Stretch your body, relax your muscles, yoga.
What gigs do regularly after exercise is stretching the body, relaxing the muscles. Normally, gigs do yoga regularly, they use yoga postures to help with stretching. You know, practicing yoga will help our body relieve tension, and also our health. If our body is flexible, it will help to keep daily living from getting stuck. You should exercise both training and cardio along with stretching, reducing pain from exercise or office syndrome. ## Stretch the musclesY# yogaforhealth#♪# Yoga# Personal trainer
ถ้าใครกำลังหา “โยคะยืดเหยียด” ที่ทำได้จริงทั้งหลังออกกำลังกายและ “โยคะยืดเหยียดตอนเช้า” เราขอแชร์วิธีที่เราทำอยู่ประจำ (ทำบนเสื่อในยิมหรือที่บ้านก็ได้) เน้นคลายขา-สะโพก-หลัง ลดตึง และช่วยให้ร่างกายเบาสบายขึ้นมาก รูทีนสั้นๆ 10–15 นาที (เหมาะหลังเวท/คาร์ดิโอ) 1) หายใจตั้งหลัก 1 นาที: นั่งหรือยืนบนเสื่อ สูดลมหายใจลึกๆ ช้าๆ ให้หัวใจค่อยๆ ลดจังหวะก่อนค่อยยืด จะช่วยให้ยืดได้ลึกขึ้นและไม่ฝืน 2) ยืดสะโพก/ก้น: ท่าคลายสะโพก (เช่น ท่านกพิราบแบบปรับระดับหรือท่านอนเลข 4) ค้างข้างละ 45–60 วินาที จุดนี้ช่วยมากสำหรับคนที่วิ่ง/สควอตเยอะ หรือมีอาการตึงสะโพก 3) ยืดหลัง+ขาด้านหลัง: ก้มพับตัวแบบไม่ล็อกเข่า (หรือท่านอนยกขาใช้ผ้าคล้อง) ค้าง 45–60 วินาที จะช่วยคลายแฮมสตริงและหลังล่าง ลดอาการตึงเวลานั่งนานๆ 4) ยืดต้นขาด้านหน้า: ท่ายืดหน้าขาแบบยืนจับข้อเท้า หรือคุกเข่ายืดหน้าขา (ปรับตามความไหว) ค้าง 30–45 วินาที/ข้าง เหมาะหลังปั่นจักรยานหรือทำลันจ์ 5) บิดตัวคลายหลัง: ท่านอนบิดตัว (supine twist) ค้างข้างละ 45–60 วินาที ช่วยคลายแนวสันหลังและเอว เวลาเป็นออฟฟิศซินโดรมจะรู้สึกโล่งขึ้น 6) ปิดท้ายท่านอนผ่อนคลายบนเสื่อ 1–2 นาที: นอนหงายปล่อยไหล่ สแกนร่างกายตั้งแต่หน้าไปถึงปลายเท้า เป็นช่วงที่ช่วย “รีเซ็ต” ความตึงเครียดได้ดีมาก ถ้าจะทำเป็น “โยคะยืดเหยียดตอนเช้า” - ลดเวลาค้างเหลือท่าละ 20–40 วินาที เน้นไหลลื่น ไม่ยืดจนเจ็บ - เพิ่มท่าปลุกตัว 2–3 รอบ เช่น แมว-วัว (cat-cow) และยืดข้างลำตัว เพื่อให้หลังตื่นและหายตึงจากการนอน ทริคที่ทำให้เห็นผลและไม่เจ็บ - ยืดแบบ “ตึงแต่ไม่เจ็บ” ห้ามเด้ง/กระตุก - หลังออกกำลังกายให้รอหายใจนิ่งก่อน แล้วค่อยยืด จะรู้สึกยืดได้ลึกขึ้น - ถ้าตึงมาก ให้ใช้บล็อก/ผ้าขนหนูช่วยรอง (โดยเฉพาะท่ายืดสะโพกและหลัง) - ทำสม่ำเสมอ 3–5 วัน/สัปดาห์ จะรู้สึกว่าร่างกายยืดหยุ่นขึ้น ใช้ชีวิตประจำวันคล่องขึ้นจริง โดยรวมเราชอบใช้โยคะเป็นการยืดเหยียด เพราะได้ทั้งคลายกล้าม ลดปวดเมื่อย และช่วยให้ใจนิ่งขึ้นด้วย ใครมีท่าที่ชอบยืดขา-สะโพก-หลังบนเสื่อ ลองสลับใช้กับรูทีนนี้ได้เลย