教育の練習
始めることを学んだばかりの初心者のための板の位置(等尺性の緊張運動)を教える前に肘の板を作ることから始めます1.両方の肘を這う姿勢でひざまずき、肩甲骨を曲げる(肩甲骨を保護する)、肩甲骨を沈めないように注意する3.肘、肩、肩甲骨が光沢があり、安定したら、つま先を1つずつ伸ばします4.つま先が最後まで伸びたら、底を少し押します5.つま先を使って体を少し前に押し出します6.このように押さえます。少し時間から始めて、練習を続け、徐々に時間を増やしていきます。この位置は、腹、腰、肩などのコアマッスルに役立ちます。トレーニングする基本的な姿勢です。胴体のコアの強さに役立ちます。背中の痛みを軽減し、バランスを取り、このポジションを練習することが重要です。背中はたるんではいけません。背中はまっすぐでなければなりません。毎日簡単にこのように練習してください。 自宅で自分でできます。助ける必要はありません、ただ裸で生活してください。#エクササイズ #エクササイズ指導 #パーソナルトレーナー #フィット
การฝึกท่า plank ถือเป็นหนึ่งในวิธีออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงสำหรับการสร้างความแข็งแรงให้กับแกนกลางลำตัว หรือ core muscle ซึ่งประกอบด้วยหน้าท้อง กล้ามเนื้อหลังล่าง สะโพก และไหล่ นอกจากจะช่วยเพิ่มความมั่นคงของร่างกายแล้วยังช่วยลดอาการปวดหลังและปรับปรุงการทรงตัวได้อีกด้วย จากที่ได้ลองฝึกท่า elbow plank ตามคำแนะนำนี้ตั้งแต่แรกเริ่ม พบว่าสิ่งสำคัญคือการวางศอกให้ตรงใต้หัวไหล่และโก่งสะบัคเพื่อป้องกันการหย่อนของหลัง เพราะถ้าหลังหย่อนหรือโค้งมากเกินไปจะเกิดแรงกดดันที่หลังล่างและนำไปสู่อาการปวดตามมาได้ เมื่อเริ่มฝึก ควรจับเวลาสั้น ๆ เช่น 10-15 วินาที แล้วค่อย ๆ เพิ่มเวลาขึ้นตามความสามารถของร่างกาย การทำทุกวันจะช่วยให้กล้ามเนื้อแตกแขนงและช่วยให้การทรงตัวดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด นอกจากนี้การฝึก plank ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ จึงเหมาะสำหรับคนที่ไม่มีเวลาหรือไม่สะดวกไปฟิตเนส สามารถทำได้ง่าย ๆ ที่บ้านหรือตามสถานที่ต่าง ๆ โดยระหว่างฝึกควรเน้นความรู้สึกเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว และพยายามรักษาหลังให้อยู่ในท่าที่ถูกต้องอย่างต่อเนื่อง สำหรับผู้ที่สนใจฝึกเพิ่ม สามารถผสมผสานท่า plank กับการออกกำลังกายอื่น ๆ เช่น mountain climbers หรือ side plank เพื่อเพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อร่างกายทั้งหมด ในที่สุด การออกกำลังกายแบบเกร็งค้าง (isometric) อย่างท่า plank นี้จะช่วยปูพื้นฐานที่ดีและให้ผลลัพธ์ที่ยั่งยืน หากทำอย่างต่อเนื่องและถูกวิธี รับรองได้ว่าคุณจะมีร่างกายที่แข็งแรงและสุขภาพดีขึ้นอย่างแน่นอน
