Fat loss series1 ครั้งหนึ่งเคยหนัก71 !พร้อมเป้าหมายใหม่

ยาวนะแต่อยากแชร์ เชื่อว่าหลายคนทำได้แต่แค่เล่าไม่หมดเพราะดีเทลมันเยอะมากๆๆ

จุดเริ่มต้นคือแค่อยากไปถอดเสื้อถ่ายรูปที่ทะเลก็ทำให้เราได้ทดลองในสิ่งที่ได้ยินมาตลอดแต่ทำไม่ได้ ในระยะเวลาประมาณ 4-5 เดือน

จริงๆออกกำลังกายแบบครบสูตรมาหลายปีแต่มันก็ลีนได้ไม่สุดสักทีปี 2025 จึงอยากลองจริงจังกับมันดู

แล้วพอทำแบบต่อเนื่องจริงๆมันก็เกิดผลลัพธ์ที่ได้ดั่งใจเพราะไม่ใช่เรื่องของการที่แค่น้ำหนักลด และผอมบาง

อันนั้นเป็นผลที่ไม่ต้องการ เราต้องการลด %Fat และเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ซึ่งวิธีการนั้นคือ Calories Deficit + IF และการวางโปรแกรมเวทกับ Chat GPT

Calories Deficit ง่ายๆเลยคือกินให้น้อยกว่าค่า TDEE ของร่างกาย ซึ่งถ้าต้องการลดไขมันอย่างต่อเนื่องอาจจะต้องกินให้ต่ำกว่าTDEE ราวๆ 500-1000 KCal แต่ๆๆ จะทำต่อเนื่องทุกวันไม่ได้นะ ต้องสลับมากิน ใกล้ TDEE ด้วยสัปดาห์ละ 1-2 ครั้งเผื่อหลอกไม่ให้ร่างกายลด Metabolism

อาหารที่กินจะมานับแต่แคลอรี่ไม่ได้นะยู สัดส่วน Protein Carbs และ Fat ต้องเป็นไปตามเป้าหมายด้วย

นัทเวทหนักจึงต้องทานโปรตีนสูง 1.5-2.2 เท่าของ นนตัว คิดเป็นประมาณ 150-200 gm โปรตีนสุทธิ คาร์บไม่เกิน 220 gm สูงได้ในวันเวทหนักๆ ส่วน Fat ไม่ควรเกิน 75 mg และเป็นไขมันดี เพราะตัวเองมีพฤติกรรมคล้ายนักกีฬาคืออกกำลัง 5-6 วันต่อสัปดาห์ มีทั้งเวท คาร์ดิโอ และ Stretching

IF อันนี้รู้ๆกันอยู่แต่โปรแกรมส่วนตัวของเราจะ ใช้ IF ที่ 15-18 ชม แล้วแต่วันวันไหนจะเวทหนักๆจะ IF เพียง 15 ชม. แต่ถ้าวันไหนพักจะ IF 18 ชม ขึ้นไป ส่วนตัวในวัย 45+ การ IF ช่วยในเรื่อง Longevity Hormones และผิวพรรณ

อาหาร นี่คือเรื่องสำคัญมากๆๆๆ โปรตีนต้องถึง และต้องไม่มีพวกไขมันแฝง นัทจึงเลือกทาน อกไก่/ปลา/ไข่ และทานเป็นอาหารปรุงน้อยเป็นหลัก(เพื่อเลี่ยงโซเดียมและน้ำตาลแฝง) ชาบูหมูเนื้อหายไปก่อนไขมันแฝงเยอะมาก ทุกมื้อต้องมีผักไม่ก็ผลไม้ที่ ไฟเบอร์สูงแต่น้ำตาลต่ำเช่น ส้มโอ กล้วยหอมและมันหวานคือแหล่งคาร์บที่ดีก่อนเวท ส่วนข้าวขาวกินไว้เติมไกลโคเจนกลับสู่กล้ามเนื้อเพื่อรักษาความฟูเต็มของกล้ามเนื้อไว้ ส่วนไขมันดีนัททานจาก Extra Virgin Olive Oil เอา

เครื่องดื่มถ้าอยากหวานนัทจะทานพวกตระกูลซีโร่ ซึ่งส่วนตัวไม่มีผลเรื่องกระตุ้นให้อยากอาหารเพิ่มใดๆทั้งสิ้น กาแฟนัทจะเลือกไม่หวานเท่านั้น และต้องทานน้ำเปล่าให้ถึง 2-3ลิตร (ซีเรียสมาก)

มันดูเหมือนเรื่องเยอะ แต่พอทำให้เป็นนิสัยจะรู้สึกว่าป็นธรรมชาติ วันไหนอยากกินหลุดนัทจะพยายาม Track Calories เอา และหยุดเมื่อมันถึงขีดจำกัดแล้ว ทั้งหมดคือใช้ Chat GPT และปสก การกะด้วยสายตามาช่วย ใครจะพกตาชั่งก็ได้นะแต่เราว่าแอพก็แม่นในระดับนึง แต่ต้องดูดีๆนะบางทีนางก็มั่ว

มาถึงโปรแกรมการออกกำลังกายบ้าง นัทเริ่มออกกำลังกายจริงจังตอนอายุ 38 ด้วยการวิ่ง 10Km เป็นประจำ ซึ่งก็ดีในแง่เราลีนผอมอะไรก็ว่าไป แต่พอกล้ามเนื้อ Support ไม่มากพอปัญหาปวดตามข้อต่อจึงตามมา เลยตระหนักได้ว่าถึงเวลาต้องสร้างกล้ามเนื้อได้แล้ว เลยมาเริ่มเวทตอนอายุ 40 (ช้าไปมากๆๆๆๆๆ นี่อยากเริ่มตั้งแต่ 25 ด้วยซ้ำ ป่านนี้คงร่างทองเป็นพระพุทธรูปไปแล้ว)

เวทเทรนนิ่ง นัทใช้เทรนเนอร์มาสอนอยู่ราว 100 ชมในระยะเวลา 3 ปีแรก เพื่อจำเทคนิคตั้งแต่ไม่เป็นอะไรเลยจนเบสิคแน่นและเข้าใจ Mind muscle connection ว่าเป็นความรู้สึกอย่างไร จากนั้นก็ดูท่าใหม่ๆตามออนไลน์เอา เทรนเนอร์ ยูทูป ติ้กต้อก เฟสบุค ไอจี มีใครทำท่าไหนน่าสนใจคือ เซฟทำตามหมด จนมีคลังท่าในหัวเยอะมาก และจะบอกว่ามันสำคัญยังไง

ร่างกายเราฉลาดมาก การเล่นท่าเดิมซ้ำๆนางจะจำได้และไม่เกิดการพัฒนา ดังนั้นนอกจากจะต้องสลับท่าเล่นแล้วต้องไต่น้ำหนักด้วยเพิ่มให้กล้ามเนื้อพัฒนาได้มากขึ้น ยกหนักๆบ้างอย่าไปกลัวล่ำ กล้ามขึ้นยากมากถ้ากินและเล่นไม่ถึงจริงๆ

ส่วนโปรแกรมมีอะไรบ้างเล่าไม่หมดแต่ละส่วนมันเล่นได้หลายท่า หลากอุปกรณ์มาก ไปหาเรียนรู้เอาเองเด้อ จ้างเทรนเนอร์เอาก็ได้เลือกดีๆนะ คนกั๊กก็เยอะอยู่

คาร์ดิโอ ที่ทำประจำคือ เดินชันเพราะคาร์ดิโอเป็นอะไรที่ต้องทำบ่อย นัทจึงเลือกที่ไม่ทรมานตัวเองมาก และหาเทคนิคที่ทำน้อยได้มาก นั่นก็คือหลังเวท 45-60 นาทีให้ไปคาร์ดิโอเลยทันที 20-40 นาที คุมให้ได้ Zone 2 ตลอดนะ การเผาผลาญไขมันจะดีมากๆๆ

สุดท้าย Chat GPT นางมีส่วนช่วยการลดไขมันนี้มากๆๆๆ นัทจะให้นางช่วย Track แคลประจำวัน และเทียบกับ Performance เพื่อหาจุดอ่อนในวันนั้นแล้วเอามาเปลี่ยนโปรแกรมเวท ซึ่งก็ให้นางช่วยประเมินว่าจาก Performance วันก่อนต้องเพิ่มต้องลดอะไรและโปรแกรม Upper Lower อะไรที่ควรเล่น แต่อย่าไปตามนางมาก นี่เอามา Guide คร่าวๆเฉยๆ เพราะนางชอบให้เล่นโปรแกรมซ้ำๆ ซึ่งเราก็ไม่ชอบเล่นอะไนซ้ำๆมันน่าเบื่อ

สุดท้ายถ้าใครอ่านถึงนะ เราอาจไม่ได้ Transform แบบเว่อๆเหมือนที่เห็นตาม Social media แต่จากที่เวทมา 6 ปี ซึ่งสำหรับบางคนนี่หุ่นดีมากแล้ว แต่เราก็พอใจกับผลลัพธ์ที่ได้และมีกำลังใจที่จะพัฒนาต่อเนื่องให้เป็น Best version ของตัวเอง

สิ่งที่จะบอกคือ Self love คือสิ่งสำคัญที่จะดึงดูดสิ่งดีๆเข้ามาในชีวิต ทุกวันนี้คือรักตัวเองและชื่นชมในวินัยประหลาดๆของตัวเองมาก ที่ทำให้ได้ผลจนสามารถถ่ายรูปใส่กางเกงในได้แบบไม่เขินมากเท่าไหร่#ผู้ชายลดน้ำหนัก #ติดเทรนด์