体重が減らない＝失敗ではない。 筋トレ中に見るべき本当の変化
体重が減らない＝失敗ではない。
筋トレ中に見るべき本当の変化
「食事に気をつけているのに、体重が減らない」
「筋トレを始めたら、むしろ少し増えた」
そんなとき、すぐに「脂肪が増えた」「ダイエットに失敗した」と判断する必要はありません。
体重には、脂肪だけでなく、
・筋肉
・体内の水分
・骨
・胃腸の内容物
など、さまざまなものが含まれています。
特に筋トレを始めた直後は、筋肉にグリコーゲンが蓄えられ、それに伴って水分量も増えやすくなります。
慣れていないトレーニング後には、一時的なむくみが出ることもあります。
そのため、脂肪が減っていても、体重が横ばいになったり、一時的に増えたりする場合があります。
また、脂肪と筋肉では、同じ重さでも占める体積が異なります。
脂肪が減って筋肉が維持されれば、体重が変わっていなくても、
・ウエストが細くなる
・洋服に余裕ができる
・身体のラインが変わる
・筋力や体力が向上する
といった変化が起こります。
ここで知っておきたいのが、筋トレをしても基礎代謝が大幅に上がるわけではないということ。
筋トレの本当の役割は、基礎代謝を劇的に上げることではありません。
減量中に筋肉や筋力を守り、日常生活や運動を続けやすい身体を維持することです。
体重が停滞したときは、食事をさらに減らす前に、
・体重の7日平均
・ウエスト周囲径
・写真や服のサイズ
・筋トレの重量や回数
・歩数や日常活動量
・睡眠や体調
も確認してみましょう。
体重は大切なデータの一つです。
しかし、体重計の数字だけが、ダイエットの成功や失敗を決めるわけではありません。
追いかけたいのは、最小の体重ではなく、
筋肉を守りながら余分な脂肪を減らし、その状態を無理なく維持できる身体です。
保存して、体重が気になったときに見返してみてください。
筋トレを続けて体重がなかなか減らないと、つい『失敗したのでは？』と感じることがありますが、それは誤解かもしれません。実際に私の経験でも、筋トレ開始初期は筋肉中のグリコーゲンが増え、それに伴って身体に水分が多く溜まるため、一時的に体重が増えたり横ばいになることがよくありました。この状態は体の中で筋肉がエネルギーを蓄えている証拠であり、決して脂肪が増えたわけではありません。 さらに脂肪と筋肉は同じ重さでも体積が異なり、脂肪が多いと体がふっくら見えるのに対し、筋肉が増えると身体が引き締まり見た目が大きく変わります。実際、体重は変わらなくてもウエスト周囲径が細くなったり、洋服がゆるくなったり、身体のラインがくっきり変わることが多いです。これがいわゆる『ボディ・リコンポジション』の成功のサインと言えるでしょう。 また、筋トレは劇的に基礎代謝を上げるものではなく、主な役割は減量期に筋肉量を守り、日常生活や運動を継続しやすい身体作りをサポートすることです。急激な食事制限で体重だけを追うと、逆に筋肉が落ちて代謝が下がりやすくなり、リバウンドや停滞の原因になります。体重の7日間平均やウエストの測定、筋トレの回数や重量、毎日の歩数、睡眠の質など多角的に身体の状態を観察することが、長期的に健康的な体作りには欠かせません。 私も減量が停滞したときは焦らず、歩数を増やすなどNEAT（日常生活活動のエネルギー消費）を意識して調整しました。小さな工夫が継続の鍵となりました。筋トレをがんばっている方には、体重計の数値だけに左右されず、身体の変化をトータルで楽しんでほしいと思います。