Eat a little... Why not thin? 🤔 Before losing weight. Must know BMR + TDEE + Calories Deficit.
I was wondering, too. 😅
Early on, I lost weight by gradually adjusting my diet + exercising without seriously recognizing the term Calories Deficit.
But if we want to lose weight in principle, it's important to understand that...
🔥 BMR = energy required by the body, even dormant.
🏃 TDEE = total energy used by the body in 1 day when combining activities
🍽️ Calories Deficit = Eat less energy than the body uses overall.
If the energy ingested is less than the energy used continuously, the weight tends to decrease, but there is no need to reduce it overactively, because gradual reduction is often better suited to maintaining the weight in the long run.
Centers for Disease Control and Prevention + 1
And there's another very important story. 👇
Body weight changes → The body's energy needs also change accordingly.
Therefore, if the weight is much reduced, such as 90 → 80 kg, we should periodically reassess the energy requirement, instead of using the same figures throughout, because weight and activity are the factors used to estimate the energy required
niddk.nih.gov + 1
Lose weight, not only "eat less," but also understand your body. ❤️
จากประสบการณ์ของผมเอง การลดน้ำหนักไม่ใช่เรื่องของแค่ “กินน้อย” แต่ต้องเข้าใจระบบการใช้พลังงานของร่างกายอย่างลึกซึ้ง โดยเฉพาะค่า BMR หรืออัตราการเผาผลาญพื้นฐานที่ร่างกายต้องการแม้นั่งนิ่ง ๆ และ TDEE ซึ่งรวมพลังงานที่ใช้ทั้งวันจากกิจกรรมต่าง ๆ เช่น การเดิน การออกกำลังกาย รวมถึงการย่อยอาหาร ผมเคยลดน้ำหนักโดยยังไม่เข้าใจเรื่อง Calories Deficit อย่างแท้จริง จึงพบว่าการกินน้อยอย่างเดียวบางครั้งก็ไม่เพียงพอ เพราะถ้าร่างกายรู้สึกขาดพลังงานอย่างรวดเร็ว มันจะปรับระบบเผาผลาญลดลงซึ่งทำให้น้ำหนักลดลงช้าหรือหยุดไปเลย สิ่งที่ช่วยผมมากคือการคำนวณประมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมจาก BMR และประเมินกิจกรรมในแต่ละวัน (TDEE) เพื่อวางแผนกินในระดับที่ยังสร้าง Calories Deficit เล็กน้อยประมาณ 300-500 แคลอรี่ต่อวัน ซึ่งทำให้ร่างกายค่อย ๆ ดึงไขมันออกมาใช้เป็นพลังงานอย่างต่อเนื่อง นอกจากนี้ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ โดยเฉพาะเวทเทรนนิ่งที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ก็สำคัญมาก เพราะกล้ามเนื้อช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญแม้ในขณะพัก ลดโอกาสที่เราจะเสียมวลกล้ามเนื้อไปพร้อมกับไขมัน อีกเรื่องที่ไม่ควรมองข้ามคือการปรับค่า BMR และ TDEE ใหม่เมื่อเราน้ำหนักลดลง เนื่องจากร่างกายต้องการพลังงานน้อยลงตามน้ำหนักตัวที่ลด เราจึงต้องปรับแผนการกินและการออกกำลังกายให้เหมาะสม เพื่อป้องกันการหยุดชะงักของการลดน้ำหนัก การติดตามผลอย่างสม่ำเสมอ เช่น ชั่งน้ำหนัก ประเมินสัดส่วนหรือถ่ายรูปเปรียบเทียบ จะช่วยให้เรารู้ว่าการลดน้ำหนักไปในทิศทางที่ถูกต้อง และสามารถปรับเปลี่ยนแผนได้ทันเวลา ผมขอสรุปว่า การลดน้ำหนักอย่างยั่งยืน คือการเรียนรู้และเข้าใจร่างกายตัวเอง วางแผนลดแคลอรี่แบบสมดุลและต่อเนื่อง ปรับตัวตามการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักและกิจกรรม พร้อมมีวินัยในระยะยาว แล้วผลลัพธ์ที่หวังไว้จะเกิดขึ้นแน่นอนครับ