The 48-year-old program begins Monday, June 22, 2026.

Refer to the original program, but improve a little.

From the table. Add weight from the original.

12.4 is 14 7.8 is 9.8.

Maybe there will be some increase in the number of next sets.

I want to shape the upper chest more clearly and speed up the metabolism.

Get rid of the little dog belly. Keep going.

7/12 Edited to

เมื่อเข้าสู่วัย 40 กลาง ๆ การออกกำลังกายและการสร้างกล้ามเนื้อจะต้องมีการปรับเปลี่ยนให้เหมาะสมกับสภาพร่างกายที่เปลี่ยนไป เพื่อให้ได้ประสิทธิภาพสูงสุดในเรื่องของการเผาผลาญและรูปทรงกล้ามเนื้อในแบบที่ต้องการ จากโปรแกรมที่ผมได้เริ่มต้นเมื่อวันที่ 22 มิถุนายน 2569 ตามตารางฝึกใน OCR ซึ่งเน้นไปที่การฝึกกล้ามเนื้ออกบน (Incline DB Press, DB Bench Press, DB Fly) และเพิ่มเซตของการฝึกอย่างยืดหยุ่นตามความพร้อมของร่างกาย การใช้ดัมเบลล์น้ำหนัก 7.8-12.4 กิโลกรัมซ้ำหลายเซตก็ช่วยให้กล้ามเนื้ออกหรือกล้ามเนื้อส่วนบนพัฒนาให้ขึ้นรูปชัดเจนยิ่งขึ้น นอกจากนี้ การฝึกกล้ามเนื้อหลัง ไหล่ แขน รวมถึงการเพิ่มการฝึกคอร์และแกนกลางลำตัวด้วย Dumbbell Russian Twist ช่วยเพิ่มความแข็งแรงและการควบคุมระบบเผาผลาญได้ดีขึ้น สิ่งที่ผมสนุกคือการปรับเปลี่ยนจำนวนเซตระหว่างวันตามความรู้สึก และให้ความสำคัญกับการพักผ่อนแบบเต็มที่ในช่วงวันหยุด สลับกับวันฝึกหนัก เพื่อให้ร่างกายฟื้นฟูและลดความเสี่ยงจากอาการบาดเจ็บ ซึ่งวิธีนี้ทำให้การกำจัดพุงหมาน้อยได้ผลดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด ในมุมมองของคนที่ออกกำลังกายในวัยนี้ การตั้งเป้าหมายก็สำคัญไม่แพ้กัน เช่น ผมเน้นที่การทำรูปร่างแบบ V-Shape ที่ต้องการกล้ามเนื้ออกและไหล่เด่น รวมทั้งคุมอาหารเพื่อให้ไขมันส่วนเกินค่อย ๆ ลดลงควบคู่ไปกับการฝึก เพื่อผลลัพธ์สุขภาพและรูปร่างที่สมบูรณ์แบบ โปรแกรมนี้ยังเปลี่ยนแปลงได้ตามสภาพร่างกายและเป้าหมายของแต่ละคน เพราะต้องฟังเสียงร่างกายตัวเองเป็นหลัก หากใครสนใจ อย่าลืมเริ่มจากน้ำหนักเบาที่เหมาะสมก่อน แล้วค่อยเพิ่มความหนักขึ้นอย่างค่อยเป็นค่อยไป เพื่อความปลอดภัยและประสิทธิภาพที่ยั่งยืนครับ