Share menu ideas Low crab, fat loss, muscle building, no yo-yo
💡 How much protein to eat?
👉 The formula is very simple:
Body weight (kg) × protein value
Used value
General people 1.0 g
Lose weight 1.5 g
2.2 g muscle building
🧮 Calculated sample
Weight 70 kg
👉 Weight loss = 70 × 1.5
= 105 g / day
🍗 105 grams of protein?
Complete eating sample 105 g / day
• Chicken breast 200g 44g
• 3 eggs, 18g
• 1 glass of milk 8g
• Fish / Pig 150g 30g
👉 Total about = 100-105 grams.
Total about = 73-75 grams.
👉 Eat spread all day best.
⚠️ Trick is important.
✔️ Don't eat.
✔ ️ 3-4 meals.
✔️ Protein helps to satiate for a long time.
✔️ Easier to reduce dessert.
👉 want to be shapely = eat protein to
👉 not to be exact, but "to be consistent."
The garnish we use is shared and the profile page can be followed.
# Fat reduction menu # Figurine menu # Fat-reducing food ideas # Low Carb
จากประสบการณ์ที่ได้ลองทานเมนู Low Carb ผสมกับการควบคุมปริมาณโปรตีนตามสูตรน้ำหนักตัว × ค่าโปรตีนจริง ๆ ช่วยให้การลดไขมันและสร้างกล้ามเนื้อมีประสิทธิภาพมากขึ้น โดยเฉพาะถ้าแบ่งกินโปรตีนเป็น 3-4 มื้อในหนึ่งวัน เห็นผลดีในการควบคุมความหิวและเพิ่มความอิ่มนาน ช่วยลดการกินของหวานได้อย่างชัดเจน ในแง่ของการเลือกวัตถุดิบ เลือกโปรตีนเน้น ๆ ที่มีไขมันต่ำ เช่น อกไก่ ปลา หรือไข่ จะได้ปริมาณโปรตีนสูงและช่วยลดไขมันสะสม ตัวอย่างเช่น อกไก่ 200 กรัม ให้อิ่มท้องและได้รับโปรตีนสูงถึง 44 กรัม นอกจากนี้การทานนมจืดหรือผลิตภัณฑ์จากนม 1 แก้วสามารถช่วยเสริมโปรตีนได้อีกประมาณ 8 กรัม ถือเป็นตัวช่วยให้ครบตามเป้าที่ตั้งไว้ในแต่ละวัน พอได้กินโปรตีนครบและสม่ำเสมอ รู้สึกว่าการคุมอาหารเป็นเรื่องง่ายขึ้น ไม่รู้สึกหิวบ่อย และไม่มีอาการโยโย่หลังจากลดน้ำหนัก ในส่วนของเครื่องปรุง เลือกใช้วัตถุดิบที่ไม่เพิ่มน้ำตาลหรือคาร์โบไฮเดรต เช่น ซอสถั่วเหลือง น้ำมันมะกอก หรือเครื่องเทศตามชอบ ซึ่งช่วยเพิ่มรสชาติโดยไม่ต้องกังวลเรื่องเพิ่มไขมันหรือแคลอรีมากเกินไป สุดท้ายนี้ อยากแนะให้ทุกคนเริ่มด้วยการคำนวณโปรตีนจากน้ำหนักตัวตามสูตรง่าย ๆ ที่แนะนำ แล้วลองปรับเมนูโปรตีนในแต่ละมื้อให้เหมาะสมกับชีวิตประจำวัน จะช่วยให้การลดไขมันและสร้างกล้ามเนื้อเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ และที่สำคัญคือความสม่ำเสมอ ไม่ต้องเคร่งครัดจนเกินไป แต่ต้องมีวินัยในการกินอย่างต่อเนื่อง
