仕事終わり190円で 絶品カルボうどん。 コンロ使わない 包丁ほぼいらない 洗い物も最小限 それなのにちゃんと満たされるやつ。 外で適当に1000円使うくらいなら これでいいと思ってる。 ⸻ レシピ ・冷凍うどん 1玉 ・牛乳 100ml ・白だし 大さじ3 ・ウインナー 2本 ・とろけるチーズ 2枚 ・塩胡椒 少々 ・鰹節 適量 ・卵黄 1個 ① 全部ぶち込む ② 500wで6分 ③ 卵黄と鰹節のせて完成 ⸻ 値段 ・うどん：約40円 ・牛乳：約30円 ・ウインナー：約60円 ・チーズ：約40円

仕事終わりでも作れる レンチン5分肉うどん 一杯、だいたい200円 ⸻ 【レシピ】（約200円） うどん　1玉（40円） 水　200cc 白だし　大さじ3（30円） にんにく　2cm（10円） しょうが　2cm（10円） 豚ひき肉　2スプーン（80円） ごま　適量（10円） ねぎ　ひとつかみ（20円） 合計：約200円 ⸻ ラップして 500wで6分 鰹節さらっと。 ⸻ 疲れてる日 脳死で作りたい。

一杯200円 無水温野菜。 二日酔いにも優しくて、 一回作れば、　 次の日も食える。 水いらない。 火にかけて10分 トマトの水分で、 勝手にスープになる 味付けは、 業務スーパーの ノンオイルドレッシング。 一個100円ちょっと。 胃に入るし、 ちゃんと満たされる。 とりあえずこれで復活しよ。

呑んだ後に たこ焼き機洗うの無理。 フライパンで焼いても 美味しい粉物はできる。 洗い物楽チンで 失敗しても全部うまい 粉100g 卵1 水100ml (各種説明書に従ってください) あとは好きに入れて焼くだけ。

ほぼホタテ。 エリンギに片栗粉まぶすだけ。 外カリ、中じゅわで ちゃんと“それっぽくなる”。 味付けはピンクソルト。 余計なことしない方が、 日本酒にはちょうどいい。 ちゃんと作る気ない日でも、これなら成立する。 【レシピ】 ・エリンギ・片栗粉・塩 ①切る②まぶす③焼く④塩 これでいい。

二日酔いで後悔したのに、 また飲む。 何も食わずに飲むと 普通に終わる。 だからこれ。 ねぎで温めて、 白菜で水分入れて、 にんじんで最低限の栄養だけ足す。 で、刀削麺。 最近業スーで発見。 割って入れるだけで、 なんかちゃんとした 一杯になる。 “回復しながら飲める汁” にする。 優しいのに、 日本酒にぴったり。 こういうのでいい。 【レシピ】・ねぎ 適当・白菜 ひとつかみ・にんじん 少し・刀削麺 1玉・白だし 適量・酒 少し ①野菜をしっかり炒める②水＋白だし＋酒③麺は割って入れる④煮るだけ

昨日の酒、まだ残ってる朝。 それでも一日ははじまる。 だからこれ。 卵×ほうれん草×えのき 黙って流し込む回復メシ。 ✔ 約350〜400kcal ✔ P20g前後 ✔ 胃にやさしい ✔ 約120円 卵で修復、 ほうれん草とえのきで食物繊維、 白だしのみの味付け。 「ちゃんと食べる」は無理でも これならいける。 呑み会の前に保存しとけ。明日の自分を救うから。

水しか無理でも、これだけは入る。 昨日やらかした日。 味濃いの無理。 でも、何も食べないと回復しないから 「これだけ食う」 白だしでほぼ水みたいな優しさにして 卵でちょっとだけ栄養入れる。 がんばらない回復飯。 ✔ 約320kcal ✔ P12g前後 ✔ F8g前後 ✔ C50g前後 ✔ 約120円 作り方 ・水300ml＋白だしちょい ・まいたけちぎる ・ねぎ切る ・うどん入れる ・卵流すだけ

二日酔いで、一日食えなかった日。 水は飲んだ。でも戻らない。 こういう日は、 白菜の水分と、出汁と、たまごだけでいい。 食べるというより、戻すための雑炊

二日酔いの朝。 水しか無理。でも、水だけじゃ足りない。 ねぎ、もやし、なめこ。 胃にやさしいやつだけ入れて、流し込む。 梅と醤油で、ちょっと戻す。 食べるというより、 “回復に近い飯”。 ✔ 約400kcal ✔ 消化にやさしい設計 ✔ 約200円前後 あぁ、染みる。 ちょっと楽になる。

終電帰り、もう無理。 何も考えたくないけど、 腹に入れないと明日終わる。 そんな日にこれ。 ✔ ぶち込むだけ ✔ 5分 ✔ 洗い物ほぼゼロ コンビニ飯の油分糖分では、 疲れは抜けない。 ✔ 約520kcal ✔ P20g前後 ✔ 約200円 コンビニでも揃う。 保存しとけ。 限界の日、これでいい。

入院中、シャワーで息切れ。 退院後、買い物でぐったり。 入れるのはタンパク質。 これは筋トレ飯じゃない。 削れた身体を戻す、回復メシ。 市販のペッパーチキンを使う。 出来合いのものを切るだけ。 がんばらない設計。 ⸻ 【ペッパーチキンとしいたけ豆腐のとろみ炒め】 材料（1人分） ・市販ペッパーチキン 約180g ・木綿豆腐 150g ・しいたけ 2〜3枚 ・片栗粉 大さじ1 ・丸大豆しょうゆ 小さじ1〜2 ・塩 ひとつまみ ・黒こしょう 適量 ・ごま油 小さじ1 作り方 ① 具材をカット ② 全部に片栗粉を薄くまぶす ③ チ

疲れた日は、考えない鍋一択 疲れた夜にちゃんと料理はできない。 でもジャンクを買えば疲れはとれない。 何を引き算するか。 思考。 野菜の甘みを出す。 余計な油は足さない。 塩は最小限。 最後に、 丸大豆しょうゆだけ。 派手じゃない。 でも、ちゃんと回復する。 迷わない夜メシ。 ⸻ 【レシピ】 ■ 材料 ・肉団子 ・にんじんじゃがいも ・白菜 ・ねぎ ・ドンキの丸大豆しょうゆ ・塩 少々 ■ 作り方 ① 根菜をがっつり炒める 　→ 甘みを引き出す。油は最小限。 ② 軽く塩を振る 　→ 野菜の水分

味付けひとつ。 ガパオペーストだけ。 足さない。 重ねない。 ヘルニア手術を3回してわかった。 夜に濃い味を重ねると、 翌朝が重くなる。 でも、ちゃんと満足する。 うまいけど、残らない。 ―――――― 【回復ガパオ麺（1〜2人分）】 〈材料〉 米麺 400g えび 100g えのき 1袋 しめじ 1袋 玉ねぎ 2個 ガパオペースト 小さじ2 油 小さじ1(拭き取る) 〈作り方〉 1. 米麺を表示通りに戻す 2. フライパンに油をひき、玉ねぎときのこを炒める 3. えび

【夜の暴走を止めるキャベツスープ（約5人分）】 なんとなく手が伸びる夜。 別に、腹が減ってるわけじゃない。 でも、何かで埋めたくなる。 ヘルニア手術を3回してわかった。 体は、冗談きかない。 我慢は、長く続かない。 だから設計する。 鍋ひとつ食べても約100kcal。 後悔する夜を、回復の夜に変える。 ―――――― 【夜の暴走を止めるキャベツスープ（約5人分）】 〈材料〉 キャベツ 半玉 しいたけ 2個 玉ねぎ 1個 水 1.2L コンソメ 小さじ4 〈作り方〉 1. 野菜をざく切りにする 2.&

「今日はいいか」 市販のサンドはうまい。 マヨもマーガリンも、正直うまい。 でも、「回復」するには材料がいる。 手術3回して、ようやく分かった。 だから今日はこれ。 できるだけそのままの食材を使う。 でも、 サボる部分もあって良い。 黒胡椒チキンの回復バゲット。 ——— 【材料（1個分）】 ・黒胡椒チキン　2切れ(伊藤ハム) ・塩バターフランスパン　2枚（山崎パン） ・レタス　2枚 ・トマト　2切れ ・ピザ用チーズ　適量(業務スーパー) 【作り方】 ①チキンを温める ②チーズをのせて溶かす ③レタス・トマトを挟んで完成 調理1

30歳までにヘルニア手術3回。 正直、体力は一度ゼロになった。 頑張る健康は続かなかった。 サラダチキンも、意識高い食事も。 壊れてわかった。 回復は“気合い”じゃない。 材料と設計。 筋肉も神経も、修復材料はたんぱく質。 消化に負担をかけず、夜に血糖値を暴れさせない。 翌朝にダメージを残さないことだけを考えた夜メシ。 【回復チキン豆腐】 〈材料〉 ・鶏むね肉 1枚 ・木綿豆腐 150g ・エリンギ適量 ・片栗粉 小さじ2 ・しょうゆ、みりん 各小さじ2 ・ごま油 少々 〈作り方〉 ① 鶏むねをひと口大に切り、片栗粉をまぶす（保水

完璧なレシピは憧れる。 でも、仕事終わりの僕にはできなかった。 丁寧に計量して、 盛り付けて、 栄養もバランスも完璧にして。 それが「正解」だと思ってた。 30歳までにヘルニア手術3回。 体力も集中力も削られて、 がんばる健康は、全部続かなかった。 また正解の世界に戻るのか？ そのとき気づいた。 正解は、完成度じゃない。 回復できるかどうかだ。 条件は3つだけでいい。 たんぱく質をしっかり。 調理は10分以内。 値段は300円前後。 あとは自由。 今回の一皿はガパオ風。 卵3個、 玉ねぎ少二個 冷凍えびひとつかみ。

残り物に+ナメコ腸活鍋。 二日目豚汁に、なめこを足すだけ。 昨日つくった豚汁は、回復担当。 今日は、整える日。 産直なめこ270円。 ぶち込むだけで、腸活モード。 なめこのぬめりは、 胃腸をやさしく守る。 βグルカン（食物繊維）は、 腸の掃除係。 カリウムは、 昨日の塩分をそっと流す。 昨日の残りに、何かを足しただけ。 でもそれ、 ちゃんと料理としてカウントしていい。 最低限動いた自分を労おう。 ―――――― 【作り方】 ① 昨日の豚汁を温める ② 水で軽く洗ったなめこ1袋を投入 ③ 2〜3分ぐつぐつ ④ 味を

腰ヘルニア手術3回の30歳がつくる アルティメット豚汁。 むずかしい話はいい。 葉酸とか鉄とかビタミンBとか。 疲れた日は、 豚と色野菜をぶちこめばいい。 やる気のある日にまとめて調理。 サボっても、続けば勝ち。 これが、迷わない健康メシ。 ―――――――― 【栄養のざっくり話】 ・ほうれん草2袋 → 葉酸・鉄（血と細胞の材料） ・豚ひき肉500g → ビタミンB群（エネルギー変換） ・豆腐1丁 → たんぱく質追加 「疲労回復」 って気合いじゃなくて、 材料の補充。 ―――――――― 【材料】（約6〜8杯分）