How to make a puppet change 95 > > 64kg🏋🏻💪🏻✨
1. Eat protein every meal
* Boiled egg
* Chicken breast
* Fish
* Greek yogurt
* Whey protein
Target: About 1.6-2 2 grams of protein per 1 kg of body weight.
2.Weight Training 4-5 days / week
Example:
* Mon: leg + butt
* Tuesday: Back + Arms
* Wednesday: Rest or walk
* Thursday: Legs
* Friday: chest + shoulders + arms
* Saturday: Light cardio
* Sun: Stay
3. Walk a lot
* 8,000-12,000 steps / day
* Helps burn fat without getting too tired
What makes puppets change faster
✅ Eat slightly fewer calories than they use.
✅ Sleep 7-9 hours
✅ Drink 2-3 liters of water / day
✅ Weigh and take comparative photos every week.
# Come to change the puppet to be more bang than before # Train to change puppets # Clean chili juice # Drug sign with lemon8
จากประสบการณ์ที่ได้ลองเปลี่ยนรูปร่างด้วยวิธีที่คล้ายกัน สิ่งที่สำคัญคือความสม่ำเสมอในการทำตามแผนที่วางไว้ อย่างแรก การกินโปรตีนทุกมื้อช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มการเผาผลาญในร่างกาย ซึ่งผมแนะนำให้เลือกกินโปรตีนคุณภาพดี เช่น อกไก่ ปลา ไข่ต้ม กรีกโยเกิร์ต หรือเวย์โปรตีน เพื่อให้ได้โปรตีนประมาณ 1.6-2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมทุกวัน ทั้งนี้ ต้องใส่ใจเรื่องปริมาณแคลอรี่โดยรวมด้วย การกินแคลอรี่น้อยกว่าที่ร่างกายใช้แต่ไม่มากเกินไปจะช่วยลดไขมันได้ดีโดยที่กล้ามเนื้อยังคงอยู่ การออกกำลังกายโดยเฉพาะเวทเทรนนิ่ง 4-5 วันต่อสัปดาห์มีบทบาทสำคัญในการลดน้ำหนักและปรับสัดส่วน ออกกำลังกายให้หลากหลายต่อกล้ามเนื้อ เช่น แบ่งวันออกกำลังกายขา ก้น หลัง แขน ไหล่ และเพิ่มคาร์ดิโอเบาๆ ในวันหยุด จะช่วยให้ระบบเผาผลาญทำงานได้ดีและร่างกายกระชับขึ้น อีกสิ่งที่มักมองข้ามคือการเดินให้เยอะ วันละ 8,000-12,000 ก้าวจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมันโดยไม่เหนื่อยเกินไป และยังช่วยให้ร่างกายได้เคลื่อนไหวเสมอ นอกจากนี้การนอนให้เพียงพอ 7-9 ชั่วโมงและดื่มน้ำ 2-3 ลิตรต่อวันจะช่วยให้ระบบต่างๆ ในร่างกายทำงานได้ดีขึ้น รวมถึงช่วยขจัดของเสีย ลดอาการบวมน้ำ ในช่วงทำตามแผนนี้ ควรชั่งน้ำหนักและถ่ายรูปเปรียบเทียบสัปดาห์ต่อสัปดาห์เพื่อติดตามผล และรักษาแรงจูงใจ เพราะบางครั้งน้ำหนักอาจไม่ลดลงเร็วแต่รูปร่างรวมถึงสัดส่วนจะเปลี่ยนไปอย่างเห็นได้ชัด สุดท้าย อย่าลืมเรื่องโภชนาการที่ดีและขจัดอาหารแปรรูปหรืออาหารที่มีน้ำตาลสูง รวมทั้งเลือกอาหารคลีนอย่างน้ําพริกเผาปลาแซลมอนแบบ CLEAN & KETO ที่ไม่มีแป้ง น้ำตาล และผงชูรส ที่ช่วยให้การลดน้ำหนักไม่เป็นภาระเกินไปและยังอร่อย วันนี้ก็อยากให้ทุกคนได้ลองวิธีนี้ดู รับรองว่าถ้าอดทนและตั้งใจภายในไม่กี่เดือนหุ่นเปลี่ยนแน่นอน!