กล้ามเนื้อไม่ฝ่อทำแบบนี้
💪 70+ แล้วไง! อยากให้กล้ามเนื้อยังแข็งแรง “โปรตีน” สำคัญกว่าที่คิด
พออายุ 70+ หลายคนอาจคิดว่า กินน้อยลงหน่อยก็ไม่เป็นไร เพราะเราไม่ได้ใช้พลังงานมากเหมือนตอนหนุ่มสาว
แต่สิ่งหนึ่งที่เราไม่ควรกินน้อยตามอายุ ก็คือ โปรตีน ค่ะ
เพราะเมื่ออายุมากขึ้น มวลกล้ามเนื้อมีแนวโน้มลดลงตามธรรมชาติ ถ้าเราไม่ดูแล กล้ามเนื้อที่ลดลงอาจทำให้แรงน้อยลง ลุกนั่งหรื อเดินได้ไม่คล่องเหมือนเดิม และส่งผลต่อการใช้ชีวิตประจำวันได้
ข่าวดีก็คือ…เราช่วยดูแลกล้ามเนื้อของเราได้ค่ะ ❤️
เริ่มง่าย ๆ ด้วยการให้ ทุกมื้อมีโปรตีน และไม่จำเป็นต้องกินแต่เนื้อสัตว์
โปรตีนใกล้ตัวมีให้เลือกเยอะมาก ไม่ว่าจะเป็น
🥚 ไข่
🐟 ปลา
🍗 ไก่
🦐 กุ้ง
🦑 ปลาหมึก
🥣 Greek Yogurt
🧀 Cottage Cheese
🧈 เต้าหู้
🌱 ถั่วแระญี่ปุ่น
🫘 ถั่วชิกพี
🫘 ถั่วเลนทิล
🌰 อัลมอนด์
🌾 ลูกเดือย
🎃 และเมล็ดฟักทอง
เราไม่จำเป็นต้องกินทั้งหมดในวันเดียวค่ะ แต่เลือกสลับกันไปในแต่ละมื้อ เพื่อให้ได้ทั้งโปรตีนและสารอาหารที่หลากหลาย
โดยทั่วไป ผู้สูงอายุที่สุขภาพดีอาจตั้งเป้าโปรตีนประมาณ 1.0–1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน
เช่น ถ้าน้ำหนัก 60 กิโลกรัม ก็ประมาณ 60–72 กรัมต ่อวัน
และควรกระจายกินในแต่ละมื้อ ไม่ใช่เก็บโปรตีนทั้งหมดไว้ในมื้อเดียว
แต่จำไว้นะคะว่า กินโปรตีนอย่างเดียว กล้ามเนื้อยังไม่แข็งแรงขึ้นเอง
เราต้อง “ใช้” กล้ามเนื้อด้วยการ
เดิน ลุก-นั่ง ออกกำลังกายแบบแรงต้าน หรือทำกิจกรรมที่เหมาะกับตัวเราอย่างสม่ำเสมอ พร้อมกับพักผ่อนให้เพียงพอ
เพราะเป้าหมายของวัย 70+ ไม่ใช่แค่มีอายุยืน
แต่คือการมีแรงเดิน มีแรงลุก มีแรงทำสิ่งที่เรารัก และยังใช้ชีวิตด้วยตัวเองได้ให้นานที่สุด
70+ แล้วไง 💪
กินให้เป็น ขยับให้พอ
กล้ามเนื้อที่แข็งแรง คือพลังให้เราใช้ชีวิตได้อย่างที่ใจต้องการ ❤️
หมายเหตุ: หากมีโรคไตหรือมีโรคประจำตัวที่แพทย์กำหนดเรื่องอาหารและโปรตีน ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาห ารก่อนเพิ่มปริมาณโปรตีน
ผู้สูงอายุหลายคนมักเข้าใจผิดว่าควรลดปริมาณอาหารลงตามอายุ และละเลยเรื่องโปรตีน ทั้งที่แท้จริงแล้ว กล้ามเนื้อของเราจะลดลงเรื่อยๆ ถ้าไม่ดูแลอย่างถูกวิธี สิ่งหนึ่งที่ผมอยากแชร์จากประสบการณ์ที่ดูแลสุขภาพของผู้สูงวัย คือการเลือกโปรตีนหลากหลายชนิดตามข้อแนะนำในบทความ เช่น ไข่ ไก่ ปลา กุ้ง เต้าหู้ และถั่วต่างๆ ช่วยให้เราได้รับสารอาหารครบถ้วนและร่างกายดูดซึมได้ดี นอกจากนี้ การกระจายกินโปรตีนในแต่ละมื้อสำคัญมาก ไม่ควรกินโปรตีนเยอะเกินไปในมื้อเดียว เพราะร่างกายจะนำไปใช้สร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อได้ดีขึ้นเมื่อกินอย่างสม่ำเสมอตลอดวัน ผมได้นำวิธีนี้ไปปรับใช้โดยการจัดเมนูประจำวันให้มื้อเช้า กลางวัน และเย็นมีโปรตีนที่แตกต่างกัน เช่น มื้อเช้าอาจทานไข่ต้มและ Greek yogurt มื้อกลางวันทานปลาหรือไก่ และมื้อเย็นเลือกเต้าหู้หรือถั่วต่างๆ อย่างน้อย 1 ชนิด แต่ไม่ใช่แค่การกินอย่างเดียวที่ช่วยได้ การขยับหรือใช้งานกล้ามเนื้อ เช่น การเดิน การลุกนั่ง หรือการออกกำลังกายแรงต้านเบาๆ ที่เหมาะกับผู้สูงวัย คือกุญแจสำคัญเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อให้แข็งแรงและฟื้นฟูผนังกล้ามเนื้อให้ดีขึ้น ผมพบว่าหลังเริ่มทำกิจกรรมเหล่านี้สม่ำเสมอ รู้สึกว่าร่างกายกระฉับกระเฉงขึ้น มีแรงทำกิจวัตรประจำวัน และไม่รู้สึกเหนื่อยง่ายเหมือนก่อน ท้ายสุดอยากแนะนำว่า ถ้าคุณหรือคนที่คุณรักมีโรคประจำตัวอย่างโรคไต ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญทางโภชนาการก่อนเพิ่มโปรตีน เพื่อความปลอดภัยและสุขภาพที่ดีที่สุดครับ ลองเริ่มจากทานโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม ใช้อาหารหลากหลายแหล่ง และขยับร่างกายให้พอเหมาะ เพียงเท่านี้กล้ามเนื้อก็จะไม่ฝ่อ และเราจะมีพลังใช้ชีวิตในวัย 70+ ได้อย่างมีความสุขและอิสระมากขึ้นแน่นอนครับ