体重減少ランチ
今日は、70日間で10キロ減量した減量ランチメニューを共有してください。
原材料は見つけやすく、作りやすく、快適で、手間がかかりません。ほとんどのメニューはタンパク質に焦点を当てています。私たちはそうします。8/16が朝食と昼食だけを食べるならば。昼食に関しては、あなたはたくさん食べるでしょう。夜に満腹になるために、あなたはあまり空腹にならないでしょう。このように食べて、10キロに減らしてください。
ถ้าใครกำลังหา “เมนูเที่ยงลดน้ำหนัก” แบบทำเองง่ายๆ หรือจำเป็นต้องพึ่ง “อาหารตามสั่ง” บ้าง นี่คือทริคที่เราใช้จริงช่วงที่คุมอาหาร (เน้นโปรตีน+ผัก) เพื่อให้อิ่มนานและไม่โหยตอนเย็นค่ะ 1) สูตรจัดจานให้เอาอยู่ (ใช้ได้กับทุกเมนู) - โปรตีน 1 ฝ่ามือ: อกไก่/หมูสับไม่ติดมัน/กุ้ง/ปลา/ปลาทู/เต้าหู้/ไข่ - ผัก 2 กำมือ: ผักสลัดรวม แตงกวา มะเขือเทศ เห็ด บรอกโคลี คะน้า ผักบุ้ง ฯลฯ - คาร์บ 1 กำมือ: ข้าวไรซ์เบอร์รี่/ข้าวกล้อง/เส้นบุก/บะหมี่ผัก/วุ้นเส้น (เลือกอย่างใดอย่างหนึ่ง) 2) ผักสลัดกินกับอะไรให้อิ่มและไม่เบื่อ - จับคู่โปรตีน: ไข่ต้ม 1–2 ฟอง, อกไก่ฉีก, กุ้งลวก, ปลาทูย่าง - เพิ่มความอิ่มแบบแคลไม่พุ่ง: เห็ดลวก ข้าวโพดนิดหน่อย แตงกวา มะเขือเทศ - น้ำสลัด: ถ้าใช้น้ำสลัดครีมให้ “ราดน้อย/แยกน้ำ” หรือเปลี่ยนเป็นงาญี่ปุ่น/บัลซามิก/มะนาว+พริกไทย จะคุมง่ายกว่า 3) ไอเดียเมนูเน้นโปรตีน (สลับกินได้ทั้งสัปดาห์) - ข้าวไรซ์เบอร์รี่ + กะเพราหมูสับ/ไก่สับ + ไข่ต้ม (สั่งผัดน้ำ/น้ำมันน้อย) - ข้าวไรซ์เบอร์รี่ + อกไก่ผัดพริกหยวก + ไข่ต้ม - วุ้นเส้น/บะหมี่ผัก + กุ้ง/หมูสับ + ผักลวกเยอะๆ (ทำเป็นน้ำหรือแห้งก็ได้) - ยำวุ้นเส้นหมูสับ + ไข่ต้ม + ผักสด - ยำถั่วพูใส่กุ้ง + ไข่ต้ม (อร่อยและได้โปรตีนดี) - ชาบูหมู/ไก่/กุ้ง + ผักเยอะๆ (เลือกน้ำจิ้มแบบใส/จิ้มน้อย) 4) สั่ง “อาหารตามสั่ง” ให้คลีนขึ้น (ประโยคที่ใช้แล้วเวิร์ก) - “ผัดน้ำ/น้ำมันน้อย” - “ไม่ใส่น้ำตาล หรือหวานน้อย” - “เพิ่มผัก ลดข้าว” หรือ “ข้าวไรซ์เบอร์รี่/ข้าวกล้อง (ถ้ามี)” - “แยกน้ำจิ้ม/แยกซอส” (ช่วยคุมโซเดียมและแคลได้มาก) 5) ตอนเย็นกินอะไรดีไม่อ้วน (เผื่อวันที่หิว) ถ้าวันไหนหิวช่วงเย็น เราจะเลือกเป็น “เบาแต่มีโปรตีน” เช่น ไข่ต้ม 1 ฟอง + ผักสด/ซุปใส, กรีกโยเกิร์ตไม่หวาน, หรือเต้าหู้/อกไก่นิดหน่อย แล้วดื่มน้ำตามเยอะๆ จะช่วยกันหลุดได้ค่ะ 6) ตัวอย่างแพลน 7 วันแบบคุมง่าย (แนว ๆ สูตรลดน้ำหนัก 7 วัน) วัน 1: ข้าวไรซ์เบอร์รี่+กะเพราไก่+ไข่ต้ม วัน 2: สลัดผักรวม+อกไก่ฉีก+น้ำสลัดแยก วัน 3: ยำวุ้นเส้นหมูสับ+ไข่ต้ม วัน 4: บะหมี่ผักน้ำใส+กุ้ง+ผัก วัน 5: ข้าวไรซ์เบอร์รี่+เห็ดผัดหมู+ไข่ต้ม วัน 6: ชาบูผัก+หมู/ไก่+เต้าหู้ วัน 7: ข้าวไรซ์เบอร์รี่+ยำปลาทู+ผักสด 7) ถ้ากังวลไขมันในเลือด เราจะเน้นต้ม/ย่าง/ผัดน้ำ ลดของทอด เลือกเนื้อไม่ติดมัน เพิ่มผักและธัญพืชอย่างข้าวไรซ์เบอร์รี่ และคุมซอส/น้ำจิ้มเค็มหวาน—วิธีนี้ช่วยให้ทั้งคุมน้ำหนักและคุมไขมันได้ง่ายขึ้นค่ะ