Day 136#健康食の調整+IF 16/8
正午の朝。焼きカレー、豚骨、オムレツ。
午後のパパイヤ
หลายคนค้นหา “อาหารไม่อ้วน” เพราะอยากกินให้อิ่ม แต่แคลไม่พุ่ง และทำได้จริงในชีวิตประจำวัน เราใช้แนวทางง่ายๆ คือ “เลือกโปรตีน + ผัก/ไฟเบอร์ + คุมแป้ง” แล้วค่อยปรับให้เข้ากับ IF 16/8 ค่ะ (กินในช่วง 8 ชม. ที่สะดวก เช่น 11:00–19:00) จากมื้อที่ทำบ่อยอย่างแกงคั่วกระดูกหมู + ไข่เจียวรวน จุดที่ช่วยให้ไม่อ้วนคือการคุมส่วนประกอบและปริมาณน้ำมัน - แกงคั่วกระดูกหมู: เลือกชิ้นที่ไม่ติดมันมาก ต้มให้เปื่อยแล้วช้อนมันลอยหน้าออกบ้าง ถ้าแกงใส่กะทิ ให้ใช้ “กะทิแบบเบา/ลดไขมัน” หรือใส่น้อยลง แล้วเพิ่มผัก (ถ้ามี) เพื่อเพิ่มความอิ่ม - ไข่เจียวรวน: ใช้กระทะเทฟลอน ใส่น้ำมันน้อยมาก หรือใช้น้ำมันสเปรย์ เน้นทำให้เป็นไข่รวนจะคุมปริมาณน้ำมันได้ง่ายกว่าไข่เจียวฟู มื้อบ่ายที่เป็นมะละกอถือว่าเป็นผลไม้ที่เหมาะกับสาย “อาหารไม่อ้วน” เพราะมีไฟเบอร์ ช่วยอิ่มและขับถ่ายดี ทริคของเราคือกินแบบ “พอดีคำ” ไม่ต้องชามใหญ่ เลือกมะละกอสุกกำลังดี หวานน้อย แล้วดื่มน้ำตาม จะช่วยลดอยากจุกจิกได้ค่ะ ถ้าใครอยากได้ไอเดียอาหารไม่อ้วนเพิ่มเติมสำหรับทำ IF 16/8 แบบไม่เครียด ลองจัดตามนี้ได้เลย 1) จานโปรตีน+ผัก: อกไก่/ปลาย่าง + ผักลวก/สลัด (น้ำสลัดใส) 2) เมนูแกงใต้/แกงเผ็ดแบบคุมกะทิ: เพิ่มผัก ลดกะทิ เลี่ยงการซดน้ำเยอะ 3) ของว่างไม่พัง: มะละกอ ฝรั่ง โยเกิร์ตรสธรรมชาติ หรือไข่ต้ม 1 ฟอง (เลือกอย่างใดอย่างหนึ่ง) เคล็ดลับสำคัญคือ “ไม่ต้องงดทุกอย่าง” แต่ให้มีกรอบง่ายๆ เช่น โปรตีนให้พอทุกมื้อ ผักครึ่งจาน และเลือกคาร์บดีในปริมาณที่คุมได้ ทำต่อเนื่องแล้วน้ำหนักจะค่อยๆ ลงแบบไม่เครียดจริงๆ ค่ะ