วันนี้ไม่ได้ออกกำลังกาย • มื้อเช้า + นมอัลมอนด์: ~270 kcal • มื้อกลางวัน + น้ำพริกเห็ด: ~830 kcal • มื้อเย็นนี้: ~425 kcal ➡️ รวมวันนี้ ~1,500 kcal | โปรตีน ~117 g

1,500 Kcal • 🔥 พลังงาน: ~1,500 kcal • 🍗 โปรตีน: ~142 g • 🍚 คาร์บ: ~148 g • 🥑 ไขมัน: ~38 g • 🏋️‍♀️ ออกกำลังกาย: - 15 นาที~100 kcal

• 🔥 พลังงานรวม ≈ 1,545 kcal • 💪 โปรตีน ≈ 98 g • 🍚 คาร์บ ≈ 130 g • 🥑 ไขมัน ≈ 53 g 📉 หลังหักออกกำลังกาย (–130 kcal) → สุทธิ ~1,415 kcal 👉 TDEE ≈ 1035 × 1.55 = ~1600 kcal/วัน • คงน้ำหนัก → ~1600 kcal • ลดไขมัน → ~1300–1450 kcal เป้าหมายโภชนาการ (ถ้าเลือก 1400 kcal/วัน) • โปรตีน: 90–

✨ รวมทั้งวัน (2 กันยายน)2568 • 🔥 พลังงานรวม ≈ 1,500 kcal • 💪 โปรตีนรวม ≈ 146–150 g • 🍚 คาร์บรวม ≈ 174–180 g • 🥑 ไขมันรวม ≈ 28–30 g กิจกรรม • 🏋️‍♀️ บอดี้เวท 40 นาที → เผาผลาญ ≈ 150 kcal 👉 TDEE ≈ 1035 × 1.55 = ~1600 kcal/วัน 🎯 แนะนำเป้าหมายพลัง

• 🔥 พลังงาน: ~1,830 kcal • 🍗 โปรตีน: ~110–115 g • 🍚 คาร์บ: ~140 g • 🥑 ไขมัน: ~70 g

• 🔥 พลังงานรวม: 1,300 kcal • 🍳 โปรตีน: ~107 g • 🍚 คาร์บ: ~118 g • 🥑 ไขมัน: ~46 g 👉 TDEE ≈ 1035 × 1.55 = ~1600 kcal/วัน • คงน้ำหนัก → ~1600 kcal • ลดไขมัน → ~1300–1450 kcal เป้าหมายโภชนาการ (ถ้าเลือก 1400 kcal/วัน) • โปรตีน: 90–1

• 🔥 พลังงาน: 1,400–1,500 kcal • 🍳 โปรตีน: 82–90 g • 🍚 คาร์บ: 130–140 g • 🥑 ไขมัน: 50–55 g 👉 TDEE ≈ 1035 × 1.55 = ~1600 kcal/วัน • คงน้ำหนัก → ~1600 kcal • ลดไขมัน → ~1300–1450 kcal เป้าหมายโภชนาการ (ถ้าเลือก 1400 kcal/วัน) • โปรตีน

🔎 รวม (เช้า + เที่ยง) • 🔥 พลังงานรวม ≈ 1,501 kcal • 🍚 คาร์บ (C) ≈ 105 g • 🥩 โปรตีน (P) ≈ 98 g • 🥑 ไขมัน (F) ≈ 74 g 👉 TDEE ≈ 1035 × 1.55 = ~1600 kcal/วัน • คงน้ำหนัก → ~1600 kcal • ลดไขมัน → ~1300–1450 kcal เป้าหมายโภชนาการ (ถ้าเลือก 1400

เช้า + เที่ยง (รวมกัน) ได้ประมาณ: • 🔥 พลังงาน: ~1,225 kcal • 🍗 โปรตีน: ~90 g) • 🥑 ไขมัน: ~56 g • 🍚 คาร์บ: ~84 g เป้าหมาย 1,400 kcal • โปรตีน: 90–100 g (26–28%) • ไขมัน: 40–45 g (25–28%) • คาร์บ: 140–150 g (42–45%)

🥢 รวมทั้งวัน 3 มื้อ • 🔥 พลังงาน: ~1,424 kcal • 🍗 โปรตีน: ~98 g • 🥑 ไขมัน: ~45 g • 🍚 คาร์บสุทธิ: ~129 g • 🌱 ไฟเบอร์: ~7–8 g เช้า-เที่ยง 🍲ชื่อเมนู: ข้าวผัดกุ้ง+ไข่ต้ม เย็น 🍲ชื่อเมนู:ข้าวคะน้าไก่สับ+ไข่ต้ม

✅ รวมทั้งวัน (เช้า + เที่ยง + เย็น) • 🔥 พลังงาน: ~1,580 kcal • 🍗 โปรตีน: ~111 g • 🥑 ไขมัน: ~64 g • 🍚 คาร์บสุทธิ: ~87–90 g • 🌱 ไฟเบอร์: ~16–18 g สำหรับวันนี้ตอนเย็นมีแพลนไปเดินงาน หาของกิน แคลอรี่อาจจะเกินนิดหน่อยแต่ไม่ซีเรียสค่ะ