ปูพื้นฐาน Aerobic Base | เย่ วันนี้ไม่ต้องซักรองเท้า
เป้าหมายหลักของการซ้อมวันนี้คือการคุม "อัตราการเต้นของหัวใจ" (Heart Rate) ส่วนเรื่องความเร็ว (Pace) ปล่อยไปตามความรู้สึกครับ
• คุมโซนอยู่หมัด: สามารถรักษา HR ได้นิ่งมาก โดยเฉลี่ยไม่เกิน 132 bpm และไม่เกินเพดาน 135 bpm ตลอดระยะทาง
• รักษา Cadence: พยายามประคองรอบขา (Cadence) ไว้ที่ 175 ก้าวต่อนาทีได้อย่างสม่ำเสมอ
• สร้างฐานที่แข็งแกร่ง: การกระตุ้นร่างกายด้วยความเข้ มข้นต่ำแต่ใช้เวลานาน (Low Intensity Long Run) คือหัวใจสำคัญในการสร้าง "ฐานแอโรบิค" (Aerobic Foundation) ให้แน่น
• วินัยการซ้อม: การฝึกแบบปูพื้นฐาน (Base Training) แบบนี้ จำเป็นต้องทำอย่างต่อเนื่องให้ได้สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง
OOTD (ชุดวิ่งวันนี้)
• เสื้อ: OMG
• กางเกงขาสั้น: OMG
• ถุงเท้า: OMG
• รองเท้า: ASICS
#ติดเทรนด์ #lemon8ไดอารี่ #ซ้อมวิ่งมาราธอน #วิ่งออกกําลังกาย #ปูพื้น
จากประสบการณ์ส่วนตัว ผมพบว่าการซ้อมวิ่งเพื่อปูพื้นฐาน Aerobic Base ไม่ได้เน้นความเร็ว แต่ต้องโฟกัสที่การรักษาอัตราการเต้นของหัวใจ (Heart Rate) ให้อยู่ในโซนแอโรบิคต่ำ โดยเฉพาะการทำ Low Intensity Long Run ซึ่งช่วยเพิ่มประสิทธิภาพระบบหัวใจและปอดได้อย่างยั่งยืน การรักษา HR ให้เฉลี่ยประมาณ 132 bpm และไม่เกิน 135 bpm ตลอดระยะทาง สามารถช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้ดี และลดความเสี่ยงการบาดเจ็บจากความเข้มข้นสูงได้ นอกจากนี้การคง Cadence ที่ 175 ก้าวต่อนาทีช่วยให้วิ่งได้อย่างราบรื่น และช่วยลดแรงกระแทกผิดปกติที่เท้าและหัวเข่าได้ด้วย การซ้อมซ้ำๆ อย่างน้อย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ทำให้ฐานแอโรบิคแข็งแรงขึ้น ช่วยเพิ่มความอึด และเมื่อเวลาวิ่งร่างกายจะใช้พลังงานอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น สำหรับคนที่เริ่มต้นแนะนำให้เริ่มจากระยะทางและเวลาวิ่งที่ไม่หนักเกินไป พร้อมการวอร์มอัพและคูลดาวน์ที่เหมาะสม ผมยังให้ความสำคัญกับอุปกรณ์ เช่น รองเท้าวิ่ง ASICS ที่ใส่สบายและเหมาะกับรูปเท้าช่วยลดอาการบาดเจ็บ ส่วนชุดวิ่งจากแบรนด์ OMG ก็ทำให้รู้สึกคล่องตัวและช่วยระบายอากาศดีมาก สุดท้าย วินัยในการซ้อมเป็นสิ่งสำคัญที่สุด ไม่ควรฝืนวิ่งเร็วจนเกินไป ควรซ้อมอย่างต่อเนื่องและฟังสัญญาณร่างกายอย่างใกล้ชิด จะช่วยให้เกิดการพัฒนาอย่างยั่งยืนและลดโอกาสบาดเจ็บได้ครับ