レンチンで作る！鉄分パスタ
鉄分足りてる？❣️
┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈
今日もお疲れさまです🍵
こつです👩🏻🍳
子どもの鉄分、気になるけど
ご飯よりパスタの方が子どもが食べてくれることって、あるよね😂
でもクリーム系は重くなりがちだし
栄養も気になるところ🤔
なので今日は
レンジだけで作れる
鉄分クリームパスタ🍝✨
ツナ×小松菜で
しっかり鉄分＋たんぱく質◎
しかも鍋いらずで
洗い物も少ない👏
忙しい日でも
これなら作れるよ✨
┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈
これ、正直かなりラクなのに
ちゃんと栄養とれるのが嬉しい🤍
┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈
【鉄分ポイント】
✔ 小松菜
鉄分が豊富で子どもにも食べやすい
✔ ツナ
たんぱく質＋鉄分も少し補える
▶ 鉄分目安
約3.0〜4.0mg
┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈
あとで作る人は
【保存】がおすすめ📌
┈┈┈┈┈┈┈┈┈
元栄養士2児ママが
レバーなし鉄分ごはんを発信中👩🏻🍳
⚫︎サプリなし
⚫︎レバーなし
⚫︎食事で鉄分補給
偏食っ子でも食べやすい
鉄分レシピを紹介しています✨
鉄分足りてるか不安なら
フォローしてね🤍
質問や感想も
コメント・DMでお待ちしています☺️
つくレポも大歓迎です🤍
┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈
レバーなしでも、ちゃんと鉄分。
がんばりすぎなくて大丈夫🤍
レンジで鉄分クリームパスタ
―――――
【材料】
・パスタ（1.6mm）…200g
・ツナ缶…1缶（汁気を切る）
・小松菜…2株
・玉ねぎ…1/2個
・水…400ml
・豆乳（無調整がおすすめ）…100ml
・コンソメ顆粒…小さじ2
・バター…10g
・塩・こしょう…少々
―――――
【作り方】
① 小松菜はざく切り、玉ねぎは薄切り
パスタは半分に折る
② 深めの耐熱容器に
パスタ・玉ねぎ・ツナ・コンソメ・水を入れる
③ ふんわりラップをして
600Wで5分加熱する
④ 一度取り出して全体を混ぜ、再度5分加熱する
⑤ 加熱後、小松菜・豆乳・バターを加えて混ぜる
⑥ さらに600Wで3分加熱する
⑦ 塩・こしょうで味を調えて完成✨
―――――
🌸ポイント🌸
✔ 容器は深めで吹きこぼれ防止
✔ 無調整豆乳でコクUP＆やさしい味
✔ 洗い物少なくてラクすぎる🍝
「鉄分 パスタ」で探している人って、“鉄分を増やしたいけど、子どもが食べてくれるメニューがいい”が本音だと思うんです。うちも「今日も麺しか食べない…」の日が多くて、イライラの原因が“栄養の不安”だったりしました。そんな時にこのツナ×小松菜の鉄分クリームパスタがあると、ママもちゃんと美味しいし、気持ちがラクになります。 鉄分を意識するなら、まずポイントは2つ。 ①「鉄が多い食材を“毎回ちょい足し”する」 ②「吸収を邪魔しない・助ける組み合わせにする」 パスタで使いやすい鉄分食材は、小松菜のほかにも、ほうれん草（下ゆでが必要なことも）、枝豆、ひじき少量、あさり水煮（塩分は要確認）など。とはいえクセが強いと子どもが嫌がるので、最初は小松菜みたいに食感がやわらかくなりやすい葉物×クリーム系が取り入れやすかったです。 「鉄分は不足しがち」と言われる理由のひとつが、食べる量が少ない＆偏食になりやすいこと。だから“1食で完璧”を目指すより、食べられる形で回数を増やすのが現実的でした。パスタの日は、具を増やして「鉄分の底上げ」をするのが続きます。 さらに吸収面で意識したいのが、ビタミンCとの組み合わせ。小松菜にもビタミンCはありますが、もっと後押ししたい日は、食後にいちご・みかん・キウイ、またはミニトマトを添えるだけでも気持ち的に安心でした（無理に同じ皿に入れなくてOK）。 レンジパスタを失敗しないコツもメモしておきます。 ・耐熱容器は“深め”を選ぶ（吹きこぼれ防止） ・途中で一度混ぜる（麺のくっつき対策） ・豆乳は加熱しすぎると分離しやすいので、最後に入れて短時間加熱がラク アレンジしたい時は、ツナを鮭フレークに変えたり、玉ねぎを冷凍みじん切りにして時短したりもおすすめ。忙しい日のお昼ご飯に「そんな日もこれで解決」できるレパートリーがあると、本当に救われます。