มื้อเย็นหลังวิ่ง คุมโปรตีน แคลเบา🏃‍♀️

ถ้ากำลังหา “เมนูหลังวิ่ง” ที่กินแล้วฟื้นตัวดี แต่ยังคุมแคล/คุมโปรตีนได้ เราชอบจัดเป็นจานเดียวแบบง่าย ๆ: อกไก่ย่าง + สลัดผัก + ไข่ต้ม แล้วมีตัวช่วยเรื่องรสชาติอย่าง “น้ำพริกเผาปลาแซลมอน” ไว้จิ้ม/ทา/คลุกนิดเดียว มื้อคลีนจะไม่รู้สึกจืด ทำให้กินต่อเนื่องได้จริง หลังวิ่งควรกินอะไร? หลัก ๆ เราจะยึด 3 อย่างนี้ 1) โปรตีน: ช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย เป้าหมายที่ทำตามง่ายคือประมาณ 25–35 กรัม/มื้อ (แล้วแต่เป้าหมายและน้ำหนักตัว) จานนี้ทำได้ราว 28–31 กรัมจากอกไก่ + ไข่ 2) ผัก/ไฟเบอร์: ช่วยให้อิ่มนาน ท้องไม่อืด เลือกผักใบ/แตงกวา/มะเขือเทศ แล้วราดน้ำสลัดแบบเบา ๆ หรือใช้น้ำพริกแทนน้ำสลัดเข้ม ๆ ก็ได้ 3) คาร์บ (ตามความหนักของการวิ่ง): ถ้าวิ่งหนัก/ไกล แล้ววันนั้นรู้สึกโหวง่าย เราจะเพิ่มคาร์บเล็กน้อย เช่น ฟักทอง/มันหวาน/ข้าวกล้องครึ่งทัพพี แต่ถ้าคุมคีโตหรืออยากแคลเบา ๆ ก็เน้นโปรตีน+ผักเป็นหลักก่อน ไอเดียจัดสัดส่วนแบบไม่ต้องชั่ง (ใช้มือกะคร่าว ๆ) - อกไก่ย่างประมาณ “ขนาดฝ่ามือ” 1 ชิ้น - ไข่ต้ม 1 ฟอง (หรือ 2 ฟองถ้าวันนั้นโปรตีนยังไม่ถึง) - ผัก “สองกำมือ” ขึ้นไป - น้ำพริกเผาปลาแซลมอน 1–2 ช้อนโต๊ะพอให้มีรสชาติ (ช่วยให้ไม่ต้องพึ่งน้ำจิ้มหวาน ๆ) ทริคทำให้อกไก่ไม่แห้งและกินง่ายหลังวิ่ง - หมักเกลือ/พริกไทย/กระเทียมเล็กน้อย แล้วทาน้ำพริกเผาปลาแซลมอนบาง ๆ ก่อนย่าง จะได้ความชุ่มและกลิ่นหอม - ย่างไฟกลางให้สุกพอดี พักเนื้อ 3–5 นาทีแล้วค่อยหั่น จะนุ่มกว่า - ถ้าเร่งรีบ ใช้อกไก่ฉีก + ไข่ต้ม + ผักสลัด แล้วคลุกน้ำพริกแทนน้ำสลัด ก็จบใน 5 นาที สำหรับคนที่ “โปรตีนถึงแต่ไม่อยากกินจืด” น้ำพริกแนวคลีน/คีโตที่ไม่มีน้ำตาล แป้ง ผงชูรส และวัตถุกันเสีย จะเป็นตัวช่วยดีมาก เพราะเพิ่มรสชาติให้มื้อหลังวิ่งได้โดยไม่ต้องพึ่งซอสหวานหรือของทอด แนะนำเริ่มจากปริมาณน้อย ๆ ก่อน แล้วค่อยปรับให้เข้ากับแคลที่ตั้งไว้ในวันนั้น