9 Things to Try for Better Mental Health
ถ้าช่วงนี้รู้สึกเหนื่อยง่าย เครียดบ่อย หรือเหมือนใจไม่ค่อยไหว เราว่าการ “ดูแลสุขภาพร่างกาย” ควบคู่กับ “วิธีทำให้สุขภาพจิตดี” จะเห็นผลชัดกว่า เพราะร่างกายกับใจส่งผลกันตลอด เราเคยลองปรับทีละนิดแล้วรู้สึกว่าชีวิตนิ่งขึ้นจริงๆ เลยอยากมาเสริมไอเดียที่ทำตามได้ง่าย และไม่กดดันตัวเองเกินไป 1) เริ่มจากเช็กพื้นฐานร่างกาย 3 อย่าง: นอน-กิน-ขยับ วันไหนนอนไม่พอ หิวๆ อิ่มๆ หรือไม่ได้ขยับเลย อารมณ์จะเหวี่ยงง่ายมาก ลองตั้งเป้าแบบ “พอทำได้” เช่น นอนให้ได้ใกล้เคียงเวลาเดิม, กินให้ครบ 2–3 มื้อ, เดิน 10–15 นาทีหลังอาหาร วันละนิดแต่ทำต่อเนื่องจะช่วยให้ใจนิ่งขึ้น 2) ฝึก “ขอบคุณ” แบบสั้นๆ ก่อนนอน ในภาพที่ถือรูปหัวใจมันสื่อดีมาก เราลองทำจริงโดยเขียน 3 อย่างที่ขอบคุณในวันนั้น (เล็กๆ ก็ได้ เช่น วันนี้ได้อาบน้ำอุ่น ได้คุยกับคนที่ไว้ใจ) ทำให้สมองค่อยๆ โฟกัสเรื่องดี ลดการวนคิดลบ 3) หายใจแบบ 4-6 เวลาใจเริ่มตึง หายใจเข้า 4 วินาที หายใจออก 6 วินาที ทำ 5 รอบ เวลาความคิดฟุ้งหรือใจสั่นๆ วิธีนี้ช่วยดึงร่างกายออกจากโหมดตื่นตระหนกได้ดี และเป็นวิธีทำให้สุขภาพจิตดีที่ใช้ได้ทุกที่ 4) ลดคาเฟอีน/น้ำตาลช่วงบ่าย แล้วดูอารมณ์ตัวเอง หลายคนไม่รู้ว่ากาแฟหรือของหวานช่วงบ่ายทำให้นอนหลับยาก พอนอนแย่ วันถัดไปใจก็แย่ตาม ลองสลับเป็นน้ำเปล่า/ชาไม่หวาน หรือกินของหวานให้จบก่อนบ่ายสาม แล้วสังเกตอารมณ์ 1 สัปดาห์ 5) เคลียร์ “สิ่งกระตุ้นเครียด” ในมือถือ เราลองปิดแจ้งเตือนที่ไม่จำเป็น จัดโฟลเดอร์แอป และกำหนดเวลาเล่นโซเชียล เช่น 20 นาที/รอบ พอไม่โดนข้อมูลถล่มทั้งวัน ใจเบาขึ้นแบบสัมผัสได้ 6) เพิ่มโปรตีนและผักในมื้อเช้า มื้อเช้าถ้ากินหวานอย่างเดียว บ่ายจะเพลียและหงุดหงิดง่าย ลองเพิ่มไข่ โยเกิร์ตรสธรรมชาติ หรือเต้าหู้ + ผัก/ผลไม้ ช่วยให้อิ่มนาน พลังงานนิ่งขึ้น เป็นการดูแลสุขภาพร่างกายที่ส่งผลถึงอารมณ์เลย 7) ทำ “รายการช่วยตัวเองเวลาแย่” ไว้ล่วงหน้า เช่น อาบน้ำอุ่น ฟังเพลงเดิมที่ปลอบใจ เดินออกไปรับแดด โทรหาเพื่อน 1 คน หรือเขียนระบาย 10 นาที พอวันที่อารมณ์ตกจริงๆ เราจะไม่ต้องคิดจากศูนย์ 8) ออกกำลังกายแบบไม่กดดัน ไม่ต้องเริ่มหนัก แค่ยืดเหยียด โยคะเบาๆ หรือเดินในบ้าน 10 นาที จุดสำคัญคือทำให้ร่างกายได้ขยับและสมองได้ “พัก” จากความคิด 9) ถ้าอาการหนัก/นาน อย่าลังเลที่จะขอความช่วยเหลือ ถ้ารู้สึกเศร้าหนัก นอนไม่หลับต่อเนื่อง หรือกระทบงานและความสัมพันธ์ การคุยกับนักจิตวิทยา/แพทย์เป็นการดูแลตัวเองที่กล้าหาญมาก สุดท้าย เราว่าความสม่ำเสมอสำคัญกว่าความสมบูรณ์แบบ เลือกทำแค่ 1–2 ข้อที่เข้ากับชีวิตก่อน พอเริ่มเห็นผลค่อยเพิ่มทีละนิด สุขภาพจิตที่ดีขึ้นมักเริ่มจากการใจดีกับตัวเองในเรื่องเล็กๆ นี่แหละ
