🔐 Find the zone of the real body.
How to find Zone 2 to "match the real body" suitable for people with high fitness experience
Not just looking at numbers, but multiple dimensions.
Many people understand that Zone 2 is only low HR.
But in fact, Zone 2 is a physiological intensity.
Each of them is "unequal," especially the ones with the high fitness base below, which is a more accurate way to measure Zone 2.
1️⃣ HRR + RHR METHOD
(The basis on which everyone should be used)
It's a better way to use% HRmax alone.
Because Resting Heart Rate (RHR)
Let's consider it with the formula HRR = HRmax － RHR.
Zone 2 (HRR × 60-70%) + RHR
Some endurance athletes may expand to 65-75%, fits anyone. People exercise seriously.
People with low RHR. People who feel that Zone 2, according to the clock, is "too light." The restriction is also a calculation based on numbers.
Must be combined with feelings.
2️⃣ LACTATE METER (Academically Accurate)
It's a direct measure of lactate levels in the blood.
To see if it is below the first Lactate Threshold (LT1).
The Zone 2 threshold is usually about ~ 1.5-2.0 mmol / L.
If the lactate is constant, does not flow up → is also Zone 2.
Fits who competitive athletes
Coach / Sports Scientist
Use the actual HR comparison of Zone 2.
Cost restrictions
Not suitable for daily use
3️⃣ ZONE 2 FEEL (most importantly, used with all methods)
It's a check from "Nervous System and Breathing Control," which reflects metabolic conditions very well.
Real Zone 2 appearance
Can speak in long sentences continuously
Take a deep breath. Control the rhythm.
RPE 2-3 / 10
The rehearsal is still fresh. Not chronically tired.
If HR is high but "still in control of everything,"
That could be Zone 2 of your body.
Important Summary (Heart of Zone 2)
No single method is 100% accurate.
The most direct Zone 2 = HRR + RHR + Sense + (if applicable) Lactate, especially the high fit / low RHR.
HR values in Zone 2 may start at 140 bpm or higher if they are below LT1 and do not accumulate fatigue.
Who has calculated each ZONE 2?
Bring to talk, share experiences, show off together
ZONE 2 of each run. Where's PACE? 🏃
# Zone2 # Run zone 2 # Knowledge of running # Running technique # Strong heart# BaseTraining # AerobicBase # Mitochondria # Teach Running # Running Fat Loss # Sustainable Weight Loss # Lose Fat with Running # Healthy Puppets # Fat Reduction # Fat Burning # Running Change Puppets # Runners # Rookie Learn Running # Healthy Running # Running Practice Schedule # HealthyLifestyle # RunningTips # WorkoutMotivation # Which Run Is Good
หลายคนเสิร์ช “คำนวณโซน 2” แล้วเอาตัวเลขจากนาฬิกามาใช้เลย แต่พอวิ่งจริงกลับรู้สึกแปลก ๆ เช่น โซน 2 ตามนาฬิกาเบาจนเหมือนเดิน หรือบางวัน HR พุ่งทั้งที่รู้สึกยังสบายมาก เลยอยากเติมวิธีเช็คให้ “ตรงกับร่างกายจริง” แบบทำตามได้เอง (โดยเฉพาะคนที่ค่อนข้างฟิต/Resting HR ต่ำ) 1) ตั้งต้นด้วย HRR + RHR (อย่าเริ่มจาก %HRmax อย่างเดียว) สิ่งที่ทำให้โซนเพี้ยนบ่อยคือใช้ HRmax แบบเดา ๆ หรือสูตรอายุ แล้วเอาไปคูณเปอร์เซ็นต์ตรง ๆ ซึ่งไม่สะท้อนพื้นฐานร่างกายแต่ละคนเท่า HRR - หา RHR: วัดตอนตื่นนอน 3–5 วัน แล้วเอาค่าเฉลี่ย (อย่าใช้วันที่นอนน้อย/ดื่มหนัก) - หา HRmax: ถ้าไม่มีการทดสอบจริง ให้ใช้ค่าจากการซ้อมหนักที่สุดที่เคยเห็น “ใกล้สุด” ก่อน (ค่าจริงจะดีกว่าสูตร) - คำนวณ HRR = HRmax − RHR - ช่วงโซน 2 (แนวทาง): (HRR × 60–70%) + RHR ถ้าคุณเป็นสาย endurance ฟิต ๆ บางคนขยับช่วงใช้งานเป็น 65–75% ได้ แต่ต้องคอนเฟิร์มด้วยความรู้สึกข้อถัดไป 2) คอนเฟิร์มด้วย Zone 2 Feel (สำคัญมาก) หลังได้ “ตัวเลขโซน 2” แล้ว ฉันจะเช็คด้วย 3 อย่างนี้ทุกครั้ง เพราะโซน 2 เป็น physiological zone ไม่ใช่เลขตายตัว - Talk test: พูดเป็น “ประโยคยาว” ได้ต่อเนื่อง ไม่ต้องหยุดหายใจทุก 2–3 คำ - ลมหายใจ: หายใจลึกและคุมจังหวะได้ ยังไม่หอบแบบต้องอ้าปากตลอด - RPE: ประมาณ 2–3/10 และซ้อมจบแล้วยังรู้สึกสด (ไม่ล้าเรื้อรัง) ถ้าวันไหน HR สูงกว่าที่คำนวณนิดหน่อย แต่คุณยังผ่าน 3 ข้อนี้ได้ โอกาสสูงว่านั่นคือโซน 2 ของคุณจริง ๆ 3) ทำไมบางคนโซน 2 ขึ้นไป 140+ bpm ได้ คนที่ RHR ต่ำ/ฐานแอโรบิกดี HR ในโซน 2 อาจสูงกว่าค่าเฉลี่ยทั่วไปได้ ไม่ได้แปลว่าหลุดโซนเสมอไป ขอให้ยัง “ต่ำกว่า LT1” ในเชิงอาการ (และถ้ามีเครื่องวัด lactate ค่ายิ่งชัด) และที่สำคัญคือซ้อมแล้วฟื้นตัวดี 4) ทิปกันพลาดเวลาคำนวณโซน 2 - เลือกเซนเซอร์: ถ้า HR จากนาฬิกาแกว่งมาก โดยเฉพาะตอนเริ่มวิ่ง/อากาศเย็น ลองสายคาดอกเพื่อความนิ่ง - ระวัง cardiac drift: วิ่งนาน ๆ HR จะไหลขึ้นได้ทั้งที่ pace เท่าเดิม ให้ดู “ความรู้สึก + ลมหายใจ” คู่กัน ถ้าเริ่มพูดไม่เป็นประโยคยาว ให้ผ่อน pace แม้ HR ยังอยู่ในกรอบ - ปรับตามสภาพวันนั้น: นอนน้อย เครียด คาเฟอีน อากาศร้อน ทำให้ HR สูงขึ้นได้ อย่าฝืนเอาตัวเลขเป็นหลัก ลองคำนวณโซน 2 ด้วย HRR+RHR แล้วออกไปวิ่ง 30–45 นาที โดยตั้งเป้า “คุมลมหายใจและคุยได้” เป็นหลัก จากนั้นค่อยเทียบว่า HR เฉลี่ยของคุณอยู่ช่วงไหน จะได้โซน 2 ที่เข้ากับร่างกายจริงมากขึ้น