What is PERIODIZATION? 🏋️♂️
What is PERIODIZATION? 🏋️♂️
Training to see results is not just lifting harder every day, but planning and sequencing training to suit your goals.
Periodization is the division of a training plan into phases to systematically develop fitness, each with different training goals and styles.
Important thing to know. 👇
🔹 Macrocycle - Long-Term Overview Training Plan
🔹 Mesocycle - Training Range to Develop Specific Goals
🔹 Microcycle - Planning Training Each Week
Example of Training Block:
* Hypertrophy - Focus on developing muscle mass
* Strength - Emphasis on increasing strength
* Power - Focus on power and speed
When properly planned, it helps us track developments, manage fatigue, and better align our training with our goals.
Because good development is not due to hard training alone, but to systematic and continuous training.
📌 Save this post for planning the next exercise.
Follow Exercise Science, Nutrition and Longevity knowledge at
LONGEVITY SOLUTION
# LongevitySolution # TrainingScience # Periodization # StrengthTraining
จากประสบการณ์ในการฝึกออกกำลังกายและเรียนรู้เรื่อง Periodization มา ผมพบว่าการแบ่งแผนฝึกเป็นช่วงๆ (Training Blocks) ช่วยให้การพัฒนาร่างกายมีประสิทธิภาพมากขึ้นอย่างชัดเจน เพราะไม่ใช่แค่ฝึกหนักอย่างเดียว แต่จะต้องมีการปรับเปลี่ยนความเข้มข้น รูปแบบการฝึก และช่วงพักฟื้น (Deload) ด้วย โดยทั่วไป การวางแผนการฝึกแบบ Periodization แบ่งเป็น Macrocycle (แผนระยะยาว เช่น 3-6 เดือน), Mesocycle (ช่วงย่อย 2-6 สัปดาห์ โฟกัสเป้าหมายเฉพาะ เช่น เพิ่มกล้ามเนื้อ หรือเพิ่มความแข็งแรง) และ Microcycle (วางตารางฝึกรายสัปดาห์) สิ่งนี้ช่วยให้ติดตามผลงานและปรับแผนได้ตามความก้าวหน้า สิ่งที่ได้รับประโยชน์คือ การควบคุมระดับความหนักของการฝึก (Load) และจำนวนครั้งยก (Rep Range) ตามเป้าหมาย เช่น การเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ (Hypertrophy) ใช้ Rep 6-12 ครั้งและน้ำหนัก 30-100% 1RM, การเพิ่มความแข็งแรง (Strength) ใช้น้ำหนักสูงกว่า 80% 1RM และ Rep 1-5 ครั้ง หรือการฝึกเพิ่มพลังและความเร็ว (Power) ใช้น้ำหนัก 30-70% 1RM และ Rep 3-6 ครั้ง ด้วยการออกแรงอย่างรวดเร็ว จากการใช้งานจริง การมีช่วงพักอย่างเหมาะสมในระหว่าง Mesocycle ช่วยลดความเสี่ยงบาดเจ็บ ร่างกายฟื้นตัวดีขึ้น และพร้อมท้าทายเป้าหมายต่อไปอย่างมีประสิทธิภาพ การบันทึกผลการฝึก เช่น น้ำหนักที่ใช้ จำนวนครั้ง หรือความรู้สึกระหว่างฝึกก็ช่วยให้ปรับแผนได้แม่นยำยิ่งขึ้น สุดท้าย การฝึกอย่างต่อเนื่องและเป็นระบบตามหลัก Periodization ช่วยทำให้พัฒนาการดีขึ้นอย่างยั่งยืน ไม่เพียงแค่เห็นผลชั่วคราว แต่ส่งเสริมความแข็งแรงและสุขภาพโดยรวมในระยะยาว เหมาะมากสำหรับผู้ที่จริงจังกับการพัฒนาร่างกายและลดปัญหาการบาดเจ็บ
