Lemon8ライフスタイルコミュニティ

Send To

Line

Facebook

WhatsApp

Twitter

リンクをコピー

アプリですべての機能をお楽しみください

アプリでさらに投稿、ハッシュタグ、機能をお楽しみください。

Lemon8を開く

Lemon8を開く

Lemon8を開く

後で

後で

後で

カテゴリ
アプリ版

ヘルプ

日本
日本
ไทย
Indonesia
Việt Nam
Malaysia
Singapore
US
Australia
Canada
New Zealand
UK

公式ウェブサイトプライバシーポリシー利用規約 Cookies Policy

内股削れて疲労回復して血圧改善する10秒エクササイズ

【ストレッチは散歩より血圧を下げる】高血圧傾向の成人40名を対象に、内転筋を含む全身ストレッチがウォーキングと比較して血圧に与える影響を調べた研究結果が発表されました。 📝 40名を対象としたランダム化比較試験（RCT） 📍 Ko et al. (2021), Journal of Physical Activity and Health ■結論：ストレッチは散歩より血圧低下に効果的だった 8週間の全身ストレッチ（内転筋含む21種目、各30秒×2セット）を1日30分・週5日行った群は、座位収縮期血圧が146→140mmHgに低下。一方ウォーキング群は139→142mmHg

18件の「いいね」

鎖骨がキレイになって猫背と巻き肩が改善する10秒エクササイズ

【小胸筋ストレッチが巻き肩を改善する】巻き肩のある女性60名を対象に、小胸筋ストレッチが巻き肩改善に与える影響を調べた研究結果が発表されました。 📝 60名の女性を対象としたランダム化比較試験 📍 Hasan et al. (2023), Healthcare ■結論：小胸筋ストレッチで巻き肩改善巻き肩のある女性60名を2群に無作為割付し、小胸筋のセルフストレッチ（立位で肩・肘を各90°に保ち壁に前腕を当て、体幹を反対側へ回旋して胸前面を伸ばす）を30秒保持×3回×2セット、週5日、3週間実施。ストレッチのみの群でも、仰臥位での肩の後面挙上距離（ベースライン6.11cm

15件の「いいね」

反り腰改善して脂肪燃焼してお腹まわりがスッキリする10秒エクササイズ

【腸腰筋ストレッチで反り腰が改善】健常高齢者82名を対象に、腸腰筋ストレッチが歩行時の骨盤アライメントに与える影響を調べた研究結果が発表されました。 📝 82名を対象とした二重盲検ランダム化比較試験 📍 Watt et al. (2011), PM&R ■結論：骨盤の前傾が有意に改善ニーリングランジ姿勢での腸腰筋ストレッチを週2回のリハビリ専門家の監督のもと、1日2回・10週間継続したグループでは、股関節の伸展可動域が統計的に有意に改善。特に股関節伸展が制限されていた参加者では、歩行中の骨盤前傾も統計的に有意に減少し、歩幅の増大も確認されました。対照群は肩のスト

31件の「いいね」

むくみが取れて姿勢美人になって巻き肩や猫背が改善する10秒エクササイズ

【8週間の姿勢矯正で猫背・巻き肩が改善】デスクワーカーを対象に、姿勢矯正エクササイズが猫背・巻き肩に与える影響を調べた研究結果が発表されました。 📝 36名を対象としたランダム化比較試験（RCT） 📍 Yaghoubitajani et al. (2022), Int Arch Occup Environ Health ■結論：矯正運動で巻き肩や猫背が改善上位交差症候群を有する30〜45歳のデスクワーカー36名を3群に無作為割付けし、週3回×8週間の矯正エクササイズを実施。巻き肩の角度および猫背（胸椎後弯）の角度が有意に改善し、対照群と比較して統計的に有意な差が認められ

13件の「いいね」

二重アゴとたるみ取れてリンパ流れて肩コリ改善する10秒エクササイズ

【首肩エクササイズで頭部姿勢が改善】オフィスワーカーを対象に、頸部・肩のエクササイズが前頭位（頭の前方突出）に与える影響を調べた研究結果が発表されました。 📝 32名のオフィスワーカー（平均年齢37歳）を対象としたランダム化比較試験（RCT） 📍 Kang et al. (2021), Turkish Journal of Physical Medicine and Rehabilitation ■結論：首肩エクササイズで頭部の位置が改善肩甲骨安定化エクササイズと胸椎伸展エクササイズを週3回・6週間実施した実験群では、前頭位の指標である頭蓋椎角（CVA）が平均3.7°統

18件の「いいね」

二の腕が細くなって肩コリ解消してむくみが取れる10秒エクササイズ

【腕のセルフストレッチでむくみ予防】乳がん術後の女性を対象に、上肢のストレッチを含むセルフケアプログラムがむくみに与える影響を調べた研究結果が発表されました。 📝 92名を対象としたランダム化比較試験（RCT） 📍 Du et al. (2022), Frontiers in Oncology ■結論：セルフケアでむくみ進行を抑制腕や肩周囲の筋収縮・ストレッチと深呼吸を組み合わせたセルフケアプログラム（動画ガイドで1回約5分・1日2回以上）を3ヶ月間実施。腕の体積差が5%以上に拡大した割合はプログラム群11.1%に対し対照群30.2%と、統計的に有意な差が確認されました

7件の「いいね」

姿勢改善して太もも削れて筋肉が回復する10秒エクササイズ

【たった18分の軽いストレッチでも筋肉は回復する】成人男性30名を対象に、異なる強度の静的ストレッチが運動後の筋回復に与える影響を調べた研究結果が発表されました。 📝 30名を対象としたランダム化比較試験（RCT） 📍 Apostolopoulos et al. (2018), Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism ■結論：低強度ストレッチが筋回復を促進大腿四頭筋・股関節屈筋・ハムストリングスの静的ストレッチを各60秒×3セット、運動後3日間連続で自主実施。最大伸張感の30〜40%の低強度群は70〜80%の高強度群や

12件の「いいね」

代謝上がって脚痩せして体脂肪とウエストが減る10秒エクササイズ

【自重トレ12週間で体脂肪率が3%低下】過体重・肥満の中年男性を対象に、ランジを含む自重運動が体脂肪率に与える影響を調べた研究結果が発表されました。 📝 51名を対象としたランダム化比較試験（RCT） 📍 Grivas et al. (2022), Sports ■結論：自重エクササイズと有酸素運動で、体脂肪率・ウエストヒップ比が改善 42〜54歳の過体重・肥満男性が、ランジ・腹筋・背筋・腕立て伏せなどの自重エクササイズ（8〜12回×2〜4セット）とウォーキングの中〜中高強度プログラムを週3回・12週間実施。体脂肪率は30%から27%へ統計的に有意に低下し、ウエストヒップ

19件の「いいね」

お腹くびれて老化抑制して脂肪関連ホルモン改善する10秒エクササイズ

【体幹安定化運動で体脂肪・BMI改善】過体重女性を対象に、体幹安定化運動を含むプログラムがBMI・体脂肪・アディポカインに与える影響を調べた研究結果が発表されました。 📝 35名の過体重女性（25〜45歳）を対象とした対照試験 📍 Faramarzi et al. (2016), J Sports Med Phys Fitness ■結論：BMI・腹囲・体脂肪と脂肪関連ホルモンが有意に改善 12週間・週3回・1回60分、バードドッグ、モディファイドプランク、スーパーマン、サイドブリッジなどの体幹安定化エクササイズを含む運動プログラムを実施。BMI・腹囲・体脂肪率が統計的に

7件の「いいね」

ウエストくびれて老化抑制されて筋肉内脂肪が減少する10秒エクササイズ

【自重トレーニングで筋肉の質が変わる】　30〜64歳の健常な男女を対象に、自重トレーニングが筋肉量と筋肉内脂肪に与える影響を調べた研究結果が発表されました。 📝 37名を対象とした比較試験 📍 Ogawa et al. (2023), Experimental Physiology ■結論：8週間の自重トレで筋肥大と筋肉内脂肪の減少を確認スクワット・ランジ・レッグレイズ・片脚ルーマニアンデッドリフトなどの自重エクササイズを9種目・週2回・各60分、8週間実施。MRI計測により、大腿部の筋断面積は53.3cm²から55.2cm²へ統計的に有意に増加。筋肉内脂肪率は9.3%

4件の「いいね」

老化を止めてアブクラックスできて体内の炎症を抑える10秒エクササイズ

【自重の体幹運動で炎症マーカーが低下】閉経後女性24名を対象に、四つ這い運動やプランクを含む自重トレーニングが慢性炎症と身体機能に与える影響を調べた研究結果が発表されました。 📝 24名（当初40名登録）を対象とした縦断的比較研究 📍 Monteiro et al. (2022), Sports ■結論：24週間の自重トレーニングでTNF-αとIL-6が低下ダイナミック・クアドルペッド（動的四つ這い運動）、プランク、ブリッジ、ランジ、プッシュアップなどの自重エクササイズを週3回・24週間実施した結果、炎症性サイトカインのTNF-αとIL-6が統計的に有意に低下。握力は2

10件の「いいね」

ウエストくびれて老化を止めてコレステロール値も改善する10秒エクササイズ

【体幹回旋運動でウエスト−3.1cm】過体重の成人53名を対象に、体幹の回旋運動が腹部脂肪と代謝指標に与える影響を調べた研究結果が発表されました。 📝 53名を対象としたランダム化クロスオーバー比較試験 📍 Lahelma et al. (2019), Obesity Facts ■結論：体幹回旋運動で腹部脂肪とLDLコレステロールが改善 1.5kgのウエイト付きフラフープによる体幹回旋運動（1日約13分）を6週間実施。ウォーキングと比較してウエスト周径囲が−3.1cm、腹部体脂肪率が−2.0ポイント減少し、LDLコレステロールも統計的に有意に改善。消費カロリーは同等に設

14件の「いいね」

アブクラックスできて意思決定プロセス改善して代謝指標も改善する10秒エクササイズ

【プランク含む体幹運動で代謝が改善】糖尿病予備群の女性を対象に、プランクを含む体幹運動が体組成と代謝指標に与える影響を調べた研究結果が発表されました。 📝 18名を対象としたランダム化比較試験 📍 Yiğiter et al. (2025), Medicina ■結論：体幹運動で体脂肪率と代謝指標が有意に改善プランクやサイドプランクを含む10種の体幹運動を週3回・8週間継続した結果、体脂肪率の変化率は−14.49%を記録し、体重やBMIも有意に低下しました。加えて空腹時血糖・HbA1c・インスリン抵抗性（HOMA-IR）が改善し、HDLコレステロールの上昇やLDL・中性

8件の「いいね」

脂肪が減ってアブクラックスできて意思決定プロセスが改善する10秒エクササイズ

【週1回の自重トレーニングで体脂肪減少】 40〜50代の男性30名を対象に、週1回のオンライン自重トレーニングが体組成に与える影響を調べた研究結果が発表されました。 📝 30名を対象としたランダム化比較試験（RCT） 📍 Lee & Yoo (2022), Journal of Men's Health ■結論：週1回・20週間の自重運動で体脂肪が統計的に有意に減少プッシュアップ・スクワット・ブリッジ・シットアップ・レッグレイズ・バックエクステンションの自重6種目（各12回×3セット）を、オンライン動画で自宅にて週1回（45分）、20週間実施。運動群では

3件の「いいね」

お腹に縦線できて運動習慣ついてバランス能力向上する10秒エクササイズ

【体幹安定化運動が抑うつ改善に関連（小規模研究）】高齢女性20名を対象に、体幹安定化運動が抑うつと転倒恐怖感に与える影響を調べた研究結果が発表されました。 📝 各群10名ずつの対照群付きランダム化比較試験 📍 Ko et al. (2014), Journal of Physical Therapy Science ■結論：6週間の体幹運動で抑うつスコアが改善サイドブリッジや四つん這いでの体幹安定化運動を週3回・6週間実施した群（10名）では、抑うつスコア（CES-D）が27.10から24.50へ低下しました。対照群（26.00→25.20）と比較して統計的に有意な改善

10件の「いいね」

お腹に縦線できて運動習慣ついて抑うつ症状改善する10秒エクササイズ

【自宅の自重トレで気分が明るくなる】中年期の男女67名を対象に、自宅での低負荷自重トレーニングが抑うつ症状に与える影響を調べた研究結果が発表されました。 📝 計67名を対象としたパイロット介入研究（2コホート） 📍 Kikuchi et al. (2023), International Journal of Environmental Research and Public Health ■結論：低負荷の自宅筋トレで抑うつスコアが改善レッグレイズやスクワット、腕立て伏せなど9種目の低負荷自重トレーニング（各2〜3セット×10〜15回）を週2回・8週間、オンラインで自宅

15件の「いいね」

お腹くびれてヒップアップしてメンタル改善する10秒エクササイズ

【体幹安定化運動で痛みへの恐怖心が改善】慢性腰痛のある成人を対象に、体幹安定化運動が障害度や痛みへの恐怖心に与える影響を調べた研究結果が発表されました。 📝 48名を対象としたランダム化比較試験（RCT） 📍 Blanco-Giménez et al. (2024), Scientific Reports ■結論：体幹安定化運動で障害度と恐怖心が改善サイドブリッジやバードドッグを含む体幹安定化運動を週2回・12週間実施。運動のみのグループ（平均41.75歳）は、3週間で障害度（ODI）が27.1%改善し、臨床的に有意な改善を示しました。痛みへの恐怖心や破局的思考も全グル

10件の「いいね」

小尻になって体温向上して身体機能が改善する10秒エクササイズ

【自宅での股関節強化で腰の機能が改善】慢性腰痛を持つ成人30名を対象に、自宅での股関節強化運動が痛みと身体機能に与える影響を調べた研究結果が発表されました。 📝 30名を対象としたランダム化比較試験 📍 Winter (2015), Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation ■結論：股関節強化で身体機能が大幅に改善股関節を標的とした強化運動を6週間の自宅プログラムとして実施。他のエクササイズグループと比較して、股関節強化群では身体機能障害が統計的に有意に改善し、臨床的に意味のある機能改善を達成した割合は80%に

10件の「いいね」

体液循環改善して体温向上して自己効力感がUPする10秒エクササイズ

【四つん這い体幹運動で自己効力感が向上】慢性腰痛を持つ成人50名（平均年齢約40歳）を対象に、バードドッグを含む体幹安定化運動が自己効力感と心理的要因に与える影響を調べた研究結果が発表されました。 📝 50名を対象としたランダム化比較試験 📍 Akodu et al. (2024), Bulletin of Faculty of Physical Therapy ■結論：体幹安定化運動で自己効力感が有意に向上四つん這いでのバードドッグ（対側の腕・脚の挙上）等を含む9種目の体幹安定化運動を週2回・各30分、8週間実施した結果、痛みに対する自己効力感（PSEQ）は通院群で平

7件の「いいね」

美尻になってヒップアップして不眠症が改善する10秒エクササイズ

【ストレッチが慢性不眠を改善する根拠】 30〜55歳の慢性不眠症の成人を対象に、4ヶ月間のストレッチプログラムが睡眠の質に与える影響を調べた研究結果が発表されました。 📝 28名を対象としたランダム化比較試験（ストレッチ群10名、筋力トレーニング群10名、対照群8名） 📍 D'Aurea et al. (2019), Brazilian Journal of Psychiatry ■結論：ストレッチで不眠症状が有意に改善上下肢のストレッチを週3回・1回60分、4ヶ月間継続した結果、不眠重症度指数（ISI）が平均8.1ポイント改善しました。客観的な活動量計の測定でも

9件の「いいね」

もっと見る

0フォロー中

1126フォロワー

7847いいね・保存

keeep｜ちょうどいいパーソナルジム

keeep.fitness/lp2/

keeep.fitness/lp2/

キャンセル

┏ リバウンド回避の専門家 ┓ ・禁止事項一切ナシ・"維持"にこだわり抜いたdiet指導・恵比寿で独立開業して8年目・キツい食事制限や筋トレ、覚悟は不要