どうも。「トラックで脂肪を減らす」。走る?
今日、ナットはトラックで2つの異なる脂肪減少レシピを取りました。💪🏻
初心者と途中でフィットを取得し始めている人の両方に適しています。全くジャンプせずに崩壊する彼らの腹を燃やしたいです。🔥
最初の🏃🏼♀️「インクライン脂肪燃焼」です。
⏰約35分かかります。
スピードは7-8で、勾配は約6%です。
最大心拍数の60-70%ゾーンで心臓を鼓動させ続けてください。
❤️(単純な計算は220から年齢を引いたものです。例えば、ナットは30歳、最大心拍数は190 bpmです。)。
❤️理想的な心拍数は約114〜133 bpmです）
これは約280-3 50カロリーを消費します。
スロープを8%まで上げたり、45分まで長く走ったりすると、
400カロリーまで燃やせ!
。。。。。。。。。 。
📍2回目の「インターバルHIITラン」では、こちらの方が燃えやすくなります。
⏰は30〜35分かかります。1分間速く走ります（9〜10スピード）。
🚶徒歩2分(速度5.5)。合計8ラウンド行ってください。
❤️心臓はMax HRの75-85%ゾーンにあります。
ナットにとっては、143〜162 bpm程度です。❤️🔥
この方法は約350-450カロリーを燃焼させます。
そしてピーク時には、走った後、体はさらに4-6時間燃えます。その日の合計はおそらく500-550カロリーです!
📍週に5日ほど1週間交互にプレイする人はいますか。
それは約2,000-2,500カロリーを燃焼します。
週に約0.3キログラムの脂肪を減らすことに相当します。
いつも戦ったり、速く走ったりすることなく。✨
(TEEDEE以上食べないようにしてくださいが、減らしてください)
一緒に展開してみてください。
穏やかに燃えたい毎日は、急な散歩を選びましょう。
毎日あなたの心を急がせたい、インターバルをアレンジ!
#エクササイズ #体重を減らす方法 #きれいに食べるために遠吠え #レモンでヘルシー8 #このクリップはフィードする必要があります
ใครกำลังหา “ตารางวิ่งลู่วิ่งลดน้ำหนัก ผู้หญิง” หรือ “ตารางเดินลู่ ลดน้ำหนัก” แบบทำตามง่าย ๆ เราแนะนำให้จัดเป็นแพลนรายสัปดาห์ จะช่วยให้ทำต่อเนื่องและไม่เบิร์นจนล้าเกินไปค่ะ (คีย์เวิร์ดคือ Incline + Interval สลับกัน) ทริคก่อนเริ่ม (สำคัญมากสำหรับมือใหม่) 1) วอร์มอัป 5 นาที: เดินสบาย ๆ ความเร็วประมาณ 4.5–5.5 เพื่อปลุกกล้ามเนื้อและลดอาการเจ็บหน้าแข้ง 2) ตั้งเป้า “โซนหัวใจ”: วันเดินชันให้อยู่โซน 60–70% Max HR (คุมเหนื่อยได้) ส่วนวัน Interval จะขึ้น 75–85% (เหนื่อยแต่ยังปลอดภัยถ้าร่างกายไหว) 3) ถ้าไม่มีนาฬิกาวัดชีพจร ใช้ Talk test: เดินชันควร “พูดเป็นประโยคได้” แต่หอบนิด ๆ / Interval ช่วงวิ่งเร็วจะ “พูดได้เป็นคำ ๆ” ตัวอย่างตาราง 5 วัน/สัปดาห์ (เหมาะกับคนอยากลดไขมันแต่ไม่อยากวิ่งหนักทุกวัน) วัน1: เดินชัน (Incline Fat Burn) 35 นาที + คูลดาวน์ 5 นาที วัน2: เดินเร็วบนลู่วิ่ง 30–40 นาที (ชัน 0–2% เพื่อพักขา) วัน3: Interval HIIT Run 30–35 นาที (8 รอบ) + คูลดาวน์ 5 นาที วัน4: พัก หรือเดินชันเบา ๆ 25–30 นาที (ลดความชัน/ลดสปีด) วัน5: เดินชัน 35–45 นาที (ถ้าไหวค่อยเพิ่มเป็น 45 นาที) เสาร์-อาทิตย์: เลือกพัก 1 วัน และอีกวันเดินสบาย ๆ 30 นาที/ยืดเหยียด สูตรเดินลู่วิ่งให้ “เผาได้ต่อเนื่อง” แบบไม่ปวดเข่า - ความชัน: เริ่ม 4–6% ก่อน ถ้าหอบเกินให้ลดชันแทนการลดความเร็วทันที - ท่าทาง: ลำตัวตั้งตรง ไม่เกาะราว (เกาะราวจะทำให้เผาน้อยลงและหลังล้า) - ก้าวเท้า: ลงเต็มเท้า/กึ่งกลางเท้า อย่าก้าวยาวเกินเพื่อกันตึงน่อง ถ้าเป้าหมายคือ “เดินลู่ ลดไขมัน” แต่ทำแล้วน้ำหนักไม่ลง - เช็กความสม่ำเสมอ: ทำ 3–5 วัน/สัปดาห์ ต่อเนื่อง 3–4 สัปดาห์ก่อนค่อยสรุปผล - เช็กการกิน: พยายามคุมให้ไม่เกิน TDEE (บางคนเบิร์นเยอะแต่กินชดเชยแบบไม่รู้ตัว) - เช็กความหนัก: เดินเร็วบนลู่วิ่งควรทำให้เหงื่อออกและหัวใจขึ้นจริง ไม่ใช่เดินชิลจนชีพจรแทบไม่ขยับ ทริคเล็ก ๆ ที่ช่วยให้ไม่หลุด - ตั้งเพลย์ลิสต์ 30–35 นาทีให้พอดีกับ “สูตรเดินลู่วิ่ง/ตารางเดินลู่” ที่ทำ จะรู้สึกจบไว - ถ้าวันไหนล้า ให้เลือกเดินชันแทน Interval ยังได้ผลและไม่เครียดกับร่างกาย ลองเริ่มจากตารางนี้ก่อน แล้วค่อยปรับสปีด/ความชันตามความฟิตนะคะ ทำสม่ำเสมอเดี๋ยวเห็นพุงยุบแบบค่อยเป็นค่อยไปจริง ๆ