเลยสรุปวิธีที่เราใช้จริงให้แบบเข้าใจง่าย ทำตามได้ทันทีค่ะ 1) คำนวณค่า TDEE ให้ถูกก่อน ในเว็บ tdeecalculator.net ให้กรอก Gender, Weight, Height และเลือก Activity ให้ตรงชีวิตจริงที่สุด (ไม่ต้องเผื่อเกิน) เช่น ทำงานนั่งโต๊ะทั้งวันแต่มีออกกำลังกาย 3–4 วัน/สัปดาห์ ก็เลือก Moderate Exercise ไม่ใช่ Athlete ค่ะ พอกด Calculate จะได้ตัวเลขหลักๆ เช่น BMR และ Your Maintenance Calories (นี่แหละ TDEE) 2) ถ้าอยาก “ลดน้ำหนัก/เพิ่มกล้าม” ให้ปรับจาก TDEE - ลดไขมันแบบไม่โหด: เอา TDEE - 10–20% (หรือ -250 ถึง -500 kcal/วัน) - เพิ่มน้ำหนักแบบคลีน: เอา TDEE + 5–15% (หรือ +150 ถึง +300 kcal/วัน) ตัวเลขที่ได้คือ “เป้าหมายแคลต่อวัน” ที่เราจะใช้กระจายเป็นโปรตีน คาร์บ ไขมัน 3) ตั้งโปรตีนก่อน (สำคัญสุด) วิธีที่เราใช้: โปรตีน 1.6–2.2 กรัม/นน.ตัว 1 กก. ตัวอย่าง น้ำหนัก 60 กก. → โปรตีนประมาณ 96–132 กรัม/วัน คิดเป็นแคล: โปรตีน 1 กรัม = 4 kcal เช่นกินโปรตีน 120 กรัม = 480 kcal 4) ตั้งไขมันขั้นต่ำเพื่อฮอร์โมนและสุขภาพ แนะนำคร่าวๆ: ไขมัน 0.6–1.0 กรัม/นน.ตัว 1 กก. หรือให้ไขมัน 20–30% ของแคลทั้งหมด ไขมัน 1 กรัม = 9 kcal ตัวอย่าง 60 กก. เลือกไขมัน 50 กรัม → 450 kcal 5) ที่เหลือให้เป็นคาร์บ (คำนวณย้อนกลับ) คาร์บ 1 กรัม = 4 kcal สูตร: คาร์บ(กรัม) = (แคลเป้าหมาย - แคลจากโปรตีน - แคลจากไขมัน) ÷ 4 ตัวอย่าง เป้าหมาย 1,900 kcal / โปรตีน 120g (480 kcal) / ไขมัน 50g (450 kcal) คาร์บ = (1,900 - 480 - 450) ÷ 4 = 242.5 กรัม (ปัดเป็น 240–245 กรัม) 6) ทริคที่ช่วยให้ตัวเลข “ใช้ได้จริง” - ชั่ง/ตวงแค่ช่วงแรก 1–2 สัปดาห์ให้แม่นก่อน แล้วค่อยกะด้วยสายตา - ดูค่าเฉลี่ยรายสัปดาห์สำคัญกว่ารายวัน (น้ำหนักขึ้นลงจากน้ำ/การไหลเวียนเลือด/การหายใจ/การใช้สมองเป็นปกติ) - ถ้าน้ำหนักไม่ขยับ 2–3 สัปดาห์ ให้ปรับทีละนิด เช่น -100 kcal หรือเพิ่มการเดิน ถ้าอยากให้ช่วยดูว่า Activity ที่เลือกในเว็บเหมาะไหม หรืออยากให้ช่วยแตกแมโครจากค่า TDEE ของตัวเอง คอมเมนต์ “ส่วนสูง/น้ำหนัก/ออกกำลังกายกี่วัน” ได้เลยค่ะ