อาหารที่มีโฟเลต สำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์

อาหารที่มีโฟเลต (Folate) หรือวิตามินบี 9 มีความสำคัญอย่างมากในช่วงตั้งครรภ์ เพราะช่วยในการสร้างเม็ดเลือดแดงและพัฒนาการของระบบประสาทของทารกในครรภ์

​นี่คือกลุ่มอาหารที่ให้โฟเลตสูงที่หาทานได้ง่าย

1. ผักใบเขียวเข้ม

​ผักกลุ่มนี้เป็นแหล่งโฟเลตที่ยอดเยี่ยมที่สุด เช่น:

- หน่อไม้ฝรั่ง: ปริมาณเพียงครึ่งถ้วยให้โฟเลตสูงมาก

- ผักโขม / ปวยเล้ง: มีทั้งโฟเลตและธาตุเหล็ก

- ผักเคล / บรอกโคลี: นอกเหนือจากโฟเลตยังช่วยเรื่องกากใยอาหาร

2. พืชตระกูลถั่ว

ถั่วต่างๆ ให้สารอาหารหนาแน่นและอิ่มท้อง:

- ถั่วแระญี่ปุ่น (Edamame): ทานเป็นของว่างได้ดี

- ​ถั่วฝักยาว และถั่วพู: เป็นแหล่งที่หาได้ง่ายในตลาดไทย

- ถั่วเลนทิล หรือถั่วแดง: เหมาะสำหรับใส่ในสลัดหรือซุป

3. ผลไม้และผลไม้ตระกูลส้ม

- ส้มและมะนาว: นอกจากโฟเลตแล้ว วิตามินซีในส้มยังช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้ดียิ่งขึ้น

- ​อะโวคาโด: มีไขมันดีและโฟเลตสูงมาก

- มะละกอสุก: เป็นผลไม้ที่มีโฟเลตสูงและช่วยเรื่องการขับถ่าย

4. ไข่และธัญพืช

- ไข่ไก่: ไข่เพียงหนึ่งฟองประกอบด้วยสารอาหารที่จำเป็นหลายชนิดรวมถึงโฟเลต

- ธัญพืชเสริมสารอาหาร: เช่น ซีเรียลหรือขนมปังโฮลวีตที่ระบุว่ามีการเสริมโฟเลต (Fortified)

ข้อแนะนำเพิ่มเติมสำหรับคุณแม่

- การปรุงอาหาร: โฟเลตสลายตัวได้ง่ายเมื่อโดนความร้อนสูงเป็นเวลานาน แนะนำให้ใช้วิธีการ นึ่ง หรือ ผัดเร็วๆ แทนการต้มเคี่ยวนานๆ เพื่อรักษาคุณค่าสารอาหาร

- วิตามินเสริม: แม้จะทานอาหารที่มีโฟเลตสูง แต่โดยปกติแพทย์จะแนะนำให้ทาน กรดโฟลิก (Folic Acid) แบบเม็ดควบคู่ไปด้วยเพื่อให้ได้รับปริมาณที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายในแต่ละวัน (ประมาณ 400-600 ไมโครกรัม)