ถ้าใครกำลังหา “เมนูหม้อทอด” ที่ทำแล้วเหมือนได้กินร้าน แต่ยังคุมแคลได้อยู่ เมนูสเต็กสันคอหมูพริกไทยดำ + ผักอบ + อะโวคาโดคือจานที่ฉันชอบทำมาก เพราะใช้หม้อทอดไร้น้ำมันเป็นหลัก เตรียมไม่กี่อย่างก็ได้มื้อที่ครบทั้งโปรตีน ไขมันดี และไฟเบอร์ วิธีทำแบบที่ฉันใช้ (ปรับได้ตามหม้อทอดแต่ละบ้าน) 1) หมักสันคอหมู: พริกไทยดำบดหยาบ + เกลือเล็กน้อย + กระเทียมสับ/ผงกระเทียม + ซอสถั่วเหลืองนิดเดียว (หรือไม่ใส่ก็ได้) แล้วพัก 15–30 นาที ถ้ามีเวลาหมักนานขึ้นจะหอมพริกไทยมากขึ้น 2) อุ่นหม้อทอดก่อน 3–5 นาที แล้ววางหมูลงตะแกรง/ถาด (รองกระดาษอบได้) ตั้งประมาณ 180°C 10–12 นาที จากนั้นกลับด้านอีก 6–10 นาที จนด้านนอกมีสีสวยและสุกตามชอบ (ความหนาเนื้อมีผลมาก) 3) ผักอบ: ฉันชอบบรอกโคลี แครอท เห็ด พริกหวาน คลุกน้ำมันมะกอกนิดเดียว + เกลือ + พริกไทย แล้วอบ 180°C 8–12 นาที ให้ยังกรอบนิด ๆ 4) อะโวคาโด: หั่นครึ่ง บีบมะนาวเล็กน้อย กันดำและเพิ่มความสดชื่น กินคู่สเต็กแล้วตัดเลี่ยนดีมาก แล้ว “สเต็กหมูพริกไทยดำกี่แคล?” แคลอรี่ขึ้นกับส่วนหมูและปริมาณที่กินที่สุด โดยสันคอจะมีไขมันมากกว่าสันนอก/สันใน คร่าว ๆ ถ้าสันคอหมูราว 150 กรัม (ก่อนปรุง) พลังงานมักอยู่ประมาณ 350–450 kcal ได้ (ขึ้นกับมันแทรกและการหมัก/ซอส) - ถ้าเพิ่มอะโวคาโด 1/2 ผล (ประมาณ 70–100 กรัม) จะเพิ่มราว 110–160 kcal - ผักอบถ้าแทบไม่ใส่น้ำมัน พลังงานค่อนข้างต่ำ (ประมาณ 50–120 kcal ตามชนิดผัก) แต่ถ้าใส่น้ำมัน 1 ช้อนชา เพิ่มอีก ~40 kcal ทิปคุมแคลแบบยังอร่อย - เลือกสันคอชิ้นไม่หนามาก แล้วซับมันส่วนเกินก่อนอบ - ลดซอสหวาน/ซอสข้น เปลี่ยนเป็นพริกไทยดำ กระเทียม สมุนไพรเพิ่มกลิ่นแทน - อยากให้อิ่มขึ้นโดยไม่เพิ่มแคลมาก: เพิ่มปริมาณผักอบ หรือกินคู่สลัด - ถ้าต้องการโปรตีนสูงขึ้น: เสิร์ฟคู่ไข่ต้ม 1 ฟอง หรือโยเกิร์ตซอสกระเทียมแทนมายองเนส เมนูในหม้อทอดไร้น้ำมันแนวนี้ทำซ้ำได้เรื่อย ๆ เปลี่ยนชนิดผักหรือปรับระดับพริกไทยดำตามชอบ ก็ได้ “จานเดียวจบ” ที่ทั้งอิ่มและถ่ายรูปขึ้นมาก ๆ