下半身強化セルフケア

これやってる人一生、下半身弱らない🔥 年齢とともに衰えやすい下半身。筋トレだけじゃなく、まずは股関節をしっかり動かせる状態を作ることが大切です。今回のセルフケアは、うつ伏せのまま股関節をいろんな方向に動かしていきます👇 ① 片膝を90度に曲げて内回し10回・外回し10回 ※左右行います ② 両膝を90度に曲げて両足を左右に倒す ×10往復 ③ 股関節を開いた状態から左右交互に内側へ倒す ×10往復 ④ 膝を90度に曲げた状態から膝の曲げ伸ばし ×10往復 ⑤ 足裏を合わせたまま膝を開く→閉じる ×10回股関節が

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小指が内側に向いてる人、要注意⚠️

小指が内側に向いてる人、要注意⚠️ 実はその小指、足裏のアーチが崩れて扁平足・O脚・足のむくみにつながっているかもしれません。特に小指側がうまく使えなくなると、足裏で体を支えるバランスが崩れ、膝が内側に入りやすくなることも。今回は太めのペン1本でできるセルフケア👇 ① 小指側をたどり、足裏がストンと落ちる部分にペンを置いて踏む ② 立ち膝になり、ペンに圧をかけたまま小指を持ち上げる ③ 人差し指で小指を引っかけ、外側へ戻すように動かす →片足10回次に、 ④ ペンを踏んだまま立つ ⑤ ペンを踏んでいる側の膝をゆっくり曲げる→伸ばす

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膝痛改善セルフケア

膝が痛い、ポキポキ鳴る、脚がむくむ… そんな人は**「膝の遊び」**が少なくなっているかもしれません。膝はただ曲げ伸ばしするだけの関節ではなく、わずかなねじれや滑りがあることでスムーズに動いています。今回は、この「膝の遊び」を取り戻すセルフケア👇 ① 膝を立てて、つま先を左右へ両手で膝を包むように固定。つま先を上げたまま、内→外へゆっくり10回。左右行います。 ② 膝下を固定して伸ばす膝のお皿の下あたりを片手で軽く固定。そのまま膝を伸ばして戻します。固定→伸ばす→戻すを10回ずつ。 ③ 膝上を固定して曲げる脚を伸ばした状態で、膝

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毎日続けたい足のケア

足首が崩れると、膝や股関節までねじれてくる。「膝が気になる」「脚のラインが崩れてきた」「夕方になると脚がむくむ」そんな方は、まず足首から整えてみてください✨ 今回は座ったままできる【足首リセット4STEP】👇 ① 足を腰幅に開く両拳を膝の内側に入れ、膝は内側へ押す。抵抗をかけたまま、つま先を「外→戻す」×20回 ② 足を肩幅に開く両手で膝の外側から内側へ抵抗をかけながら、つま先を「内→戻す」×20回 ③ 膝を90度より少し広めにしてかかとの上げ下げ×20回 ④ 膝を90度にしてつま先をテンポよく上げ下げ×40回

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下っ腹ポッコリにならない人、コレやってる

50代から気になる「下っ腹ぽっこり」腹筋を頑張る前に、股関節から脚を動かしてみてください✨ 股関節から脚を動かすことで、骨盤を安定させるお腹のインナーマッスルも一緒に使いやすくなります。今回は負荷を少しずつ上げる3ステップ👇 ①【片脚ずつ上げ下げ】仰向けで両膝を90度にして足をつき、片脚ずつゆっくり上げ下げ。腰が反らないように、お腹に力を入れながら左右10回。 ②【両脚を一緒に上げ下げ】両膝をくっつけたまま、股関節から両脚を上げ下げ。これも腰が反らないように意識して10回。 ③【両脚を浮かせて水平に動かす】膝を90度にしたまま両脚を浮か

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4の字で寝てる人原因はこれ

寝るとき、無意識に「足を4の字」にしていませんか？実はこれ、股関節や骨盤まわりに左右差があることで、身体がラクな姿勢を無意識に選んでいる可能性があります。 4の字にすると、片側の股関節が外に開いて外旋するため、骨盤や腰まわりの緊張が一時的にラクになることがあります。特に、「いつも同じ足を4の字にする」という人は要チェック。股関節まわりの筋肉の硬さや左右差によって、骨盤のバランスが崩れているサインかもしれません。寝る姿勢は、普段の身体のクセが出やすいところ。いつもどちらの足を4の字にしているか、一度チェックしてみてください😊 #反り

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ポッコリお腹・反り腰改善エクササイズ

＼腹筋する前に！反り腰・ぽっこりお腹を整える3ステップ／「下っ腹がなかなかへこまない…」「立つと腰が反って、お腹が前に出る…」そんな方は、お腹だけを鍛える前に前もも・お尻・内ももの硬さをチェックしてみましょう☝️ 今回は寝たままでできる骨盤まわりのセルフケアです✨ ① 前もも＋お尻ストレッチ仰向けで両膝を立て、片足を膝の下にくぐらせて反対の手で足をキャッチ。足で「レ」の字を作るようにして前ももを伸ばします。さらに反対側の足をクロスさせ、卍のような形を作ったら、手で膝をゆっくり倒します。前ももとお尻が気持ちよく

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ポッコリお腹・反り腰改善セルフケア

【ぽっこりお腹、腹筋しても凹まない人へ🔥】「お腹を引き締めたいから腹筋！」実はそれだけでは、なかなか変わらない人もいます。原因のひとつが【反り腰】。太ももの前側や内側が硬くなると、骨盤が前に傾きやすくなり、お腹が前に突き出て見えることがあります。今回は寝ながらできる反り腰＆ぽっこりお腹ケアを2つ紹介します👇 ① 足首を持って左右に倒す仰向けになって両足を肩幅程度に広げ、両手でそれぞれの足首をキャッチ。そこから足を内側へ交互に倒していきます。ポイントは、 👉 中途半端に動かさず「しっかり倒しきる」こと！

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巻き肩改善セルフケア

＼巻き肩は「胸」だけほぐしても戻ります／横から見たときに肩が前に入っている… 背中が丸く見える… 首が短く見える… そんな方は、「上腕骨の内巻き」と「肩甲骨の位置」を一緒に整えていきましょう✨ 今回は2つのセルフケア👇 ①【上腕骨の内巻きを整える】仰向けになり、片肘をつきます。腕を外側にねじった状態で頭を使って固定し、頭で腕をグッと押しながらお尻を後ろへ引いていきます。さらに頭で腕を押しながら外側へ倒していくと、広背筋〜大円筋周辺がじわっと伸びていきます。ここが硬くなっていると、腕が内側に巻き込みやすく

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ポッコリお腹・膝痛・足のむくみ改善セルフケア

【7日間やってみて✨ 骨盤・股関節をまとめて整える】最近、「下っ腹が出てきた…」「膝が気になる…」「夕方になると脚がパンパン…」そんな方は、骨盤や股関節まわりが硬くなっているかもしれません。今日は寝ながらできる3つのセルフケア👇 ①【片足を引っ掛けて左右に倒す】仰向けで両膝を立て、片方の膝に反対側の足を引っ掛けます。そのまま、ゆ〜っくり左右へ倒していきましょう。ポイントは ✔ 左右同じくらい倒す ✔ 勢いをつけない ✔ 無理のない範囲で最後までゆっくり倒す骨盤〜股関節まわりを大きく動かしていきます。 ②【両膝を

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膝痛改善セルフケア

【しゃがむと踵が浮く人、膝に負担がかかっているかも⚠️】しゃがんだとき、踵が床から浮いてしまいませんか？実はこれ、足首が硬くなっているサインのひとつ。ふくらはぎやアキレス腱、足首まわりの筋肉が硬くなって足首の「背屈」がしにくくなると、深くしゃがむために膝や股関節が必要以上に頑張ることがあります。その状態を繰り返していると、膝への負担が増えて、膝の違和感や痛みにつながることも。膝が痛いからといって、膝だけを揉んだり伸ばしたりするのではなく、まずは「足首がちゃんと動くか？」をチェックしてみましょう✨ 今回は足首を動かしやすくする4つの

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下半身強化セルフケア

「最近、脚が弱くなったかも…」と思ったら、この下半身強化セルフケアをやってみてください😊 下半身の筋肉は、年齢とともに少しずつ衰えていきます。脚の筋力が落ちると… ✔️ 膝が痛くなる ✔️ 股関節が硬くなる ✔️ むくみやすくなる ✔️ 転びやすくなる ✔️ 疲れやすくなるだからこそ、毎日少しずつ動かすことが大切です✨ 今回ご紹介するセルフケアは、足首・すね・ふくらはぎ・股関節をバランスよく動かし、下半身全体を活性化します。筋力だけでなく、関節の動きや血流もサポートするので、歩きやすく、膝や腰への負担を減らすことにもつながります。

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ポッコリお腹セルフケア

腹筋してもお腹がへこまない人、これやってみて🔥 実は、ぽっこりお腹は腹筋が弱いだけではなく、「骨盤まわりの硬さ」や「反り腰」が関係していることも。今回は寝ながらできる【カエル足3ステップ】です👇 ① カエル足で左右にスイング仰向けで足裏を合わせ、両手でお尻・骨盤を支えます。そのまま左右にゆらゆら20秒！ ② カエル足のまま上下運動同じ姿勢から、両脚を上下に20回。お腹〜股関節まわりをしっかり使います。 ③ カエル足から脚を伸ばすカエル足から、脚を伸ばしながら上へ。これも20回！この3つを続けることで、 ✓ 骨盤まわ

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最強認知症予防セルフケア

指が思うように動かない人、脳が疲れているかも🧠✨ 今回は【脳を刺激する指体操2選】です👇 指先は細かい動きをするため、脳の広い領域を使います。だからこそ、「いつもと違う指の動き」を取り入れることが、脳への良い刺激になります✨ 今回の体操も、最初は「あれ？指が動かない…😳」となってOK！うまくできることよりも、考えながら指を動かすことがポイントです。こんな方におすすめ👇 ✅ 最近、物忘れが気になる ✅ 頭がスッキリしない ✅ 集中力が落ちてきた ✅ 夜ぐっすり眠れない ✅ 若々しい脳を保ちたい指を動かす習慣は、認知

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下半身スッキリセルフケア

【寝る前に各20回！下半身スッキリ習慣】「脚のむくみが気になる」「O脚で脚のラインが崩れてきた」「ぽっこりお腹・ウエストも気になる」そんな方は、寝る前にこの5つをやってみてください。 ① 足首を前後に動かす仰向けで両脚を伸ばし、両足首を揃えて前後に20回。足首〜ふくらはぎをしっかり動かします。 ② 左右の脚を交互に伸ばす片方の脚を伸ばしたら、反対側は縮める。左右交互に20回。骨盤まわりまで連動させるイメージで。 ③ 足首を内・外に倒す両脚を伸ばしたまま、足首を内→外へ20回。股関節まで連動させながら動かします。 ④

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下っ腹ポッコリセルフケア

【下っ腹ぽっこり、お腹ばかり鍛えていませんか？】下っ腹がなかなか凹まない人は、お腹ではなく「前もも」がガチガチになっているかも。前ももが硬くなる ↓ 骨盤が前に傾きやすくなる ↓ 反り腰になりやすい ↓ 下っ腹が前に出て見えるだから、腹筋を頑張る前にまずは骨盤まわりを動かしやすくしていきましょう。 ①【前ももを伸ばす】仰向けになり、片手で足首を持ちます。反対側の脚を使いながら倒して、前ももをゆっくり伸ばします。左右10回ずつ。 ②【内ももを伸ばす】座った状態で脚をクロス。内ももが気持ちよく伸びる範囲で動かします。

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坐骨神経痛セルフケア

坐骨神経痛でお尻〜脚がつらい人、お尻だけ揉んでいませんか？実は、お尻を緩める前に「骨盤まわり」を動かしてあげるのがポイントです。今回は寝ながらできる【坐骨神経痛セルフケア3ステップ】 ① 足を4の字にして左右に倒す仰向けで足を4の字に組み、そのまま左右へ大きく倒します。左右で1回×10回。足を組み替えて反対側も10回。骨盤〜お尻まわりをゆっくり動かしていきましょう。 ② 両膝を立てて内側へ倒す仰向けで両膝を立て、左右交互に内側へ倒します。左右で1回×10回。骨盤の前側〜股関節まわりを緩めていきます。

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膝痛改善セルフケア

膝が痛い人、膝ばかり揉んでいませんか？実は膝の負担には、「足の指・足裏・足首の動き」も関係しています。今回は、足裏の内在筋を動かして足元から膝を支えやすくするセルフケアです。 ① 足の甲側から足指の間に手の指を入れるそのまま足の指で「グー」を作って10秒キープ。 ② 今度は足裏側から手の指を入れる手の指を挟んだ状態で、足指を曲げ伸ばし10回。 ③ 足の指の付け根「水かき部分」を刺激外側・内側から10秒ずつ。少し位置を内側にずらして、さらに10秒刺激します。 ④ かかとを立て、足指を曲げて内側へ倒すそのまま10秒キープ。

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閉経後代謝を上げるセルフケア

【閉経後5年が勝負です】閉経後、「食べる量は変わってないのに太った」「食事を減らしても痩せない」「運動してもお腹の脂肪が落ちない」そんな変化を感じていませんか？閉経前後は女性ホルモンの変化に伴い、筋肉量や脂肪のつき方、代謝など体にさまざまな変化が起こりやすい時期です。だから、若い頃と同じダイエットを頑張るだけでは結果が出にくいことも。大切なのは、ただ食事を減らすことではなく「巡り」と「筋肉」を意識して動きやすい体を作っていくこと。今回は、体を動かして血流を促し脂肪燃焼につながる体づくりをサポートする

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お尻を引き上げるセルフケア

🍑40代からのお尻は鍛え方で変わる！「お尻が垂れてきた…」「太ももとの境目がなくなってきた…」そんな方は、この5種目をぜひ試してみてください😊 ✔️① つま先を外に向けてスクワット ×20回 → お尻全体を刺激して垂れ尻予防 ✔️② 片足を後ろにクロスしてスクワット ×20回 → お尻と太ももの境目を引き締め、ヒップラインがくっきり ✔️③ 足を横に上げる ×20回 → 中殿筋を鍛えてピーマン尻を改善 ✔️④ つま先を外に向けて膝を曲げ20秒キープ → 内転筋を鍛えて脚がスッキリ ✔️⑤ つま先立ちで足を開閉 ×20回 → お尻にしっか

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源先生 | 健康キレイを作る専門家