-PERSONAL Cheat Day-

Menstruation will come up to 2 kilos. Super hungry. Everything is delicious. Delicious until protein exceeds. Hahahahaha

1,528 kcal | P177.5 | F34 | C119

🍽️ Morning.

1. ☕️ Black Coffee + Protein Shake Coffee Flavor

→ 160 kcal | P23 | F2.5 | C14

Line / free

2. 🍞🥜 Soundow bread 1 sheet + Peanut butter 1 tablespoon + Greek Yogurt 200 g

→ 305 kcal | P27 | F8.5 | C27

3. 🍌 Half-leaf banana (~ 50 g)

→ 53 kcal | P0.5 | F0 | C13.5

4. Cookie Crumbs Protein

→ 180 kcal | P32 | F2 | C7

5. Hi Plantae Protein Bar (40 g)

→ 150 kcal | P10 | F4 | C12

6. 🥥 half a bottle of coconut water (150 ml)

→ 30 kcal | P0 | F0 | C7.5

Afternoon / Evening

7. 🍛 Boiled chicken soy sauce (1 / 4 body, no leather)

→ 410 kcal | P80 | F9 | C0

7. 🥬 Sauce Stir-fried Morning Glory XO (Half Dish)

→ 120 kcal | P3 | F8 | C9

9. 🫒 Taling Ping + Sweet Dip Sap

→ 120 kcal | P2 | F0 | C29

📊. Including days.

1,528 kcal | P177.5 | F34 | C119

🎯 against the target.

Bullseye 1 (1,160 kcal | P116 | F50 | C60)

• Energy: exceeds + 368 kcal

• Protein: exceeds + 61.5 g

• Fat: ~ 16 g deficiency

• CARB: exceeds + 59 g

➡️ dropped a lot of 1 targets with energy and carbs.

Bullseye 2 (1,400 kcal | P103 | F53 | C120)

• Energy: exceeds + 128 kcal

• Protein: exceeds + 74.5 g

• Fat: ~ 19 g deficiency

• CARB: FIT (119 / 120)

➡️ Very close to target 2, but the protein is too high.

✅ Conclusion: Today, the protein is very high (177 g), which is good for muscle healing, but a little too much energy (at target 2, about 128 kcal).

If you want to be more targeted, 👉 may reduce the whey / bar protein and add good fat (beans, avocado, olive oil) instead.

2025/9/15 Edited to

การดูแลสุขภาพในช่วงประจำเดือนนั้น หลายคนอาจประสบกับความหิวโหยและน้ำหนักที่ขึ้นชั่วคราวเหมือนในบทความ ซึ่งเป็นสิ่งปกติที่เกิดขึ้น เพราะฮอร์โมนในร่างกายส่งผลต่อความอยากอาหารและการกักเก็บน้ำ การวางแผน Cheat Day หรือวันที่กินอาหารตามใจตนเองในลักษณะ Personalized ช่วยให้เราปรับปริมาณอาหารที่ได้รับได้อย่างเหมาะสม โดยในตัวอย่างเมนูวันนี้ ได้รับพลังงานทั้งหมด 1,528 กิโลแคลอรี โปรตีนสูงถึง 177.5 กรัม ไขมัน 34 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 119 กรัม ซึ่งเกินเป้าหมายโปรตีนและพลังงานที่วางไว้ นั่นเป็นผลดีต่อการรักษามวลกล้ามเนื้อในช่วงที่ร่างกายอ่อนไหว หากต้องการรักษาสมดุลให้ดีขึ้น แนะนำให้ลดปริมาณอาหารหรืออาหารเสริมที่โปรตีนสูงเกิน โดยอาจปรับลดเวย์โปรตีนหรือบาร์โปรตีน และเพิ่มไขมันดี เช่น ถั่วอบ อะโวคาโด หรือใช้น้ำมันมะกอกในการประกอบอาหารแทน จะช่วยให้สารอาหารครบถ้วนและสมดุลทั้งโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต อีกทั้งช่วยลดผลกระทบจากการรับพลังงานเกินในช่วงนี้ นอกจากนี้ การติดตามปริมาณแคลอรีส์และแมโครนิวเทรียนท์ (โปรตีน ไขมัน คาร์บ) ในแต่ละวัน โดยใช้แอปพลิเคชันหรือตารางโภชนาการ ยังช่วยสร้างความเข้าใจร่างกายและปรับพฤติกรรมการกินได้อย่างตรงจุด การทานอาหารหลากหลายเน้นคุณภาพและความสมดุลสำคัญมากในช่วงประจำเดือน เพราะจะช่วยบรรเทาอาการต่าง ๆ และทำให้น้ำหนักที่ขึ้นชั่วคราวลดลงได้เร็วขึ้น เคล็ดลับเพิ่มเติมสำหรับการจัดการ Cheat Day คือเลือกอาหารที่ให้ความอิ่มนานและมีคุณภาพ เช่น โปรตีนเน้น ๆ จากไก่ต้มซีอิ๊ว กรีกโยเกิร์ต หรือขนมปังซาวโดว์ผสมไขมันดี อีกทั้งควรแบ่งมื้ออาหารเล็ก ๆ หลายช่วงตลอดวันแทนการกินมื้อใหญ่เพียงมื้อเดียว เพื่อป้องกันการหิวโหยเกินไปและควบคุมปริมาณแคลอรี่อย่างมีประสิทธิภาพ ด้วยวิธีนี้ การผ่านช่วงประจำเดือนที่มีความอยากอาหารเพิ่มขึ้นจะไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพระยะยาว และยังสนับสนุนเป้าหมายทางสุขภาพ เช่น การรักษามวลกล้ามเนื้อและการควบคุมน้ำหนักอย่างยั่งยืน