ต้องนับแคล ด้วยเหรอ ! วันที่ไม่ได้วิ่งก็กินเยอะมากนะจ๊ะ 🏃♀️
มื้อนี้ค่อนข้างบาลานซ์เลย
มีทั้งโปรตีน คาร์บ และผลไม้ 🍚🍳🍗🍌
ประเมินแคลอรี่จากภาพได้ประมาณนี้นะ
ข้าวหน้าไก่ + ไข่
* ข้าวสวย ~ 3/4 ถ้วย = ~160 kcal
* ไก่ย่าง/ไก่ทอดซอส ~100-120 g = ~220–280 kcal
* ไข่คน/ไข่ข้น 1 ฟอง = ~90–120 kcal
* หมูสับนิดหน่อย = ~40 kcal
* แตงกวา + มะเขือเทศ = ~20 kcal
* งา/เครื่องปรุง = ~10 kcal
➡️ รวมชามหลักประมาณ 540–630 kcal
ถ้ว ยผลไม้
เห็นมี กล้วย แอปเปิล ส้ม/สับปะรด
* กล้วย ~1/2 ลูก = ~50 kcal
* แอปเปิลเล็กน้อย = ~20 kcal
* ส้ม/สับปะรดรวม = ~40–60 kcal
➡️ รวมประมาณ 110–130 kcal
รวมทั้งหมดทั้งมื้อ
ประมาณ 650–760 kcal👌
ถ้าไก่เป็นแบบทอดหวานหรือมีน้ำซอสเยอะ
จะใกล้ฝั่ง 750+ kcal มากขึ้น
แต่ถ้าเป็นไก่อบ/ย่างจริง ๆ
ก็อาจอยู่ราว ๆ 650 kcal ได้เลย
การควบคุมแคลอรี่ในแต่ละมื้ออาหารเมื่อไม่ได้ออกกำลังกายอย่างวิ่งเป็นสิ่งสำคัญที่หลายคนอาจมองข้าม สิ่งที่ผมอยากแชร์จากประสบการณ์ตรงคือการเลือกรับประทานอาหารที่มีความบาลานซ์ทั้งโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และผักผลไม้เพื่อช่วยให้อิ่มท้องนานและยังได้รับสารอาหารครบถ้วนโดยไม่ต้องรู้สึกผิดหรือตึงเครียดกับการกิน จากเมนูมื้อนี้ที่ประกอบด้วยข้าวหน้าไก่และไข่ พร้อมผลไม้ รวมประมาณ 650-760 กิโลแคลอรี่ ถือว่าเป็นระดับอาหารที่เหมาะสมมากสำหรับวันที่ไม่ได้วิ่งหรือเผาผลาญพลังงานสูง เพราะช่วยควบคุมปริมาณแคลอรี่โดยไม่ทำให้หิวบ่อย ซึ่งถ้าเน้นเลือกไก่ย่างแทนไก่ทอดหวานหรือน้ำซอสเยอะ จะช่วยลดแคลอรี่ได้ประมาณ 100 แคลอรี่ โดยรวมอาหารมื้อนี้ให้พลังงานและสารอาหารครบถ้วน เช่น โปรตีนจากไก่และไข่ ช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อ คาร์โบไฮเดรตจากข้าวและผลไม้เป็นแหล่งพลังงาน วิตามินจากผักและผลไม้ช่วยบำรุงสุขภาพทั่วไป อีกสิ่งที่ผมพบว่ามีประโยชน์คือการใช้วิธีประมาณแคลอรี่จากส่วนประกอบอาหารแบบง่าย ๆ เช่น ข้าว 3/4 ถ้วย ไก่ 100-120 กรัม และผลไม้ตามที่กล่าวมา ซึ่งช่วยให้รับรู้พลังงานทั้งหมดโดยไม่ต้องหนักใจมากเกินไป สรุปได้ว่าแม้ในวันที่ไม่ได้วิ่งหรือออกกำลังกายหนัก เราก็ยังสามารถกินอิ่มและอร่อยได้โดยควบคุมแคลอรี่ในระดับที่สมดุล ช่วยให้สุขภาพดีและไม่เพิ่มน้ำหนักโดยไม่จำเป็นครับ